12 Manieren om gewichtsverlies te handhaven nadat je bent afgevallen

Wie wil nou niet het gewichtsverlies handhaven wanneer je net een paar kilo bent afgevallen? Helaas blijkt het handhaven van gewichtsverlies bijna een onmogelijke opgave voor velen. Verreweg de meeste mensen die starten met afvallen, slagen niet in hun poging. En diegenen die wel slagen, komen meestal weer aan. Maar daar kan je gelukkig verandering in aanbrengen. In deze blog zet ik 12 manieren voor je op een rij die je helpen het gewichtsverlies te handhaven, nadat je bent afgevallen. Natuurlijk helpen deze manieren je ook met afvallen. 

Waarom is handhaving van gewichtsverlies zo moeilijk?

Als mensen ‘klaar’ zijn met hun afvalpoging komen zij vaak weer aan. Het lijkt erop dat handhaving van gewichtsverlies onmogelijk is. Maar gelukkig is dat niet zo.

Hier volgen drie redenen waarom mensen, nadat zij een paar kilo kwijt zijn, het gewichtsverlies zien veranderen in gewichtstoename.

1. Te weinig calorieën

Veel diëten schrijven simpelweg te weinig calorieën voor. Sinds eind jaren ’40 van de vorige eeuw is al bekend dat een significant lagere calorie-inname, geen duurzame manier voor gewichtsverlies is.

Door te weinig calorieën vertraagt de snelheid van het metabolisme (een belangrijke factor om wel succesvol af te vallen en om op gewicht te blijven) en verandert de werking van bepaalde hormonen. Deze twee factoren – de snelheid van het metabolisme en de verandering van hormonen – leiden ertoe gewichtsverlies slechts tijdelijk is.

Het metabolisme is erg belangrijk bij gewichtsverlies en het handhaven van een gezond gewicht. Wil je daar meer over weten? Download dan mijn e-boek Je Metabolisme Boosten.

2. Mentaliteit

Veel mensen denken dat ze met een quick fix flink zullen afvallen en wanneer die kilo’s eraf zijn, dat ze er ook af blijven. De term ‘jojo-effect’ is hiervoor uitgevonden.

Een tijdelijke interventie in voeding en beweging, kan natuurlijk alleen maar tijdelijke effecten sorteren. Het gewichtsverlies verdwijnt wanneer men stopt met het tijdelijke voedings- en bewegingsregime.

Omdat wij in een tijd leven van instant gratification (‘Ik wil iets en ik wil het nu’) willen mensen het liefst zo weinig mogelijk moeite doen en verwachten zij toch in een hele korte tijd, een heel groot resultaat. It ain’t gonna happen!

3. Gebrek aan duurzame gewoontes

Veel tijdelijke interventies, zoals tijdelijke diëten of tijdelijke afval-sportclubjes, zijn gebaseerd op wilskracht. En wilskracht houdt op een bepaalt moment op. Natuurlijk is gewichtsverlies één van de uitkomsten van zo’n korte periode. Maar door het ontbreken van duurzame gewoontes, vervalt men weer in de oude (dik makende) gewoontes.

Men richt zich op tijdelijke regels en niet op veranderingen in levensstijl. De onderstaande 12 manieren zullen je helpen om af te vallen om om het gewichtsverlies te behouden.

12 Manieren om gewichtsverlies te handhaven

Gewichtsverlies en afvallen in zijn geheel, wordt dus praktisch onmogelijk gemaakt door drie factoren. De eerste, een daling van het metabolisme. De tweede, de gedachte dat een quick fix een structurele oplossing biedt. De derde, door een gebrek aan duurzame gewoontes die in de eerste plaats zouden leiden tot gewichtsverlies.

De onderstaande 12 manieren zullen je helpen bij gewichtsverlies en het handhaven van een gezond gewicht.

1.  Regelmatig bewegen

Hoe vaak heb je dit al niet gehoord? Als je wilt afvallen dan is het belangrijk dat je lichaam lichaamsvetten gaat verbranden. Lichaamsvet is namelijk een energievoorraad. Die energievoorraad spreek je aan door regelmatig te bewegen.

Belangrijk om te weten is dat typen lichaamsbeweging zoals wandelen en fietsen vrijwel bijdragen aan de vetverbranding. Beweeg dagelijks daarom meer dan één uur matig intensief. Ook is het handig om hier een gewoonte van te maken.

