De ideale hartslagfrequentie bij afvallen

Je hartslagfrequentie zegt heel veel over je algehele conditie. Hoe hoger je hartslag bij een lichte lichamelijke inspanning, hoe slechter het met je conditie is gesteld. Hoe lager de hartslagfrequentie bij een bepaalde fysieke inspanning is, hoe beter je conditie. Gelukkig kan je hartslagfrequentie je ook helpen, met afvallen bijvoorbeeld. Wanneer je bepaalde (fysieke) activiteiten uitvoert, in een bepaalde hartslagzone, dan verbrand je veelal lichaamsvet. En dat is belangrijk wanneer je wilt afvallen. In dit artikel lees je wat die ideale hartslagfrequentie is, om af te vallen. Ook lees je hoe je je conditie kan verbeteren door gebruik te maken van de verschillende zones. 

Wat is hartslagfrequentie?

Je hartslag geeft aan hoeveel moeite je lichaam moet doen om een bepaalde activiteit vol te houden. Het aantal keren dat je hart slaat, per minuut, noem je de hartslagfrequentie.

Wanneer je slaapt, dan slaat je hart minder vaak per minuut. En wanneer je super hard naar je werk moet fietsen (omdat je toch net weer iets te laat bent, verdorie) dan moet je hart sneller kloppen.

Eenmaal op kantoor, neem je plaats achter je bureau en kun je een paar uur zitten. Wanneer je koffie gaat halen, dan stijgt de hartslagfrequentie weer een klein beetje. Op de fiets terug naar huis, moet je ook weer flink door trappen omdat de kinderen toch net iets eerder thuis zijn dan de hoeveelheid werk die je vandaag hebt weggestouwd.

Gedurende de hele dag, varieert je hartslagfrequentie dus behoorlijk. Kijk even naar het plaatje hieronder. Dit zijn de verschillende zones van je hartslagfrequentie.

In het overzicht hierboven zie je dus verschillende zones van de hartslagfrequentie. Wat houdt dit nou in en wat kan jij hiermee? In dit artikel zal ik dit met je bespreken zodat jij erachter komt wat nou de beste zone is om lichaamsvet te verbranden en om af te vallen.

Berekenen van je hartslagfrequentie en zones

We gaan eerst eens kijken hoe we jouw maximale hartslagfrequentie kunnen berekenen. Dit is een belangrijk gegeven omdat je hart simpelweg niet sneller kan kloppen dan dat.

Ook gaan we kijken naar een ander belangrijk gegeven; je hartslagfrequentie in rust. Dat is ook een belangrijk gegeven omdat je hartslag niet niet langzamer zal kloppen als dat.

Tussen deze 2 hartslagfrequenties bevinden zich de verschillende zones van het plaatje.

Berekenen van je maximale hartslagfrequentie

Hoe bereken je je maximale hartslagfrequentie? Dit doe je met de onderstaande formule.

Ik moet je wel vertellen dat deze formule een gemiddelde is. Per persoon kan deze verschillen. De waarden van getrainde atleten of bij mensen met een hartaandoening bijvoorbeeld kunnen behoorlijk verschillen.

Maar goed, het is een goede en veel gebruikte richtlijn om je maximale hartslagfrequentie te bepalen.

• Voor mannen geldt:        220 – leeftijd in jaren = Maximale hartslagfrequentie 
• Voor vrouwen geldt:      226 – leeftijd in jaren = Maximale hartslagfrequentie

Een rekenvoorbeeld:

• Bob is 40 jaar oud. Zijn maximale hartslagfrequentie is dus:       220 – 40 = 180 slagen per minuut.
• Joyce is 40 jaar oud. Haar maximale hartslagfrequentie is dus:   226 – 40 =  186 slagen per minuut.

Bepaling van je hartslag in rust

Ok, nu weten we hoe we de maximale hartslagfrequentie kunnen berekenen. Nu eens kijken hoe je de hartslag in rust kan berekenen. Dit gaat super simpel. Je kunt dit in je bed doen.

