Tegengestelde beweging levert Olympische resultaten.

Het succes van de Nederlandse schaatsploeg, tijdens de Olympische Spelen van Sochi, zal niemand zijn ontgaan. De schaatsers waren zo succesvol, dat een aantal Nederlanders, dit zelfs een zorgelijke ontwikkeling vonden voor het internationale schaatsen. Wanneer de Nederlanders alle medailles zouden wegkapen, dan zou dit de schaatsers uit andere landen kunnen demotiveren, waardoor de totale schaatssport kleiner wordt. In de toekomst wordt schaatsen dan een Nederlands onderonsje, zo was de redenering. Dat is natuurlijk grote onzin, maar het het zegt wel wat over hoe Nederland succes uitdraagt. Vooral je kop niet boven het maaiveld uitsteken! De succesvolle schaatscoach Jac Orie, vond het dan ook onzin. Er is hard gewerkt voor het succes en iedereen kan het bereiken. Hij had er recentelijk zelfs een wetenschappelijk artikel over geschreven. Dat wilde ik dus wel eens lezen en wat er in stond, vond ik bijzonder interessant. Deze blog gaat over wat er achter de Nederlandse successen zit, maar ook over hoe jij dit kunt toepassen om betere resultaten te krijgen op het gebied van afvallen of sportieve prestaties.

Tegengestelde beweging

Het artikel van Jac Orie is gepubliceerd in International Journal of Sports Physiology and Performance. Jac heeft, samen met zijn medeauteurs NicoHofman (VU), Carl Forster (University of Wisconsin-La Crosse) en Jos J. de Koning (VU), de trainingsschema’s van de Olympische schaatsers van de afgelopen 38 jaar bestudeerd.

Hiervoor heeft hij natuurlijk uit eigen bron kunnen putten, hij draait al wat jaren mee als succesvolle schaats coach. Maar hij heeft ook interviews afgenomen van andere betrokkenen. Wel waren de betrokkenen veelal lid van de voormalige Kernploeg of van een Nederlandse commerciële ploeg. Desalniettemin zijn er op de Olympische Winterspelen van 1972, 1988, 1992, 1998, 2006 en 2010 de nodige Nederlandse successen geweest. Een van de oorzaken van deze successen is te vinden in tegengestelde beweging.

Wat is tegengestelde beweging?

De wat? De tegengestelde beweging. Wat is dat nu weer? Jac noemt het zelf polarized training, wat gepolariseerde training betekent. Even een opmerking over het artikel zelf, wanneer je besluit het zelf te gaan lezen. Het artikel is in het Engels en nogal technisch geschreven. Ik had wat moeite met de tekst, hoewel ik heel veel Engels lees zoals studies, boeken (over voeding en beweging) en artikelen. Maar goed, een van de grote succesfactoren van het Nederlandse schaatsen is dus de tegengestelde beweging.

Hiermee wordt bedoeld dat de trainingen, of de beweging, worden afgewerkt in een gevarieerd programma van zware, intensieve beweging en matig intensieve beweging. Opmerkelijk hierbij is te noemen dat het aandeel matig intensieve beweging ongeveer 85% bedraagt in het totaal aantal trainingsuren en er dus maar 15% overblijft voor intensieve trainingen zoals interval trainingen.

De successen van de Nederlandse schaatsers zijn al jaren heel goed te noemen, dus het is redelijk veilig om te veronderstellen dat het programma van tegengestelde beweging succesvol is. Het is zelfs zo succesvol dat de wereldrecords, in de afgelopen 38 jaar met een gemiddelde van 18% zijn verbeterd. Dit lijkt wellicht niet veel, maat om die verbetering tot stand te laten komen, dient er een significante toename in vermogen plaats te vinden.

Die toename bedraagt 57%. Er is dus 57% meer vermogen nodig om 18% harder te schaatsen. Die 57% is onder te verdelen in technologische en fysieke verbeteringen. Van die 57% verhoging van vermogen is ongeveer 50% afkomstig van nieuwe technologieën zoals het schaatspak, de klapschaats en de verbeterde ijsbanen en 50% komt van de atleet zelf. Over die laatste 50% gaat dit artikel.

Minder trainingstijd en betere resultaten

Als je naar de grafieken kijkt, die Jac heeft toegevoegd, dan zie je ook duidelijk een daling in de effectieve trainingstijd. Dat lijkt heel opmerkelijk; minder trainingstijd en toch betere resultaten. Is dit het gouden ei? Het gaat dus blijkbaar niet om het totaal aantal uren, dat getraind wordt, volgens het model van tegengestelde beweging.

Het gaat er juist om hoe je in dat uur traint. Keihard buffelen om een resultaat te behalen is dus onnodig, zo blijkt uit de grafiek. Ongeveer 85% van de totale training bestaat uit matig intensieve training, zoals wielrennen. Wielrennen is voor de schaatsers een vorm van matig intensieve training, voor ons (de niet topsporters) ligt dat een beetje anders. Die matig intensieve trainingen worden afgewisseld met zware interval trainingen. Dat is de tegengestelde beweging.

Wat kun jij ermee?

Nu je zelf kunt lezen hoe anderen hun successen behalen, is het wellicht ook interessant om te kijken hoe je dit op jezelf kunt toepassen. Blijkbaar is het dus niet altijd nodig om urenlang bikkelhard te trainen voor een bepaald resultaat.

Of je nu wilt afvallen of een bepaalde sportieve prestatie ambieert, dat maakt niet uit. Slim trainen, heeft meer zin. Het effect van een uur hardlopen, met een interval training, heeft dus een groter effect dan langer hardlopen, op steeds hetzelfde tempo. Wanneer je wilt afvallen, dan kun je het principe van tegengestelde beweging ook toepassen.

Wil jij ook je doelen behalen en kun je wel wat hulp gebruiken? Lees dan het motiverende e-boek Wat Je Denkt Ben Jezelf eens.

Naast de veranderingen in je voedingspatroon, kun je je beweegpatroon aanpassen. Je kunt matig intensieve cardio training afwisselen met krachttraining, of met interval training. Hiermee verbrand je niet alleen meer calorieën, ook je conditie verbetert en je zult je fitter voelen. Door interval trainingen verleg je steeds je fysieke barrières. Hierdoor kun je steeds meer aan. Je kunt dus steeds harder en verder lopen, fietsen, zwemmen… of wat dan ook. Je prikkelt je lichaam door steeds in een andere intensiteit te trainen. Hierdoor treedt er geen gewenning op, zoals bij monotone cardio trainingen wel het geval is.

Een ander mooi aspect van de woorden van Jac Orie vond ik, de on-Nederlandse gedachte om te willen winnen en om niet tevreden met zilver te zijn. Dat is een radicaal andere mindset, dan jezelf tevreden stellen met een podiumplaats. Maar goed, daarover later wellicht een blog.