Afvallen door vasten

Veel mensen die willen afvallen, doen aan vasten. Zowel bewust als onbewust. Onder de naam intermitterend vasten is afvallen (door te vasten) erg populair geworden. Dit komt onder andere dat vasten een makkelijke en goedkope manier van afvallen is. En ook omdat er best veel artikelen en boeken over zijn geschreven, door artsen (MD’s) en specialisten.

Afvallen door te vasten beperkt je voedselkeuze en je totale inname niet, maar het intermitterend vasten schrijft je wel voor wanneer je eet.

In dit artikel leg ik je uit of afvallen door te vasten, (volgens de methode van intermitterend vasten) werkt en wat je moet doen.

Afvallen door vasten. Wat is intermitterend vasten?

Afvallen door intermitterend vasten blijkt erg effectief te werken. Waarschijnlijk komt dit doordat het zo makkelijk vol te houden is. Je hoeft immers geen rigoureuze aanpassingen in je leefstijl te doen. Het aanpassen (of juist het niet aanpassen) van je leefstijl, is meestal de grote bottleneck bij mensen die wel willen afvallen, maar bij wie het nooit lukt.

Intermitterend vasten houdt dus in dat je in bepaalde periodes niet eet en in bepaalde periodes juist wel eet.

Wel en niet eten?

Afvallen door vasten (intermitterend vasten) schrijft voor dat je in bepaalde periodes van de dag wel eet en bepaalde periodes niet.

Een populaire vorm van intermitterend vasten is bijvoorbeeld de 16/8 methode. In dit tijdsvenster eet je gedurende 8 uren van het etmaal wel en 16 uur niet.

Een andere methode is de 5/2 methode. In dit schema eet je gedurende 2 keer in de week, op niet- opeenvolgende dagen, een minimum aan calorieën.

Wil je meer over de verschillende methoden weten? Lees dan mijn artikel over de verschillende methoden van intermitterend vasten.

Gezondheidsvoordelen

Veel mensen die willen afvallen door te vasten, doen dit dus om gewichtsverlies te bewerkstelligen. Maar afvallen door vasten brengt ook een aantal gezondheidsvoordelen met zich mee.

Zo tonen studies aan dat intermitterend vasten (afvallen door vasten) de bloedsuikerspiegel kan verbeteren, je cholesterol kan verlagen en zelfs je levensduur kan verlengen (bron) en (bron).

Dat is mooi, toch? Laten we nu eens kijken hoe het werkt.

Afvallen door te vasten, werkt het?

Wil jij ook afvallen? Dan wil je vast weten of intermitterend vasten werkt om af te vallen. Ik zal je nu gaan vertellen hoe vasten, bepaalde mechanismen in je lichaam kan stimuleren.

1. De strikte tijdsvensters

In de eerste plaats beperk je het aantal maaltijden omdat je volgens tijdsvensters je calorie-inname verzorgt. Doordat je bijvoorbeeld 16 van de 24 uur op een dag, niets eet (wel drinkt: water, thee, zwarte koffie), krijg je het grootste deel van de dag geen calorieën binnen, terwijl je ze wel verbruikt.

2. Metabolisme stimuleren

Door aan intermitterend vasten te doen, kan ook het niveau van de neurotransmitter norepinefrine stijgen. Deze neurotransmitter stimuleert de snelheid van je metabolisme, waardoor je gedurende de dag automatisch meer calorieën verbrandt (bron).

Mensen die mij al wat langer volgen, weten dat ik dol ben op het versnellen van het metabolisme. Ik vind dat het versnellen van het metabolisme een van de belangrijkere key succes factors is bij afvallen. In de Cursus Online Afvallen leer je er veel meer over.

3. Minder insuline

Wil je afvallen en kies je voor vasten, dan hoeft je lichaam ook minder van het hormoon insuline aan te maken. Je bloedsuikerspiegel is immers niet zo hoog, dus is er niet veel insuline nodig.

Insuline het dik-maak hormoon?

Insuline wordt ook wel het dik-maak hormoon genoemd. Niet helemaal terecht, als je het mij vraagt omdat insuline gewoon doet wat het moet doen; het opbergen van glucose (bloedsuiker) in je lichaamscellen.

