Borstkanker voorkomen door levensstijl

Borstkanker kan voorkomen bij 1 op de 8 vrouwen. Dat is best veel. Erfelijke aanleg en de geslachtshormonen spelen een rol in het al dan niet ontstaan van borstkanker. Inmiddels is ook bekend dat er een verband bestaat tussen je levensstijl en het risico op het krijgen van kanker in het algemeen. Het blijkt dat meer dan 30% van de kankers wereldwijd samenhangt met je voeding. Dat is een behoorlijk percentage. In deze blog lees je hoe je het risico op het krijgen van borstkanker kunt verminderen door gezonde keuzes te maken in je leefstijl. 

Borstkanker voorkomen

In onze westerse wereld ontwikkelt ongeveer 12,5% van de vrouwen borstkanker. Borstkanker is de meest voorkomende vorm van kanker onder vrouwen en niemand wil deze ziekte onder de leden hebben. De vrouwelijke geslachtshormonen (oestrogeen) vormen een belangrijke oorzaak het het ontstaan van borstkanker. En natuurlijk speelt erfelijkheid een rol, maar gelukkig heb je een boel zelf in de hand om de kans op het krijgen van borstkanker te verkleinen.

Roken is zo’n voorbeeld, maar ook alcoholgebruik en anticonceptie spelen een rol in het ontwikkelen van borstkanker. Denk hierbij ook aan de keuzes die je maakt in eten, drinken en de mate van lichaamsbeweging.

Wie lopen verhoogd risico op Borstkanker?

Er bestaat een verband tussen ongezond leven en het krijgen van borstkanker. Dat verband bestaat trouwens ook op het krijgen van kanker in het algemeen. Roken zou voor ongeveer 30% bijdragen aan het ontstaan van borstkanker. Roken wordt met talloze vormen van kanker en chronische ziekten in verband gebracht. Inmiddels zijn de meeste mensen hier wel van op de hoogte.

De anticonceptiepil dan, die vergroot de kans op borstkanker met zo’n 20 tot 25%, tijdens het slikken van de pil. Wanneer je dus stop met de pil, dan daalt de kans weer. De pil zou echter weer een preventieve werking kunnen hebben op het ontstaan van eierstokkanker.

Dan je gezondheid in het algemeen. Je lichaamsgewicht speelt een belangrijke rol in het ontwikkelen van borstkanker. Overgewicht vormt dus een risico. Voor elke 5 punten die je BMI (Body Mass Index) toeneemt stijgt de kans op borstkanker na de overgang met 12%¹. Dat is best veel. Overgewicht vormt dus een risico, maar dat heb jij zelf in de hand.

Ook het gebruik van alcohol vergoot de kans op borstkanker. Het blijkt dat stevige drinksters – en dat ben je al indien je 1 glas alcohol of meer per dag drinkt – een 20% hogere kans hebben om borstkanker te ontwikkelen. Alcohol gooit je hormoonhuishouding namelijk behoorlijk in de war.

Alcohol kan bijvoorbeeld het niveau van oestrogeen doen laten stijgen, waardoor je het risico op het krijgen van borstkanker verhoogt. Alcohol zorgt er ook voor dat de werking van vitamine B – die juist een beschermende functie heeft op het ontstaan van kanker – vermindert. Wees dus matig met alcohol.

Wat verkleint de kans?

Als je kijkt naar de leefstijl gerelateerde mogelijk oorzaken van borstkanker, dan zie je dat jij daar best zelf wat invloed op uit kunt oefenen. Nu gaan we eens kijken naar factoren die de kans op het ontstaan van borstkanker niet laten stijgen, maar juist laten dalen.

1. Lichaamsbeweging

   Dagelijks 1 uur of meer aan lichaamsbeweging doen, speelt een belangrijke rol om de kans op borstkanker te verminderen. Er wordt wel gedacht dat beweging tot wel 10% van de diagnoses zou kunnen schelen. Bij lichaamsbeweging kun je denken aan een stevige work out, maar ook aan een lange wandeling. Het is belangrijk dat je elke dag genoeg beweegt. De Nederlandse Norm Gezond Bewegen geeft aan dat dagelijks 30 minuten beweging voldoende zou zijn. Ik denk dat je er verstandig aan doet om minimaal 1 uur per dag te bewegen.

2. Eet felgekleurde groente en fruit

   Fel gekleurde groente en fruit bevatten veel antioxidanten. Antioxidanten hebben een beschermende werking tegen kanker in het algemeen, dus ook tegen borstkanker.