Wanneer je slaapt, dan daalt je hartslagfrequentie. Je ligt immers te rusten in je bed. Deze hartslag is je hartslagfrequentie in rust.

Ok, prima maar hoe meet je die? Dit gaat ook super simpel; pak je horloge (nadat je net wakker geworden bent) leg je vingers op de slagader van je hals en tel 1 minuut het aantal slagen. Dat is je hartslagfrequentie in rust.

Een methode die wellicht iets preciezer is, is om gebruik te maken van een hartslagmeter. Zelf heb ik een band, die ik om mijn borst kan doen. Op het daarbij behorende horloge kan ik het aantal slagen per minuut zien.

Hoe hoog mag deze hartslagfrequentie (in rust) zijn?

Dit hangt erg af van je conditie, je lichaamsgewicht, je leeftijd, je geslacht en of je de vorige dag intensief hebt gesport. Doorgaans klopt je hart tussen de 60 en 85 keer per minuut als je lichaam in rust is.

Wanneer je de dag ervoor flink gesport hebt, dan zal de frequentie wat hoger liggen. Dit komt omdat je lichaam dan aan het herstellen is. Het lichaam verbrandt nu ook meer calorieën. En nu komt er een interessant stukje voor mensen die willen afvallen.

Juist doordat je flink hebt gesport, de vorige dag (je bent bijvoorbeeld wezen hardlopen of bootcampen), heeft je hart sneller geklopt terwijl je sliep. De energie die je hart hiervoor nodig heeft gehad, heeft het gehaald uit je vetreserves.

Tijdens je slaap, heeft je lichaam dus ongemerkt ongemerkt lichaamsvet verbrandt. Hoe mooi is dat?

Meer weten over verantwoord afvallen? Er zijn veel manieren om af te vallen. De meeste manieren werken niet – zoals minder eten en meer bewegen. Wat wel werkt heb ik voor je uitgezocht. Je leest het in het e-boek Eerste Hulp bij Verantwoord Afvallen.

De verschillende zones van de hartslagfrequentie

Nu gaan eens kijken naar de verschillende zones. Je wilt immers afvallen of je conditie verbeteren. Dan is het van belang om in de juiste zone te trainen of te bewegen. Het oude adagium van “Hard trainen en flink zweten leidt tot resultaten” werkt echt niet. Je houdt dit ook niet vol.

Kijk weer even naar het plaatje, van de verschillende hartslagzones. Hieronder heb ik ze onder elkaar gezet en zal ik een toelichting geven. Ik ga overigens uit van de maximale hartslagfrequentie van Bob. Deze was 180 slagen per minuut.

Zeer licht: 50 tot 60%

Voorbeelden van zeer lichte vormen van beweging zijn wandelen rustig fietsen, boodschappen doen, met je kinderen spelen, huishoudelijk werk, gewoon rechtop staan en eventueel een trap oplopen. Je hartslagfrequentie stijgt licht, ten opzichte van je rusthartslag.

Voor Bob geldt een bandbreedte van:

• (180 x 0.50) = 90 slagen per minuut
• (180 x 0,60) = 108 slagen per minuut

In deze zone verbrandt Bob een mengel van voedingsvetten en glucose (koolhydraten) die zich in de bloedbaan bevinden. Wanneer Bob deze beweging langer dan 15 tot 20 minuten volhoudt – bijvoorbeeld tijdens een wandeling – dan schakelt zijn lichaam over op het verbranden van lichaamsvetten.

Bob verbetert zijn conditie niet met dit type beweging.

Licht: 60 tot 70%

Dit type lichaamsbeweging is ideaal om lichaamsvet te verbranden. De activiteiten die je hiervoor moet doen zijn min of meer hetzelfde als bij de zeer lichte zone. Alleen je doet het iets intensiever. Je wandelt of fietst bijvoorbeeld sneller.

Voor Bob geldt een bandbreedte van:

• (180 x 0.60) = 108 slagen per minuut
• (180 x 0,70) = 126 slagen per minuut

Kenmerkend voor de eerste 2 vormen van bewegen is dat je in staat zou moeten zijn om een gesprek te  voeren. Je hartslagfrequentie is iets gestegen en dit zorgt er ook voor dat je ademhaling iets intensiever wordt. Echter, je zou niet buiten adem moeten zijn.

