Eiwitrijk voedsel 20 smakelijke voorbeelden

Eiwitrijk voedsel is heel erg belangrijk voor je gezondheid en voor je lijn. Eiwitten vormen immers de bouwstenen van je organen, je spieren, je huid, je hormonen en vrijwel alles wat verder belangrijk is in je lichaam. Zo is eiwit ook betrokken bij je stofwisseling en het helpt bij afvallen en gewichtscontrole. Daarom moet je voldoende eiwitrijk voedsel eten. De huidige richtlijnen bevelen je echter de hoeveelheden eiwitten aan om niet ziek te worden en om redelijk normaal te kunnen functioneren. Dit is iets anders dan om je lichaam optimaler te laten functioneren. Gezien het aantal mensen met overgewicht, het aantal ziekten en de honderdduizenden mensen die met stressgerelateerde klachten rondlopen, is er dus ruimte voor verbetering Meer eiwitrijk voedsel eten dus. Daarover gaat dit artikel. Wat is nou goed eiwitrijk voedsel?

Waarom is eiwitrijk voedsel zo belangrijk?

Studies tonen aan dat eiwitrijk voedsel je gezondheid op verschillende manieren verbetert. Zo helpt eiwitrijk voedsel je om af te vallen terwijl je je spiermassa behoudt en daarmee ook je spierkracht verhoogt. Eiwitrijke voeding verlaagt ook je bloeddruk en kan diabetes 2 bestrijden.

Ook helpt eiwitrijk voedsel om je hormonen op te kunnen bouwen en versnelt het je metabolisme. En dat is handig wanneer je wilt afvallen, of juist niet (weer) aan wilt komen.

Hoeveel heb je nodig?

De aanbevolen dagelijkse inname voor eiwitten is 46 gram voor vrouwen en 56 gram voor mannen. Veel gezondheidsdeskundigen zijn van mening dat je meer eiwitrijk voedsel nodig hebt om optimaal te kunnen functioneren.

Dit heeft onder andere te maken met een betere werking van je hormoonsysteem, je immuunsysteem en je metabolisme.

Je hoeft niet alleen maar vlees en vis te eten. Er zijn ook heerlijke plantaardige bronnen. Wat dacht je bijvoorbeeld van noten, linzen en quinoa? Wat voor lekkers je daar wel niet van kan maken.

De 20 smakelijke voorbeelden van eiwitrijk voedsel

Laten we nu eens kijken naar 20 smakelijke voorbeelden van eiwitrijk voedsel. Lees ze lekker door en bekijk eens wat je lekker vindt.

1. De topper onder eiwitrijk voedsel: eieren

Eieren behoren tot de gezondste en meest voedzame voedingsmiddelen op onze planeet. Ze zitten boordevol vitaminen, mineralen, gezonde voedingsvetten en antioxidanten.

Al deze stoffen helpen o.a. je ogen te beschermen, zodat je goed blijft zien. Wel zou handig, toch? Ook helpen ze je hersenen, zodat deze goed kunnen functioneren. Ook best belangrijk, vooral op latere leeftijd.

Veel mensen krijgen dagelijks niet genoeg vitaminen, mineralen, de juiste voedingsvetten en antioxidanten binnen. Dit is zonde en onnodig.

Een ei bevat dus veel eiwitten. Ongeveer 35% van de calorieën die een ei levert, bestaan uit eiwitten. Dit is ongeveer 6 gram. Het eten van 1 ei levert dus meer dan 10% van je dagelijkse eiwitbehoefte. Best veel dus.

Niet meer dan 1 ei

Je hoeft nu echt niet meerdere eieren per dag te eten hoor. Wanneer je er dagelijks 1 eet is dit voldoende. Als je er meer zou eten, dan schaadt dit je gezondheid niet. Als voedingsadviseur adviseer ik dan ook: gevarieerd eten, ook als het gaat om eiwitrijk voedsel, is aan te bevelen.

Zelf kom ik overigens niet aan het aantal van 1 ei per dag. Ik kies meer voor bonen, peulvruchten, linzen en volle kwark. Veel plantaardig dus.

2. Amandelen

Amandelen zijn een populair soort boomnoot. Ze zitten bomvol belangrijke voedingsstoffen, waaronder vezels, vitamine E, mangaan en magnesium. Vooral magnesium is een mega belangrijk mineraal.

Magnesium is betrokken bij meer dan 300 belangrijke lichaamsprocessen. Veel mensen hebben zonder dat zij het weten een magnesiumtekort. Meer weten over magnesium? Lees dit artikel over magnesium dan ook even.

