Gezond en snel gewicht verliezen zonder poespas

Iedereen die een beetje te zwaar is wil gewicht verliezen. En juist in deze tijd, wanneer de zon weer begint te schijnen, is de nood hoog. Ik spreek regelmatig mensen die snel willen afvallen omdat de zomer er weer aankomt. Natuurlijk, je wilt je niet onzeker voelen op het strand en je wilt je toch niet te hoeven schamen voor je lijf? In dit artikel lees je hoe je snel en gezond gewicht kan verliezen. Ik adviseer deze inzichten ook als voedingsadviseur, aan mensen die willen afvallen. 

Gezond en snel gewicht verliezen omdat het kan

Er bestaan vele manieren om snel veel gewicht te verliezen. De meesten van al die manieren zullen je echter hongerig en ontevreden maken. Wanneer je niet over een ijzeren wilskracht en discipline beschikt, zal de honger ervoor zorgen dat je de plannen om gewicht te verliezen al snel opgeeft.

Veel mensen gewicht verliezen en lang niet iedereen lukt dit. Zonde en onnodig! In dit artikel zal ik je vertellen hoe je je eetlust kan verminderen, hoe je verantwoord kan afvallen (zonder honger) en hoe je je metabolisme daarvoor kan inzetten.

Gezond en snel gewicht verliezen is geen trucje, het bestaat uit een paar stappen. Stap 1 is om suiker en zetmeel zoveel mogelijk te skippen.

1. Snel gewicht verliezen? Skip suiker en zetmeel

Ik denk (ben er eigenlijk van overtuigd) dat het belangrijkste onderdeel is om snel af te vallen, is om veel minder suiker en zetmeel te eten.

Wanneer je dat doet, dan ervaar je al heel erg snel een vermindert gevoel van honger. En daardoor eet je minder calorieën. Je hebt gewoon minder trek en daardoor hoef je niet aan eten te denken, zodat je minder eet.

Zetmeel (koolhydraten) en suikers zijn een energiebron. Ze leveren direct energie. Er zit ook een nadeel aan. Te veel zetmeel en suiker (en dat eet je dagelijks!) zorgt voor extra vetopslag.

Verbranden lichaamsvet voor de verbranding

Wat gebeurt er in je lichaam als je suikers en zetmeelproducten zoveel mogelijk skipt?

In plaats van het gebruik van koolhydraten en suikers als energiebron, gaat je lichaam je vetreserves gebruiken. En dat is wat je wilt. Je wilt toch af van die vetjes rond je middel?

Om de vetverbranding te stimuleren is één ding heel erg belangrijk; een lager insulineniveau.

Minder insuline

Insuline is het hormoon dat suikers en koolhydraten in je lichaamscellen opbergt. Overschotten slaat het op als lichaamsvet. Een nadeel van insuline; het blokkeert de mogelijkheid om dat lichaamsvet aan te wenden voor energie, indien er geen glucose (brandstof) in je bloedbaan meer is.

Het gevolg?

Er ontstaan weer hongergevoelens. Dus ga je weer wat eten en de hele cyclus start van voren af aan.

Je alvleesklier maakt automatisch minder insuline aan doordat je geen of minder suiker en zetmeel meer eet.

Nog een voordeel van het eten van minder koolhydraten; je nieren zullen het overtollige natrium en water uitscheiden. Het is niet ongewoon om tot wel 5 kilo aan gewicht te verliezen in de eerste week van deze manier van eten.

Dit gewichtsverlies bestaat zowel lichaamsvet als watergewicht.

2. Gezond gewicht verliezen? Eet eiwitten, vetten en groenten

Ok, check; geen of minder suiker en zetmeelproducten eten dus. Dit voorkomt hongergevoelens, waardoor je weer zou willen eten en het zorgt ervoor dat je lichaam je vetreserves gaat aanspreken.

Prima, maar wat moet je dan eten?

Elk van je maaltijden moet een bestaan uit eiwitten, goede vetten en groente. Hieronder heb ik een aantal voedingsbronnen voor je uiteen gezet.

Voorbeelden van goede eiwitbronnen

• Vlees zoals rundvlees, kip, varkensvlees, lam, orgaanvlees (vooral lever).
• Vis en zeevruchten zoals zalm, sardientjes, kabeljauw, garnalen, gamba’s en forel.
• Eieren. Zijn het meest voedzame voedingsmiddel op aarde.
• Volle zuivelproducten zoals kwark, rauwe melk en kaas.
• Peulvruchten en bonen zoals linzen, erwten, noten en quinoa

Voordelen van eiwitten bij gewicht verliezen

Het belang van het eten van veel eiwitten kan niet worden overschat. Bij snel en gezond gewicht verliezen zijn eiwitten echt de koning.