Gemiddeld: 70 tot 80%

Nu worden de activiteiten wat zwaarder. Bob gaat hardlopen, wielrennen, flink zwemmen, hockeyen (senioren) of een wedstijdje tennissen. Hij gaat flink hijgen.

Voor Bob geldt nu een bandbreedte van:

• (180 x 0.70) = 126 slagen per minuut
• (180 x 0,80) = 144 slagen per minuut

In deze zone verbetert Bob zijn aerobe conditie. Bij aerobe conditie/beweging maakt je lichaam gebruik van zuurstof om energie in de spieren te verbranden. Hoe meer hij traint in deze zone, hoe langer hij – na verloop van tijd – de inspanning vol kan houden.

Door regelmatig te trainen in deze gemiddelde zone, verbetert de aerobe conditie van Bob. Dit houdt in dat het lichaam efficiënter zal omgaan met het verbranden, met tussenkomst van zuurstof, van energie (calorieën uit vetten en vooral koolhydraten).

In deze zone verbrandt Bob vooral koolhydraten. Alleen nu heten de koolhydraten glycogeen. Glycogeen ontstaat tijdens de vertering van koolhydraten. Het is de energiebron die je lichaam aanwendt wanneer  je flink gaat hardlopen, wielrennen of een andere duursport doet.

De voorraad glycogeen is overigens eindig. Je lichaam beschikt over een voorraad van ongeveer 60 minuten energie. Bij getrainde atleten is deze voorraad groter.

Als de glycogeenvoorraad op is, dan merk je dit onherroepelijk. Je komt namelijk de “Man met de hamer” tegen. Deze metafoor betekent dus dat er geen energie (glycogeen) meer zit in je bloedbaan welke je lichaam kan aanwenden om te voorzien in de energiebehoefte van je spieren.

Zwaar: 80 tot 90%

In deze zone houdt Bob flink huis. Hij trekt bijvoorbeeld een sprint tijdens het hardlopen of hij racet hard een berg op met zijn racefiets. Het kan ook zijn dat hij een vorm van interval training afwerkt, zoals bootcamp of CrossFit. Tijdens dergelijke trainingen stijgt je hartslagfrequentie regelmatig tot in deze zone.

De hartslagfrequentie van Bob bevindt zich nu in een bandbreedte van:

• (180 x 0.80) = 144 slagen per minuut
• (180 x 0,90) = 162 slagen per minuut

Wat traint Bob nu eigenlijk? Valt hij af door te trainen in deze zone, verbetert hij zijn conditie of wordt hij sterker?

Eigenlijk alles wel. Tijdens de training valt hij niet af. Dit gebeurt daarna. Gedurende de training verbrandt Bob vooral glycogeen en een beetje vet. Juist omdat hij zijn maximale hartslagfrequentie benadert, rekt hij als het ware zijn atletische prestaties op. Maar voordat hij merkt dat zijn atletische prestaties verbeterd zijn, moet hij eerst rusten.

The magic

Juist die rust is “Where the magic happens”. Hoe zit dat?

Bob heeft flink huisgehouden tijdens een uurtje CrossFit. Tijdens dit uur zal hij ongeveer tussen de 600 en 800 calorieën hebben verbrandt. Het aantal verbrandde calorieën is afhankelijk van zijn lichaamsgewicht, leeftijd, conditie en de intensiteit van de training.

Waar gebeurt “The magic” nou? Dit gebeurt na de training, tijdens het herstel. Het werkt als volgt; tijdens het herstel – wat ongeveer 48 uur duurt – verbrandt Bob’s lichaam extra calorieën. Dit komt onder andere omdat zijn hartslagfrequentie wat hoger is als Bob in rust is (Zone 1, Zeer licht).