2. Ontbijt

Uit onderzoeken komen twee zaken naar voren als het gaat over ontbijt. Diverse onderzoeken laten zien dat mensen hun gewichtsverlies handhaven en dat zij ‘s ochtends een ontbijt nuttigen. De gedachte hierachter is dat deze mensen ook andere gezonde gewoontes hebben.

Andere onderzoeken laten zien dat juist het skippen van het ontbijt leidt tot gewichtsverlies en, als men is afgevallen, tot gewichtsbehoud. Intermitterend vasten is hier een mooi voorbeeld van. Bij intermitterend vasten, gaat het niet om wat je eet, maar wanneer je eet.

Als je dit interessant vindt, lees dan deze blog over intermitterend vasten.

3. Eiwitten eten

Eiwitrijke voeding wordt vaak ingezet bij afvallen. Eiwitten verzadigen namelijk enorm, dus je hebt niet snel weer honger. Hierdoor eet je automatisch wat minder, waardoor je minder calorieën binnen krijgt.

Daarnaast heeft je lichaam er veel moeite mee om eiwitten af te breken en ze om te zetten in bijvoorbeeld hormonen of in bouwstoffen. Het kost je lichaam dus de nodige calorieën om ze te metaboliseren (verteren) en daardoor verhoogt de snelheid van het metabolisme.

Meer weten over de snelheid van het metabolisme en gewichtsverlies? Download dan het e-boek Je Metabolisme Boosten.

4. Weeg jezelf regelmatig

Gewichtsverlies is prima zichtbaar op de weegschaal. Weeg jezelf dan ook regelmatig. Het is niet alleen een goede manier om je vorderingen bij te houden, mentaal speelt het ook een rol.

Je wilt immers steeds meer vorderingen zien. En dat kan ertoe leiden dat je andere (gezonde) keuzes maakt waardoor de getallen op de weegschaal steeds lager worden.

5. Rustig aan met koolhydraten

Zogenaamde low-carb diëten blijken vaker tot gewichtsverlies te leiden dan een dieet dat juist heel veel koolhydraten voorschrijft. Vooral de koolhydraten van vruchtensappen uit pak, frisdranken, wit brood, witte pasta, hamburgerbroodjes, gezoete zuivel en natuurlijk koeken en muesli repen kunnen helpen niet bij gewichtsverlies.

De koolhydraten uit dergelijke producten zijn ontdaan van hun vezels en juist die vezels dragen bij aan een verzadigd gevoel. Ook stimuleren dergelijke (sterk bewerkte) koolhydraten de afgifte van het hormoon insuline enorm. Insuline stopt de koolhydraten in de lichaams- en vetcellen.

Helaas blokkeert de insuline de mogelijkheid van het lichaam om die vetreserves aan te spreken.

6. Spiermassa

Vaak heeft men aan spiermassa ingeboet nadat men is afgevallen. En dat is zonde want spieren verbranden heel veel calorieën en ze versnellen het metabolisme. Juist doordat de spiermassa is afgenomen is de kans vrij groot dat je vetmassa toeneemt.

Ga dus twee of meerdere keren per week naar de sportschool en laat een instructeur een mooi krachttrainingsschema opstellen. Zelf doe ik twee keer per week aan CrossFit. Ook dat werkt prima als je gewichtsverlies nastreeft.

Nog een bijkomend voordeel van krachttraining; spieren nemen veel minder plaats in dan lichaamsvet. Je gaat er dus een stuk slanker (en fitter) uitzien.

7. Er is altijd tegenslag

Gewichtsverlies is sowieso geen lineair proces waarbij je elke week kunt voorspellen hoeveel je afvalt. Het gaat met horten en stoten. En natuurlijk krijg je ook af en toe zin in een kroket, ijs of wat dan ook.

Deze dingen gebeuren. Ga niet bij de pakken neerzitten en accepteer de tegenslag.

8. Blijf bij je plan

Bepaalde gewoontes leiden tot meer gewicht en bepaalde gewoontes leiden tot gewichtsverlies. Nu is het punt dat mensen tijdens feestjes, in weekeinden of tijdens vakanties alle gezonde gewoontes overboord gooien en er lekker op los gaan leven.