En als die lichaamscellen vol zitten (en dat zitten ze op geen gegeven moment!) dan bergt insuline de overschotten op in je vetcellen. Zo word je dikker.

Eigenlijk maakt de insuline je niet dik, maar je voedingskeuze. Maar al te vaak kiezen mensen met overgewicht (onbewust) voor die veel suiker bevat en veel geraffineerde koolhydraten. Daarom moet je alvleesklier veel insuline aanmaken. En daarom bergt dit hormoon veel overschotten op in je vetcellen.

Minder insuline, is dus belangrijk. Ook om de vetverbranding te verhogen zodat je gaat vallen (bron).

4. Meer spiermassa?

Er zijn onderzoeken die aantonen dat intermitterend vasten beter kan helpen om spiermassa vast te houden, dan andere (calorie-beperkende) diëten, zoals crashdiëten (bron). En dat is wel heel erg fijn, omdat afvallen vaak gepaard gaat met het verlies van spiermassa. En dat is heel erg zonde!

Afvallen door vasten en de synergie met ketogeen dieet

Een ketogeen dieet is een voedingspatroon waarbij je zeer weinig koolhydraten eet. Doordat je zo weinig koolhydraten eet, gaat je lichaam vetten gebruiken om te voorzien in de energiebehoefte.

Dit houdt in dat je lichaam geen glucose (bloedsuiker, afkomstig van koolhydraten) maar ketonen (vetten, afkomstig van eiwit- en vetrijke voeding) gaat verbranden (bron).

Door het combineren van intermitterend vasten om af te vallen (wanneer je eet), met een ketogeen dieet (amper koolhydraten eten), kan je lichaam sneller in een staat van ketose geraken. Een staat van ketose is de staat waarin je lichaam vooral lichaamsvetten aanspreekt als energiebron. En dat is de bedoeling bij afvallen, toch?

Die staat van ketose, ontstaat overigens bij iedereen wanneer je een tijdje niets eet. Tijdens je slaap bijvoorbeeld. Je lichaam krijgt immers gedurende 6 tot 8 uren geen voeding binnen. Om toch te kunnen voorzien in de energiebehoefte, verbrandt je lichaam dus lichaamsvetten.

Het combineren van keto en vasten kan enkele bijwerkingen verminderen die vaak voorkomen bij het opstarten van het keto-dieet. Denk hierbij aan een misselijk gevoel, vermoeidheid en hoofdpijn (bron).

Meer voordelen van afvallen door te vasten

Intermitterend vasten kent nog een paar interessante gezondheidsvoordelen. Hieronder heb ik ze voor je op een rijtje gezet:

1. Het verbeteren van de gezondheid van je hart

Het blijkt dat intermitterend vasten de niveaus van het “slechte” cholesterol (LDL) verlaagt, evenals het gehalte van bloedvet (triglyceriden). Hoge gehaltes zijn risicofactoren voor hartaandoeningen (bron) (bron).

2. Verlaging bloedsuikerspiegel

Als je wilt afvallen door te vasten, eet je op bepaalde momenten dus niet. Dit zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel kan verlagen (bron). En dat is wel zo handig, wanneer je wilt afvallen. Je lichaam hoeft immers ook geen insuline aan te maken!

3. Verminderen van ontstekingen

Intermitterend vasten kan ook laaggradige ontstekingen verminderen (bron). Ook dit is bijzonder gezond. Laaggradige ontstekingen voel je niet, omdat ze aan de binnenkant van je lichaam (je aderen bijvoorbeeld zitten). Daar zitten geen zenuwen en daarom voel je ze niet.

Maar ze zitten er wel en juist dergelijke ontstekingen kunnen uitmonden in hele vervelende chronische aandoeningen zoals kanker, hoge bloeddruk en diabetes 2.

4. Verlengen van je levensduur

Afvallen is sowieso gezond. Afvallen door te vasten zou ook nog eens de lengte van je leven kunnen beïnvloeden. Natuurlijk is dit effect amper te onderzoeken, bij mensen. Maar dierenstudies tonen aan dat de veroudering kan vertragen door het vasten (bron).