Zo’n 13% van de calorieën van amandelen bestaan uit eiwitten. Andere noten die een hoog eiwitgehalte hebben zijn pistachenoten en cashewnoten.

Lekker voor op brood

Van cashewnoten kan je pindakaas maken. Hoe je dat doet? Gewoon, je neemt 200 gram rauwe en ongezouten cashewnoten, staafmixer erin en een beetje arachide olie en er ontstaat vanzelf een lekkere spread. Makkelijk toch?

3. Kipfilet

Veel mensen houden van kip. Kipfilet is een van de meest populaire voorbeelden van eiwitrijk voedsel.

Wanneer je kip zonder de huid eet, komt het grootste deel van de calorieën uit het eiwit. Het huidje is immers best wel vet.

Zo’n 80% van de calorieën van 1 kipfilet, zonder vel bestaat uit eiwitten. Dit is iets meer dan 50 gram eiwitten. Best veel dus.

4. Eiwitrijk voedsel waar je niet snel aan denkt: haver

Haver behoort tot de gezondste granen ter wereld. Het zit barstensvol vezels, magnesium, mangaan, thiamine (vitamine B1) en verschillende andere voedingsstoffen.

Zo’n 15% van de calorieën bestaat uit eiwitten. Een half portie (een half kopje) rauwe haver bevat 13 gram, en levert 300 calorieën aan energie.

5. Kwark

Hier ben ik zelf dol op. Vooral volvette kwark. Eigenlijk is kwark een soort kaas. Het zit vol met calcium (goed voor je botten en werkt samen met magnesium), fosfor, selenium, vitamine B12 en B2, eiwitten en voedingsvetten.

Bijna 60% van de calorieën die volle kwark levert, bestaan uit eiwitten. Een portie kwark bevat zo’n 27 gram eiwitten.

Voordeel als je het bij je ontbijt eet

Een groot voordeel van het eten van eiwitrijk voedsel als ontbijt; je blijft langer verzadigd zodat je pas later in de ochtend pas hongergevoelens krijgt.

Kom jij de ochtend op je werk ook nooit door zonder een “verantwoord” tussendoortje? Eet ‘s ochtends eens wat meer eiwitrijk voedsel en merk het verschil.

Volle kwark, ideaal dus om de dag mee te beginnen, als ontbijt.

Andere soorten kaas met veel eiwitten: Parmezaanse kaas (38% van de calorieën = eiwit), Zwitserse kaas (30%), mozzarella (29%) en cheddar (26%).

Wil je meer weten over gezond leven omdat je je regelmatig futloos, energieloos of juist hongerig voelt? Kan je wel wat structuur gebruiken? Lees dan het e-boek Gezond In 10 Stappen.

 

6. Griekse yoghurt

Griekse yoghurt, is een heel dik soort yoghurt. Het smaakt erg lekker, het heeft een romige textuur en bevat veel voedingsstoffen.

Het eiwitgehalte van Griekse yoghurt: zo’n 48% van de calorieën bestaat uit eiwitten.

Zorg ervoor dat je de variant kiest zonder toegevoegde suiker! Suiker laat je bloedsuikerspiegel sterk stijgen en dat is niet de bedoeling.

Vergelijkbare eiwitrijke opties: normale volle yoghurt (24% van de calorieën bestaat uit eiwit) en kefir (40%).

7. Melk

Melk is een prima eiwitbron. Het probleem met melk is alleen dat een groot deel van de wereldbevolking intolerant is voor melk.

Niet iedereen kan het dus drinken en als jij er ook gevoelig voor bent, drink het dan niet.

Melk bevat een beetje van bijna elke voedingsstof die ons lichaam nodig heeft. Daarom kan melk verschillende gezondheidsvoordelen bieden. Zo is melk bijzonder rijk aan calcium, fosfor en vitamine B2.

Je vindt calcium overigens ook in groenen groenten zoals spinazie en andijvie.

Dat je melk nodig zou hebben voor de calcium en dat melk de belangrijkste voedingsbron is, is een fabeltje.

Het eiwitgehalte van melk: 21% van de calorieën bestaat uit eiwit. 1 Glaasje volle melk bevat 8 gram eiwit.

8. Broccoli

Broccoli is een ongelooflijk gezonde groente. Het is rijkelijk gevuld met vitamine C, vitamine K, vezels en kalium.

Broccoli bevat ook veel verschillende bio-actieve voedingsstoffen waarvan wordt aangenomen dat ze helpen om je te beschermen tegen kanker.

