10 redenen om meer eiwitten te eten

Meer eiwitten eten zou je gezondheid en je figuur goed doen. Je hebt dit vast wel eens gehoord. In dit artikel zet ik voor je uiteen waarom meer eiwitten eten zo belangrijk voor je is. Ik kan je alvast verklappen dat het eten van meer eiwitten enorm helpt bij afvallen, je metabole gezondheid, bij gewichtsbehoud (als je eenmaal afgevallen bent) en er is meer. 

Waarom zou je meer eiwitten eten?

Door meer eiwitten te eten zou je afvallen en vele gezondheidsvoordelen ervaren. De meeste mensen eten echt wel genoeg eiwitten. Maar toch kan het handig zijn om net wat meer eiwitten te eten.

Diverse studies suggereren namelijk dat een eiwitrijk voedingspatroon grote voordelen heeft m.b.t. gewichtsbehoud, afvallen en je metabole gezondheid. En er zijn meer redenen.

In dit artikel lees je 10 redenen om meer eiwitten te eten.

10 Redenen om meer eiwitten te eten

Voordat je meer eiwitten gaat eten, laten we eerst even vaststellen dat eiwitten niet alleen in vlees en vis zitten. Eiwitten vind je ook in plantaardige voedingsmiddelen zoals noten, bonen en linzen.

Waarom vertel ik je dit?

Als online voedingsadviseur vertel ik regelmatig dat meer eiwitten eten goed voor je kan zijn. Veel mannen denken dat direct: “Ha, meer biefstuk dus!” Hun vrouw denkt daar meestal heel anders over. Die wil (meestal) juist meer groente eten en meer vis.

Meer eiwitten eten is dus geen kwestie van grote hoeveelheden vlees naar binnen stouwen. Er bestaan ook plantaardige eiwitbronnen. Het is daarnaast ook super belangrijk dat je vezels (groenten en fruit) binnen krijgt voor een goede gezondheid.

Ok, hier zijn de 10 redenen om meer eiwitten te eten.

1. Meer eiwitten eten mindert je eetlust, minder honger dus

Je eet meestal een combinatie van deze 3 macronutriënten: eiwitten, voedingsvetten en (complexe) koolhydraten. Hopelijk eet je de juiste koolhydraten en voedingsvetten. Van de verkeerde kan je namelijk dik worden.

Studies tonen aan dat het eten van eiwitten veruit het meest verzadigend werkt. Om het kort te zeggen; je zit eerder vol en je ervaar later weer honger.

Hoe handig is dat?

Waardoor komt dat eigenlijk? Dit komt door 2 hormonen die betrokken zijn bij je eetlust beïnvloeden. Het zijn de hormonen ghreline en peptide YY.

• Ghreline is het hongerhormoon. Door meer eiwitten te eten neemt het niveau van ghreline af, zodat je minder honger ervaart.
• Peptide YY is het hormoon dat je een vol gevoel geeft. Door meer eiwitten te eten stijgt juist het niveau van peptide YY. Je voelt je dus langer “vol” zodat je minder hoeft te eten.

Krachtige effecten

Deze effecten op je eetlust kunnen krachtig zijn. In een studie, waarbij vrouwen met overgewicht hun eiwitinname met 15 tot 30% verhoogden, bleek dat zij dagelijks maar liefst 440 calorieën minder aten. En wat deden zij hiervoor? Helemaal niets anders dan meer eiwitten eten.

Hoe geweldig is dat? Je blijft gewoon lekker eten en doordat je meer eiwitten eet, hoef je gewoon minder te eten.

Als online voedingsadviseur vertel ik dit dan ook vaak. Wil je afvallen, zit je buik in de weg of schrok je laats van die foto van jezelf? Overweeg dan eens om wat meer eiwitten te eten.

Hoe je dat doet?

Heel simpel; minder aardappelen op je bord, vaker bonen eten, een iets groter stukje vlees of vis nemen. Of lunch niet meer met brood, maar met salade (met noten en geitenkaas).