Doordat het hart van Bob ‘s nachts (én als hij op de bank ligt te rusten én als hij achter zijn bureau zit én wanneer hij naar zijn werk reist) sneller klopt, verbrandt hij meer calorieën. Hoe mooi is dat?

Door af en toe in deze zone te trainen wordt het lichaam van Bob slanker, gespierder, fitter en sterker. Ook de getallen op zijn weegschaal zullen hem bekoren.

Maximaal: 90 tot 100%

Bob wil maximaal gaan. Omdat Bob graag met een paar vrienden de Mont Ventoux op wil fietsen, besluit hij af en toe een training in te lassen, waarbij hij all the way gaat.

Ken je de Mont Ventoux? Ik heb hem zelf meerdere keren gefietst. Om kort te gaan; het is 22 kilometer klimmen en de laatste 6 kilometer is er geen beschutting meer, dus heeft de wind vrij spel. Als je eenmaal boven bent…. geweldig!!

Maar goed, daar moet Bob flink voor trainen. Een dergelijke prestatie is namelijk niet zonder gevaar. Jaarlijks sterven mensen op deze berg door tal van ongelukken.

Let op! Gevaar

Dit geldt ook voor mensen die marathons en andere enorme fysieke uitdagingen aangaan. Een slechte voorbereiding (niet goed getraind en niet goed gevoed) kan leiden tot enorme teleurstellingen.

Mocht jij ook de ambitie hebben om een marathon te willen rennen, de Mont Ventoux of de Alpe d’Huez wil opfietsen of iets dergelijks, zorg dat je goed getraind bent. Consulteer bij enige twijfel een fysioloog, een arts en/of ervaringsdeskundigen.

Meer weten van gezond eten en leven, maar heb je geen tijd om alles zeer grondig uit te zoeken? Prima, dit heb ik voor je gedaan. Lees het e-boek Gezond in 10 Stappen maar eens.

Ok, terug naar de hartslagfrequentie van Bob. De hartslagfrequentie van Bob bevindt zich nu in een bandbreedte van:

• (180 x 0.80) = 162 slagen per minuut
• (180 x 1,00) = 180 slagen per minuut

Maximaal dus. Zelf train ik bijna nooit in deze zone. Het kan wel eens voorkomen dat mijn hartslagfrequentie boven de 165 uitstijgt. Maar dit voelt heel erg oncomfortabel. Als jou dit ook gebeurt, dan kan je dit merken aan de volgende kenmerken:

1. Je gaat enorm naar zuurstof happen
2. Het lijkt erop dat je longen in de brand staan
3. Je voelt je hart ongelofelijk hard kloppen
4. De spieren kunnen branderig aan gaan voelen
5. Je hebt zeker niet het gevoel dat je dit lang volhoudt

Ik raad je aan om niet zonder professionele begeleiding in deze zone van (bijna) maximale hartslagfrequentie te trainen. Doe ik ook niet. Het komt wel eens voor dat het gebeurt, maar dan schakel ik snel terug naar de zone Gemiddeld (70 tot 80%).

In welke zone val je dus het beste af?

Het lijkt erop dat je in zone 1 en 2 het beste afvalt. In deze 2 zones bevindt je hartslagfrequentie zich immers tussen de 50 en de 70% van de maximale hartslagfrequentie. In deze zones maakt je lichaam vooral gebruik van lichaamsvetten om te voorzien in de energiebehoefte.

Voorwaarde is wel dat je de beweging (wandelen bijvoorbeeld) of het rusten (slapen) langer dan 20 minuten volhoudt. Je verbrandt met wandelen en slapen echter niet heel veel calorieën per uur, maar toch, deze calorieën komen voornamelijk uit je vetreserves.

Je kunt het aantal calorieën die je in de eerste 2 zones verbrandt opvoeren. Dit doe je door fysieke activiteiten uit te voeren waarbij je hartslagfrequentie in de zones 3 en 4 komt. In deze zones bevindt je hartslagfrequentie zich tussen de 70 en 90% van je maximale hartslagfrequentie.