Ongeveer 20% van de calorieën van broccoli bestaat uit eiwitten.

9. Mager rundvlees

Mager rundvlees heeft een hoog eiwitgehalte en smaakt ook heerlijk. Tenminste, als je van vlees houdt. Rundvlees zit vol met zeer biologisch beschikbaar ijzer, vitamine B12 en grote hoeveelheden andere belangrijke voedingsstoffen.

Het eiwitgehalte: 53% van de calorieën van rundvlees bestaat uit eiwitten. Een portie van 85 gram rundvlees met 10% vet bevat zo’n 22 gram eiwit en levert 184 calorieën.

10. Tonijn

Tonijn is een veel gegeten vissoort. Het bevat weinig vet en calorieën en wat je overhoudt, is meestal alleen maar proteïne (eiwitten).

Helaas is de vangst van tonijn omstreden. Check daarom altijd de keurmerken.

Vis is sowieso gezond voor je. Vette vis bevat bijvoorbeeld de mega gezonde omega 3 vetten.

Zo’n 94% van de calorieën van tonijn bestaat uit eiwitten. Een portie van 200 gram tonijn bevat zo’n 43 gram eiwitten.

11. Eiwitrijk voedsel uit Zuid Amerika: quinoa

Quinoa is een pseudograan wat mega gezond voor je is. Het bevat veel vitaminen, mineralen en vezels en het zit boordevol antioxidanten. Quinoa is niet voor niets een populair bij mensen die gezonder willen leven.

Ongeveer 15% van de calorieën bestaat uit eiwitten. Een portie (zo’n 185 gram) gekookte quinoa bevat 8 gram en levert 220 calorieën.

12. Wei-eiwit supplementen

Wei-eiwit is een soort hoogwaardige eiwitten afkomstig van volle melk. Dit type eiwit kent bewezen effecten dat het helpt bij de opbouw van spiermassa. Daarom is het populair bij krachtsporters.

Ook kan wei-eiwit helpen bij afvallen. Per portie kan wei-eiwit tussen de 20 tot 50 gram eiwitten bevatten.

Op internet kun je vele soorten en merken kopen. Ik zal je eerlijk zeggen dat ik het nog nooit heb gebruikt, omdat ik vind dat je je voedingsstoffen uit volwaardige voeding moet zien te halen.

13. Linzen

Linzen zijn een soort peulvruchten. Ze zijn super lekker en ze bevatten veel vezels, magnesium (daar is hij weer) , kalium, ijzer, folaat, koper, mangaan en diverse andere voedingsstoffen.

Linzen behoren tot ‘s werelds beste bronnen van plantaardig eiwitrijk voedsel. Ze zijn een prima te eten voor vegetariërs en veganisten. In India worden ze heel erg veel gegeten.

Ongeveer 27% van de calorieën van linzen bestaat uit eiwitten. Een portie (zo’n 200 gram) bestaat uit zo’n 18 gram eiwitten en 230 calorieën.

Andere eiwitrijke peulvruchten: sojabonen (33% van de calorieën bestaat uit eiwitten), bruine bonen (24%) en kikkererwten (19%). Van kikkererwten kun je lekkere vegetarische burgers maken.

14. Ezechiël brood

Ezechiël brood is anders dan de meeste andere soorten brood. Het is namelijk gemaakt van biologische en gekiemde volle granen en van peulvruchten. Het bevat onder andere gierst, gerst, spelt, tarwe, sojabonen en linzen.

Ezechiël brood is zeer rijk aan eiwitten, vezels en verschillende belangrijke voedingsstoffen.

Ongeveer 20% van de calorieën bestaat uit eiwitten. Een snee Ezechiël brood bevat 4 gram eiwitten en levert 80 calorieën aan energie.

15. Pompoenpitten

In pompoen zitten pitten en dat zijn eetbare zaden. Ze bevatten veel voedingsstoffen, waaronder ijzer, magnesium en zink.

Dat is eigenlijk best logisch omdat een zaadje, wanneer het in de grond komt, kan uitgroeien tot een plant. Om dit te kunnen, moet het zaadje wel veel voedingsstoffen bevatten.

Ongeveer 14% van de calorieën bestaat uit eiwitten.

Andere zaden die ook behoren tot eiwitrijk voedsel: lijnzaad (12% calorieën = eiwit), zonnebloempitten (12%) en chiazaad (11%).

16. Kalkoen filet

Kalkoen bestaat voornamelijk uit eiwit, weinig vetten en weinig calorieën. Ook bevat het veel mineralen en vitaminen. Dit maakt kalkoen dan ook tot een populair hapje voor mensen die willen afvallen.