Onder het mom van ‘En nu ben ik vrij, dus doe ik lekker wat ik wil’, eten en drinken zij alles wat hen weer dik maakt. Zonder van de moeite.

In mijn ogen zou het handiger zijn dat je een balans maakt tussen (veel) gezonde gewoontes en (een aantal) minder gezonde gewoontes. Hierdoor ontstaat de hunkering naar (teveel) ongezond eten niet snel.

9. Hydratatie

Regelmatig water drinken helpt ook bij gewichtsverlies. Water bevat 0 calorieën en je lichaam gebruikt wel calorieën om water te verwerken. Water stimuleert de snelheid van het metabolisme dus ook.

Je kunt ook zwarte koffie of groene thee drinken. Extra tip, drink voordat je gaat eten één of twee glazen water. Dit zorgt ervoor dat je eerder een vol gevoel hebt, waardoor je minder calorieën eet.

10. Genoeg slaap

Slaapgebrek blijkt een belangrijke factor voor gewichtstoename te zijn. Dit is voor een deel te wijten aan het hormoon ghreline. Ghreline wordt ook wel het hongerhormoon genoemd, het stimuleert de eetlust.

Aan de andere kant vermindert slaapgebrek het niveau van een ander hormoon, het hormoon leptine. Leptine zorgt er juist voor de controle op eetlust. Door te weinig slaap neemt het risico dat men trek krijgt in zoete, zoute en vettige voeding. Koeken, chips, ijs, pizza’s en snacks zijn daar voorbeelden van.

11. Stress in toom houden

Stress verlaagt de kans op gewichtsverlies en speelt een rol bij overgewicht. Dit heeft te maken met het hormoon (of de neurotransmitter) cortisol. Door stress neemt het cortisol niveau in het lichaam toe. Cortisol wordt ook wel het stresshormoon genoemd.

Cortisol zorgt ervoor dat er meer glucose in de bloedbaan beschikbaar is en daardoor stijgt het insulineniveau. Door het gestegen insulineniveau nemen de vetreserves toe en doordat insuline te mogelijkheid tot verbranding van die vetreserves blokkeert, blijven de vetreserves alleen maar toenemen.

Stress kun je derhalve zien als een vicieuze cirkel. Een structureel verhoogt cortisol niveau wordt in verband gebracht met grote hoeveelheden buikvet en een verhoogde eetlust. Kortom, door stress bestaat de kans dat je meer gaat eten en die voedingsoverschotten verdwijnen in je vetmassa, die alleen maar toeneemt.

Wil je meer weten over hoe neurotransmitters (zoals cortisol en ook adrenaline) met je aan de haal gaan? Download mijn nieuwe e-boek Van Stress Naar Geluk en lees de neurotransmitters in je voordeel te gebruiken.

12. Houd je vorderingen bij en/of doe het samen

Afvallen en de handhaving van het gewichtsverlies zijn best lastig. Het helpt om een maatje te hebben om er gezamenlijk aan te werken. Houd ook je vorderingen bij via een app of in een schriftje. Zelf vind ik dat erg motiverend.

Het is te doen

Gewichtsverlies is dus geen kwestie van een quick fix of een tijdje wat minder eten. Gewichtsverlies is een optelsom van verschillende gezonde gewoontes en met z’n allen leiden die gewoontes tot een resultaat waar jij blij van wordt. Natuurlijk ondervind je op een bepaalt moment tegenslag en wat ga je dan doen?

Ik hoop dat deze 12 manieren je gaan helpen om een gezond gewicht te bereiken en dat het gewichtsverlies blijvend is.

Meer weten?

Het metabolisme speelt een belangrijke rol bij gewichtsverlies. In het e-boek Je Metabolisme Boosten ontdek je hoe het proces werkt en hoe je het kan versnellen zodat je automatisch meer calorieën verbrandt.

Stress is ook een belangrijk aspect bij gewichtsverlies. Door stress maakt het lichaam meer van de neurotransmitters cortisol en adrenaline aan en kunnen je vetreserves toenemen. In mijn nieuwe e-boek Van Stress Naar Geluk leer je verschillende neurotransmitters kennen en hoe je ze in je voordeel laat werken.

Bronnen:
1. https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/sleep-and-obesity/
2. http://www.nlbewustgezond.nl/wp-admin/post.php?post=11319&action=edit
3. https://authoritynutrition.com/maintain-weight-loss/