Hoe vaak moet je dit doen? Dit hangt van je doel af. Als je wilt afvallen, dan zou je 1 of 2 keer in de week een klasje bootcamp kunnen doen, of flink hardlopen. Mijn vriendin zweert bijvoorbeeld bij zwemmen. Werkt fantastisch.

Juist tijdens het herstel van je spieren, verbrandt je lichaam extra calorieën omdat je hartslagfrequentie in rust iets hoger is.

Zelf geef ik de voorkeur aan 2 keer per week CrossFit, waarbij ik mijn maximale hartslagfrequentie tot maximaal 90% probeer te laten komen. Als ik ga wielrennen, fiets ik tussen de 1 tot 2 uur waarbij mijn hartslagfrequentie zich in de zones 2 en 3 bevindt (60 tot 80%).

Waarom niet all the way?

Ik ga bijna nooit – zoals Bob die een enorme prestatie wil neerzetten – all the way. Waarom niet? Daar zijn meerdere redenen voor.

1. Het is blessure gevoelig

All the way gaan is blessure gevoelig. Natuurlijk vind ik het leuk om wat meer gewicht te kunnen tillen (CrossFit), wat harder te kunnen wielrennen of meer afstand te roeien op onze roeiapparaat thuis. Echter de keerzijde van die maximale belasting is dat de kans op blessures enorm toeneemt. Dit wil ik niet.

2. Er is nog meer te doen

Door all the way te gaan verbruik ik veel energie. Door flink te rusten kan mijn lichaam zich herstellen. Maar waar vind ik de tijd om flink te herstellen? Er is nog wel meer te doen op een dag. Ik wil ook aandacht aan mijn gezin besteden, mijn werk en andere zaken.

Puur praktisch dus. Ik wil mijn energie graag verdelen over meerdere belangrijke zaken.

3. Risico’s die ik niet voorzie

Ik word niet begeleid door een fysiotherapeut, een cardioloog of een fysioloog. Lichamelijk voel ik mij fantastisch. Ik ben inmiddels 43 jaar en voel mij fit, ik beweeg dagelijks minimaal 1 uur in de buitenlucht, eet gezond (duhuu) en slaap genoeg.

Maar toch zal ik niet all the way gaan omdat ik geen risico’s wil lopen die ik niet voorzie. Naast blessures aan mijn spieren en aanhechtingen, zoude bijvoorbeeld mijn botten en gewrichten schade op kunnen lopen. En dat wil ik niet. Ik wil mijn knieën, mijn heupen en mijn rug graag nog pijnvrij kunnen gebruiken. Geen risico’s dus.

Meer weten?

Door je hartslagfrequentie in bepaalde zones te brengen verbrandt je lichaam lichaamsvetten. Dit is super handig wanneer je wilt afvallen. Lukte het jou tot dusverre niet om af te vallen? Ik vermoed dat je iets hebt gedaan wat (bijna) iedereen doet en wat niet werkt.

Laat me raden; minder eten en meer bewegen? Of, nog erger; een dieet….? Afvallen is geen kwestie van minder (calorieën) eten. Afvallen is een kwestie van de juiste calorieën eten. Ook bepaalde hormonen, je metabolisme en je bloedsuikerspiegel spelen een belangrijke rol.

Als je wilt weten wat wel werkt, lees dan het e-boek Eerste Hulp bij Verantwoord Afvallen eens.

Gaat dat je niet snel genoeg en wil je snel flink wat kilo’s kwijt? Lees dan het e-boek 10 Kilo Afvallen in 3 Maanden eens.

Natuurlijk speelt gezond eten de meest cruciale rol. Dit geldt zowel voor je lichaamsgewicht als voor je gezondheid in algehele zin. Snel meer weten? Lees dan het e-boek Gezond In 10 Stappen.

Wil jij ook een afspraak voor persoonlijk voedingsadvies maken? Boek een consult van 30 minuten. De prijs is maar € 50,- inclusief BTW.

Meer van mij horen? Af en toe stuur ik een mail, bomvol gezonde tips en inzichten. Niet vaak hoor, omdat ik zelf ook niet zit te wachten op al die nieuwsbrieven.