Rond de 70% van de calorieën van kalkoen bestaat uit eiwitten. Een portie van 85 g bevat ongeveer 24 gram eiwitten en levert 146 calorieën aan energie.

17. Eiwitrijk voedsel uit de zee: alle soorten vis

Vis eten is om verschillende redenen ongelooflijk gezond. Het zit boordevol belangrijke voedingsstoffen en omega 3 vetten. Juist die omega 3 vetten helpen om hart- en vaatziekten te voorkomen.

Zalm bijvoorbeeld, bestaat voor ongeveer 46% uit eiwit.

18. Garnalen

Garnalen zijn een soort zeevruchten. Ze bevatten niet veel calorieën en juist veel voedingsstoffen waaronder vitamine B12 en het mineraal selenium.

Veel mensen hebben een tekort aan vitamine B12, zonder het te weten. Daarom hebben ze last van allerlei vage klachten.

Zeevruchten bevatten, net als vis, veel omega 3 vetten.

Zo’n 90% van de calorieën van garnalen bestaat uit eiwitten. Een portie van 85 g bevat 18 gram en levert slechts 84 calorieën aan energie.

Ben jij ook bang dat je voedingstoffen tekort komt? Voel jij je regelmatig niet fit, hongerig en energieloos? Dat kan echt anders. Gun jezelf een betere gezondheid. Hoe je dat doet? Lees dan het e-boek Gezond In 10 Stappen eens.

 

19. Spruitjes

Als kind vond je ze misschien niet lekker, maar spruitjes is net als broccoli eiwitrijk voedsel. Spruitjes zijn is een van de gezondste voedingsmiddelen die je kunt eten. Ze bevatten onder andere veel vezels, vitamine C en eiwitten.

Wanneer je wilt afvallen dan is het bijzonder handig om meer spruitjes te eten. Net als alle andere groenten overigens.

Rond de 17% van de calorieën van spruitjes bestaat uit eiwitten.

20. Pinda’s

Pinda’s worden veel gegeten. Je kan het eten als pindakaas, pelpinda’s en ze zitten in borrelnoten. Dat laatste is natuurlijk niet zo gezond.

Pinda’s zijn eigenlijk peulvruchten en ze bevatten veel eiwitten, vezels en magnesium. Diverse onderzoeken tonen dat door het eten van pinda’s, je zou kunnen afvallen. Hierbij gaat het natuurlijk niet om het eten van de pinda zelf, waardoor je zou afvallen.

Het gaat, bij afvallen, om het eten van de pinda in plaats van een ander ongezond en dikmakende snack.

Je kan er ook zelf pindakaas van maken. Hoe? Gewoon, hetzelfde als je met de cashewnoten doet (staafmixer, beetje arachide olie en klaar).

Pinda’s bevatten wel wat meer calorieën, omdat er nu eenmaal meer voedingsvetten in zitten. Ongeveer 16% van de calorieën die pinda’s rijk zijn bestaat uit eiwit.

Afvallen door keuzes te maken

Veel mensen die ik spreek als voedingsadviseur willen afvallen. Al hun eerdere pogingen waren op niets uitgelopen. Herkenbaar? Afvallen is niet zoiets als minder eten en meer bewegen. Dit werkt niet, net als de meeste wonder-diëten.

Afvallen lukt je alleen maar wanneer jij zelf de knop omzet en de juiste stappen neemt. In het e-boek Eerste Hulp bij Verantwoord Afvallen vertel ik je daar alles over.

 

Vind jij dat je het waard bent, om je beter te voelen, slanker te zijn en om meer energie te hebben? Durf jij jezelf serieus te nemen? Daar gaat het immers om. Hoe serieus neem jij jezelf? Het e-boek geeft je vele handvatten, zodat je weet wat je moet doen.

Meer weten?

Het belang van het eten van eiwitrijk voedsel kan niet worden overschat. Eiwitrijk voedsel is een van de meest gemakkelijke manieren om af te vallen, meer energie te hebben en om je sterker te voelen.

Voel jij je ook regelmatig moe, futloos of energieloos? Heb je regelmatig honger, ook al heb je net gegeten? Ik zal je laten zien dat dit echt anders kan. Hoe? Lees het e-boek Gezond In 10 Stappen maar eens.

 

Vele duizenden mensen ontvangen mijn maandelijkse update vol met gezonde en leuke info ook al. Meld je ook aan. Leuk toch?

Bronnen:
https://www.healthline.com/nutrition/20-delicious-high-protein-foods#section20