Zo stimuleren eiwitten de snelheid van je metabolisme, waardoor je automatisch meer calorieën per dag verbrandt. Dit aantal kan oplopen tot wel 100 calorieën per dag.

Ook nemen obsessieve gedachten over eten enorm af. Dit geldt ook voor de drang om ‘s avonds iets te snacken. Hierdoor zou je automatisch 400 calorieën per dag minder eten.

Tel dat eens op bij de toename van de snelheid van je metabolisme en je komt uit op een totaal van 500 calorieën! Zonder enige moeite. Het enige wat je doet is andere calorieën eten.

Voorbeelden van groenten die laag in koolhydraten zijn

• Broccoli
• Bloemkool
• Spinazie
• Spruitjes
• Tomaten
• Boerenkool
• Rode bieten
• Sla
• Komkommer

Je kunt je bord werkelijk overladen met deze groenten. Ze bevatten veel gezonde stoffen en vezels. Juist die vezels helpen om je voor lange tijd verzadigd te houden.

Een langere lijst (en veel meer info over gezond eten) vind je in het e-boek Gezond In 10 Stappen.

 

Voorbeelden van goede voedingsvetten

• Olijfolie
• Kokosolie en kokosvet
• Avocado
• Roomboter

Ok check; de juiste vetten, genoeg groenten en veel eiwitten. Hoeveel moet je dan dagelijks eten? Je wilt immers gewicht verliezen, dus zou je niet minder moeten eten dan?

Eet 2 tot 3 maaltijden per dag. Als je honger hebt, voeg dan een 4de (kleine) maaltijd aan toe.

Wees niet bang om voedingsvetten te eten. Je lichaam heeft die vetten nodig voor allerlei belangrijke processen. Denk hierbij aan de productie van hormonen, een goede werking van je hersenen en het bouwen van lichaamscellen.

Eet je tekort vet, dan voel je je ellendig. En wat er dan gebeurt? Dat kan jij je wel voorstellen.

Ok, nu weet je wat je moet eten. Nu gaan we kijken naar hoe je die overtollige kilo’s letterlijk uit je lichaam haalt. Tijd om een beetje te gaan zweten.

3. Krachttraining om slanker te worden

Hoewel gewicht verliezen en krachttraining niet helemaal hand in hand gaan, is het wel aan te raden om regelmatig een paar gewichten op te pakken. Spieren wegen immer meer in gewicht dan lichaamsvet. Maar juist spieren maken je lichaam veel slanker. En dat is wel zo prettig, toch?

Daarnaast stimuleren spieren de snelheid van je metabolisme en dat draagt weer bij aan het verbranden van extra calorieën.

Wanneer je gewicht aan het verliezen bent, dan neemt niet alleen je vetmassa af. Ook je spiermassa slinkt. Dit is dus een kwalijke zaak. Vandaar dat je er goed aan doet om krachttraining te doen.

Naar de sportschool dus?

Nou, dat hoeft niet en je hoeft ook geen atletisch en spartaans trainingsprogramma te volgen. Dit zou je toch niet volhouden, dus kun je het maar beter niet doen.

Wat moet je wel doen? Doe alle activiteiten die je spieren belasten. Ga wandelen, joggen, hardlopen, fietsen of zwemmen. Of wat dacht je van langer rechtop staan op een dag? Heb je thuis een hometrainer? Ga dan roeien of fietsen en luister tegelijkertijd een lekker muziekje.

Geen geld voor de sportschool? Geen punt. Doe dagelijks een serie push ups. Doe ik ook als ik niet naar de sportschool ga. Of koop gewoon een paar gewichtjes en doe een aantal oefeningen.

Hoe zit het met calorieën tellen?

Ok check; de juiste voeding, 3 tot 4 keer per dag eten en spieren kweken door krachttraining om die calorieën letterlijk uit je lichaam te halen. Moet je dan geen calorieën tellen?

Het is absoluut NIET nodig om calorieën te tellen zolang je het aandeel zetmeel en suiker laag houdt. Echt waar, eiwitten, vetten en vezels (complexe koolhydraten) voeden en verzadigen je voor lange tijd.

Daarnaast bevatten zij allerlei gezonde stoffen zoals vitaminen, mineralen, plantensterolen, antioxidanten en sporenelementen die je lichaam gezond maken en houden.

Het TYPE calorie is veel belangrijker dan het AANTAL wat je binnen krijgt.

En dan nog 10 inzichten om gewicht te verliezen

Je hoeft dus geen calorieën te tellen als je wilt afvallen of op je gewicht wilt letten. Wil je nog meer inzichten om gewicht te verliezen? Lees de onderstaande 10 tips dan even door.

1. Eet dagelijks een eiwitrijk ontbijt

Het eten van een eiwitrijk ontbijt blijkt je eetlust en de calorie-inname gedurende de dag te verminderen. Eiwitten verzadigen en voeden namelijk heel erg goed.