5. Beschermen van hersenfuncties

Studies bij muizen tonen aan dat vasten de hersenfunctie kan verbeteren. En dat niet alleen, ook aandoeningen zoals die van de ziekte van Alzheimer zouden vermeden kunnen worden (bron).

6. Verhogen van het groeihormoon

Intermitterend vasten kan het gehalte van het menselijk groeihormoon (HGH) verhogen. Het HGH kan het metabolisme en je lichaamssamenstelling verbeteren (bron). Een snellere stofwisseling dus en minder lichaamsvet.

Intermitterend vasten gaat dus gepaard met tal van gezondheidsvoordelen. Onder meer het verminderen van ontsteking, een betere gezondheid van je hart en je hersenen en een betere bloedsuikerspiegel.

Meer leren over afvallen? Volg dan ook deze online cursus afvallen.

Dat waren flinke voordelen, van afvallen door te gaan vasten. Zijn er dan ook nadelen?

Potentiële nadelen van afvallen door te vasten

Veel mensen kunnen veilig gaan vasten om af te vallen. In diverse religies is vasten een onderdeel van de kalender van het geloof. Ook in de bijbel wordt over vasten gesproken. Na carnaval zou je immers moeten vasten, tot de paasdagen.

Om vasten in te zetten om af te vallen, lijkt dus een goede en verstandige keuze. Echter, het is niet voor iedereen weggelegd.

Afvallen door te vasten is niet weggelegd voor de onderstaande groepen mensen:

1. Kinderen
2. Zwangere vrouwen
3. Vrouwen die borstvoeding geven
4. Mensen die chronisch ziek zijn
5. Mensen met diabetes

Kinderen en zwangere vrouwen hebben nu eenmaal goede voeding nodig omdat er groei plaats vindt. Vrouwen die borstvoeding geven, moeten melk kunnen produceren voor de baby. Daar is nu eenmaal voeding voor nodig.

Voor vrouwen die willen afvallen is het sowieso niet handig om dit tijdens de zwangerschap te doen. Tevens adviseer ik als voedingsdeskundige ook nooit kinderen onder de 18 jaar om af te vallen. Vooral crashdiëten zou ik nooit voorschrijven.

Mensen met diabetes kunnen maar beter ook voorzichtig zijn met vasten. Vasten kan namelijk kan leiden tot fikse verlagingen van de bloedsuikerspiegel en de werking van bepaalde medicijnen kan verstoren.

En sporters dan?

Mensen die flink sporten, kunnen wel baat hebben bij intermitterend vasten. Ze moeten er alleen wel rekening mee houden dat ze, de dag voordat ze flink gaan sporten, genoeg eten. Van de acteur, wrestler en acteur Dwayne “The Rock” Johnson is bijvoorbeeld bekend dat hij de 16:8 methode toepast.

Nu doet hij er overigens heel veel aan om er zo uit te zien….

Nog 1 puntje, voor vrouwen die zouden willen afvallen door te vasten.

Let goed op dat je menstruatiecyclus niet verandert. Het kan namelijk zo zijn dat de lagere bloedsuikerspiegel, die automatisch ontstaat, een negatieve invloed heeft op je menstruatie en daarmee je vruchtbaarheid (bron) (bron).

Dus, kan afvallen door te vasten iets voor jou zijn?

Intermitterend vasten is over het algemeen genomen, veilig en effectief. Maar wellicht is het niet voor iedereen geschikt. Kinderen en zwangere vrouwen bijvoorbeeld zouden dit beter niet kunnen doen in verband met de groei.

Toch stimuleert intermitterend vasten de stofwisseling en de vetverbranding, terwijl je spiermassa grotendeels in tact blijft. Dit laatste is zeer belangrijk. Hoe belangrijk? Dat leer je in mijn online cursus over afvallen.

Afvallen door te vasten is in ieder geval wel makkelijk vol te houden, het kost geen geld maar je moet wel weten wat je kan eten. Veel voedingsmiddelen zorgen er immers voor dat je hongergevoelens gaat ervaren, twee tot drie uur na het eten ervan.

Ook leuk om te lezen/bron:
1. https://www.nbcboston.com/news/local/losing-weight-with-intermittent-fasting_necn/54837/
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/intermittent-fasting/