Afvallen door krachttraining
Afvallen door krachttraining, hoe zit dat? Spieren zijn toch zwaarder dan lichaamsvet? Dus hoe kan je afvallen door krachttraining? Het zit zo; spieren verbanden lichaamsvet, heel veel zelfs. Hoe groter je spiermassa, hoe meer vet je dagelijks verbrandt. Veel mensen denken bij spieropbouw aan krachttrainers als gewichtheffers en bodybuilders. Afvallen door krachttraining is niet het eerste waaraan gedacht wordt. Maar spieren verbruiken dagelijks wel 10 keer meer energie als lichaamsvet dat doet. Die energie is afkomstig uit je vetreserves. Een kilo spier vraagt dagelijks wel tot 100 Kcal aan energie, om zichzelf in stand te houden. Diezelfde hoeveelheid lichaamsvet, vraagt slecht 10 Kcal per dag. Daardoor kan je afvallen door krachttraining te doen.
Afvallen door krachttraining
Eerst een kleine beetje informatie over waarom duurzame gewichtsreductie (blijvend afvallen) zo moeilijk is. In de eerste plaats zul je voedingspatronen dienen te veranderen. Dit is voor veel mensen een enorme opgave. Soms kunnen ze dit tijdens een korte dieetperiode volhouden, maar wanneer die periode voorbij is, vervallen ze weer in het normale patroon en komen de verloren kilo’s er gewoon weer bij.
Het veranderen van je voedingspatroon is een voorwaarde voor duurzame gewichtsreductie en het hoeft helemaal niet moeilijk te zijn. Eet meer groenten, sla, fruit, noten, zaden en peulvruchten. Verminder het aantal koolhydraten uit pasta, witte rijst, aardappelen en normaal bruin brood en vervang dat voor quinoa, amaranth, linzen, kikkererwten, bonen, zilvervliesrijst, spelt brood en zuurdesem brood. De koolhydraten uit deze voedingsmiddelen worden langzamer opgenomen in je lichaam en zorgen voor een blijvend verzadigd gevoel. Je eet er dus minder van.
Afvallen is meer bewegen
Eet ook wat meer vis en laat vlees, vooral varkens- en rundvlees 2 of 3 keer per week staan. Vervang dat voor bijvoorbeeld vis. In de tweede plaats zul je je beweegpatroon veranderen. Blijvende gewichtsreductie is het product van gezonde voeding en voldoende beweging.
Wanneer je dus blijvende resultaten wilt ervaren zul je dus blijvende veranderingen doorvoeren. Een korte periode lijnen en intensief bewegen is er dus niet bij. Afvallen is geen kwestie van een tijdelijke ingreep. Afvallen betekent dat je naar een bepaald streefgewicht toewerkt en daar vervolgens op blijft. Krachttraining helpt je daarbij.
Wat is het effect van krachttraining?
Een van de effecten van krachttraining is dat je spiermassa toeneemt. Waarom is dat nu positief? Het opbouwen van spiermassa leidt tot het meer verbranden van lichaamsvet. Stel, je bouwt in een periode van 3 maanden, 2 kilogram spiermassa op. Deze 2 kilogram spiermassa vraagt dagelijks tot 200 Kcal aan energie om in stand te blijven.
Die 200 Kcal aan energie komt rechtstreeks uit je vetmassa. 1 Kilogram lichaamsvet levert je voor 7.500 Kcal aan energie op. Dus na (7.500 : 200) = 37,5 dagen heb je, vanwege het in stand houden van 2 kilogram spiermassa, 1 kilogram lichaamsvet verbrand.
Spiermassa kost calorieën
Spiermassa vraagt dus veel energie om in stand gehouden te worden. Dan hebben we het nog niet eens over de training gehad. Tijdens krachttraining verbrand je ook de nodige calorieën, maar het wordt pas echt interessant na de krachttraining.
Tijdens een krachttraining kun je wel 450 Kcal verbranden in een uur. Dit is veel minder dan een uur cardiotraining of een uur wielrennen. Tijdens dat soort trainingen kun je wel 600 tot 800 Kcal verbranden. Dat is dus veel meer.
En dat is nog niet alles. Na een krachttraining treedt het zogenaamde kick back effect op. Je energieverbruik blijft na een uur krachttraining tot wel 30 uur verhoogd. Tijdens die 30 uur, verbruiken je spieren meer calorieën, dan dat je had verbruikt om te herstellen van een cardiotraining.
Krachttraining verhoogt het metabolisme
Een ander voordeel van spiermassa is dat de snelheid van het metabolisme verhoogt. Je metabolisme is het proces van voeding omzetten in energie. Dit hele proces vraagt ook energie. Wanneer je dit proces dus opvoert, kost het je lichaam dus meer energie, lees calorieën, om je voeding om te zetten in energie.
Dit heeft als voordeel dat een steeds kleiner deel van je voeding, opgeslagen zal worden als lichaamsvet. Het mes snijdt dus aan meerdere kanten; tijdens krachttraining verbrand je calorieën, na een training verbrand je extra calorieën, het in stand houden van spiermassa kost extra calorieën en je metabolisme stijgt, wat ook weer extra calorieën kost.
Wil je meer weten over hoe je je metabolisme kan inzetten om af te vallen? Lees dan het speciale e-boek Je Metabolisme Boosten, dat ik hier speciaal voor heb geschreven eens. Het helpt je enorm.
Afvallen door krachttraining bij velen nog onbekend
Bij veel mensen is afvallen door krachttraining nog niet bekend. Afvallen door krachttraining is niet alleen heel effectief, het is ook heel duurzaam.
Veel mensen gaan hardlopen en minder eten, om resultaten te behalen. Dit verbrandt weliswaar wat calorieën en wat je niet eet komt er ook niet aan, maar het is vaak niet duurzaam. Mensen houden het niet vol. Dit komt onder andere doordat je lichaam went aan het nieuwe regime.
Dus na een week of 2, gaan de kilo’s er minder snel van af. Bij krachttraining gaat het wat geleidelijker. Je voelt je wat slanker worden, maar ziet nog weinig resultaat op de weegschaal. Na een week of 3 zie je de weegschaal wat afnemen. Dit werkt erg motiverend. Vervolgens wordt het ook wat gemakkelijker, want je toegenomen spiermassa werkt in je voordeel.
Meer weten?
Wil je meer weten over duurzaam afvallen en gewichtscontrole? Download dan het e-boek Je Metabolisme Boosten eens.
Wil je meer weten over een gezond gewicht, gezond leven en gezond eten in het algemeen? Lees dan het uitgebreide en super praktische e-boek Gezond in 10 stappen eens.
Bronnen:
1. https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/weight-training-appears-key-to-controlling-belly-fat/
2. https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/diabetes-weight-training-nutrition/