3. Lijnzaad

   Je doet er goed aan om dagelijks een paar eetlepels lijnzaad te eten. Lijnzaad bevat vezels, vitaminen, mineralen en antioxidanten. Lijnzaad wordt al duizenden jaren als ontstekingswerend middel gebruikt. Zo houden de stofjes die lijnzaad bevat de ontwikkelingen van tumoren tegen en ze remmen de groei ervan af. Hiermee draagt het bij aan de preventie van borstkanker. Lijnzaad kost bijna niets en je kunt het gemakkelijk door je smoothie mengen.

4. Calcium

   Een onderzoek van de Harvard University wees uit dat vrouwen die dagelijks voldoende calcium (en vitamine D, zie punt 6) de kans op borstkanker enorm verminderden². Het risico daalde met ruim 30% en het risico van het krijgen van de meest kwaadaardige vorm van borstkanker nam zelfs af met 69%. Daar is dus veel voor te zeggen. Zuivel is een van de belangrijkste bronnen van het mineraal calcium, maar veel mensen zijn allergisch voor zuivelproducten. Ook blijkt zuivel niet erg gezond te zijn. Kies derhalve voor andere bronnen van calcium. Hierbij kun je denken aan groene bladgroenten, vette vis, havermout, chia zaad, amandelen, bonen, lijnzaad (daar is hij weer), broccoli en quinoa.

5. Let op je gewicht

   Een gezond gewicht is belangrijk bij de preventie van borstkanker. Als je overgewicht hebt, dan is het raadzaam om af te vallen. Afvallen is echter een moeizaam proces. Meestal lukt het niet, omdat mensen na een korte periode al weer opgeven omdat ze vinden dat de resultaten tegenvallen, of omdat ze de motivatie niet meer kunnen opbrengen. Dat is best begrijpelijk. Je wordt immers niet direct beloond voor die ene kilo die je bent afgevallen, maar voor je gevoel heb je een heel veel opgeofferd. Afvallen is een proces. Je doet er goed aan om dit proces uit te smeren over meerdere maanden, tot zelfs wel een jaar.

6. Vitamine D

   Deze vitamine is belangrijk bij de opname van het mineraal calcium. De belangrijkste bron van vitamine D is zonlicht. De zon kan je dus beschermen tegen borstkanker. Dat is goed nieuws voor de zonaanbidders. Maar goed, overdrijf het niet. In de winter zou je wat meer vis kunnen eten. Vis is een goede bron van vitamine D, ook van omega 3 vetten trouwens.

Weten omzetten in doen

De meeste mensen weten wel wat wel en wat niet gezond voor hen is, maar vaak lukt het ze niet om hetgeen ze weten, om te zetten in handelingen. Het doorbreken van patronen is bijzonder moeilijk. Zo rookt nog zo’n 30% van onze bevolking, terwijl iedereen inmiddels wel bekend is met de desastreuze effecten ervan.

Roken is een gewoonte, net zoals het een gewoonte kan zijn om dagelijks een smoothie te maken, een schep lijnzaad te eten, of om minimaal 2 ons (dat is de Nederlandse norm, welk is eigenlijk veel te laag vind) groente te eten. Wat ik bedoel te zeggen is dit; je gewoontes bepalen wat je eet, hoeveel je beweegt, hoeveel alcohol je drinkt, of je rookt, of je veel gamed enzovoort. Als jij dus gezonder wilt worden en bijvoorbeeld de kans dat je borstkanker krijgt, wilt verkleinen, dan ligt een belangrijk deel van de oplossing in het veranderen van die gewoontes.

Door veel te leven over gezonde voeding, gezond leven, mentaal welzijn en dergelijke onderwerpen vergroot je je referentiekader enorm. Daardoor ben jij zelf beter in staat om de goede keuzes te maken, die op jou van toepassing zijn.

Gezonder eten?

Voeding bepaalt in belangrijke mate hoe je je voelt, wat je weegt en hoeveel energie je hebt. Er bestaat een verband tussen onze westerse eetgewoontes en de trend in overgewicht, diabetes 2 en allerlei andere vervelende ziektes. In Gezonde Voeding lees je over de preventieve werking van voeding. Het geeft je tal van alternatieven en inzichten.

Gezonde Voeding is ook als paperback verkrijgbaar.

Lees ook het e-boek Gezond in 10 stappen. We hebben het allemaal druk en we willen allemaal wat gezonder leven zodat we ons gezonder voelen. Maar waar begin je mee? Je leest het allemaal in Gezond in 10 stappen.

Bronnen:
¹ Meta-analyse van Universiteit van Manchester, gepubliceerd in The Lancet
² Ivan Wolffers, Hoogleraar Cultuur en Gezondheidszorg VU Medisch Centrum op www.dokterdokter.nl: Voeding die de kans op borstkanker verkleint
www.kanker.nl: Risicofactoren van borstkanker