2. Vermijd suikerhoudende dranken en vruchtensap

Dit is eigenlijk een no brainer. Suikerhoudende dranken zijn in mijn ogen een van de belangrijkste redenen voor overgewicht. Gewicht verliezen start wat mij betreft door geen frisdrank en andere suikerhoudende drankjes te kopen.

3. Drink een half uur voor de maaltijd een glas water

Een studie toonde aan dat water drinken, een half uur voor je maaltijd kan leiden tot het gewichtsverlies. Dit komt omdat je maag dan vol zit. Er zit immers water in.

4. Kies voor voeding die gewichtsverlies bespoedigt

Bepaalde voedingsmiddelen zijn erg handig om lichaamsvet te verliezen. Denk hierbij aan bonen, peulvruchten, zalm en broccoli.

Wil jij ook flink gewicht verliezen? Voel jij je momenteel niet zo zeker van je lichaam? Volg dan de stappen van het populaire e-boek Eerste Hulp bij Verantwoord Afvallen eens.

 

5. Eet vaker oplosbare vezels

Studies tonen aan dat oplosbare vezels je vetmassa kan verminderen, vooral in het gebied rond je buik. Wat zijn dan oplosbare vezels? Groenten, fruit en peulvruchten.

6. Drink koffie of thee

Ben jij een koffie- of theedrinker? Prima omdat de cafeïne je metabolisme kan verhogen met. Niet heel veel, maar alle beetjes helpen, nietwaar?

7. Kies voor onbewerkte voeding

Eet zoveel mogelijk onbewerkte voeding. Dit houdt in; hele stukken vis, vlees, groente en fruit. Zelf snijden en bereiden. Dit werkt echt.

8. Langzamer eten

Mensen die te snel eten, lopen meer risico op overgewicht. Langzamer eten dus.

9. Weeg jezelf regelmatig

Studies tonen aan dat mensen die zichzelf vrijwel dagelijks wegen, flink gewicht verliezen. Heeft te maken met de bewustwording. Door dagelijks op de weegschaal te staan confronteer je jezelf elke dag met de keuzes die je de dagen ervoor hebt gemaakt.

10. Lekker slapen

Slecht slapen is een mega belangrijke risicofactor voor gewichtstoename. Heeft o.a. te maken het een onbalans in je hormonen die automatisch ontstaat door slaaptekort.

Hoe snel je verlies je gewicht?

Je zou in de eerste week tot wel 5 kilo kunnen afvallen. In de weken erna zou je steeds gewicht verliezen. Misschien gaat het dan niet zo snel meer. Dat geeft niet omdat je je waarschijnlijk een stuk fitter voelt.

Je moet wel rekening houden dat je je een beetje vreemd voelt. Je lichaam heeft immers jarenlang koolhydraten verbrandt. Nu gaat het lichaamsvet verbranden. Dit kan dus een beetje vreemd aanvoelen.

Minder koolhydraten leidt tot meer gezondheidsvoordelen

Hoewel ons jarenlang verteld is dat vet slecht zou zijn voor onze gezondheid, verbetert een koolhydraatarm voedingspatroon ook je gezondheid.

In de eerste plaats zal je dus gewicht verliezen. Dit is belangrijk omdat overgewicht de risico’s op chronische ontstekingen en vervelende aandoeningen verhoogd. Ook je bloedsuikerspiegel, het triglyceridengehalte en het LDL cholesterol dalen. Je bloeddruk verbetert en het niveau van het goede HDL cholesterol stijgt.

Meer weten?

Wil jij ook verantwoord afvallen? Ben jij het zat om steeds weer aan te komen, nadat je flink was afgevallen? Volg dan de stappen van het e-boek Eerste Hulp bij Verantwoord Afvallen.

 

Ben je ongeduldig en wil je snel gewicht verliezen? Kies dan voor het e-boek 10 Kilo Afvallen in 3 Maanden.

Wil jij gezonder eten omdat je liever niet chronisch ziek wilt worden, later? Wie wil er nou medicijnen slikken. De juiste voeding helpt je natuurlijk ook aan een gezond gewicht. Lees dan het e-boek Gezond In 10 Stappen eens.

NLbewustvoedingsadvies

De meeste mensen die ik spreek willen gewicht verliezen. Soms gaat dit nu eenmaal makkelijker als je daar persoonlijke coaching bij hebt. Wil jij dat ook? Plan dan een afspraak in voor online en persoonlijk voedingsadvies.

Wil jij ook de maandelijkse update ontvangen, vol gezonde info die je leven leuker, lekkerder en makkelijker maakt?

Bronnen:
1. https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible#section8
2. https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/a-healthy-breakfast-essential-to-losing-weight/
3. https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/diet-and-weight/