Let wel, afvallen is een proces waar je echt de tijd voor moet nemen. Die kilo’s gaan er echt niet binnen 3 weken vanaf. Diëten die dit wel beloven, werken niet voor de langere termijn. Wellicht heb je dit zelf ook al een aantal keren ervaren.

Verantwoord afvallen

Als je echt wilt afvallen bepaal dan eerst eens of jij jezelf serieus genoeg neemt. Meer eiwitten eten gaat je helpen, maar het komt toch vooral aan op hoe jij over jezelf denkt. De knop moet dus echt om omdat afvallen een voedings- en gewoontepatroon is. Je moet er dus echt zelf achter staan.

Ben jij ook zover? Wil jij serieus aan de slag? Volg dan de stappen van het e-boek Eerste Hulp bij Verantwoord Afvallen.

 

2. Meer eiwitten eten bevordert je spiermassa (en je kracht)

Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam en je spieren. Daarom helpt het eten van meer eiwitten om je spiermassa in stand te houden, wanneer je aan het afvallen bent.

Waarom is dit belangrijk?

Omdat wanneer je wilt afvallen, je lichaam vaak juist de eiwitten uit je spiermassa aanspreekt als energiebron. Je lichaam verbrandt dus je eigen spieren om te kunnen voldoen aan de energiebehoefte. Dit is heel erg kwalijk en leidt eigenlijk altijd tot het overbekende jojo- effect.

Dit wil je niet, toch?

Als je dus verantwoord wilt afvallen, eet dan meer eiwitten en doe aan krachttraining. Natuurlijk is een rondje hardlopen leuk om calorieën te verbranden. Maar krachttraining is echt bijzonder effectief om een slanker lijf te krijgen

3. Eiwitten zijn goed voor je botten

Er wordt weleens gezegd dat het eten van meer eiwitten – vooral dierlijke eiwitten zoals vlees – niet goed zou zijn voor je botten.

Dit idee is gebaseerd op het feit dat eiwitten de zuurbelasting in je lichaam verhoogt. En dit zou weer leiden tot het oplossen van het mineraal calcium uit je botten om het zuur te neutraliseren.

De meeste langetermijnstudies geven juist aan dat eiwitten, dus ook de dierlijke, grote voordelen biedt voor de sterkte van je botten.

Eiwit is immers een bouwsteen.

Minder risico op botbreuken en osteoporose

Het blijkt dan mensen die meer eiwitten eten, ook een beter botmassa behouden naar mate zij ouder worden. Ze lopen dus minder risico op botbreuken en osteoporose. Dit zou te maken kunnen hebben doordat de spieren sterker blijven.

Sterkere spieren belasten je botten immers en daarom – om niet te breken – moeten je botten zichzelf sterker maken.

Dit is ook belangrijk voor vrouwen, die na de menopauze een hoger risico lopen op osteoporose. Tip: veel eiwitten eten en actief blijven!

4. Meer eiwitten eten, overdag, vermindert het verlangen om te eten snacken in de avonduren

Eetlust is iets anders dan gewone honger. Soms gaat het er niet om dat je lichaam energie nodig heeft, of voedingsstoffen. Nee, je hersenen willen alleen maar een beloning. Vaak ervaar je dit ‘s avonds als je ligt te Netflixen of TV zit te kijken.

Die trek is killing. Hoe vaak geef jij hieraan toe?

Biologische en neurologisch

Dergelijke trek is eigenlijk biologisch (en ook neurologisch en hormonaal) bepaald. Het nadeel van deze trek; je wilskracht wint het niet van de biologie. Je gaat dus voor de bijl.

Hoe het komt?

Die avond-trek kan tot stand komen door stress, je afhankelijkheid van suiker, dat je gewoon niet goed in je vel zit of wat dan ook. Er zijn talloze redenen.

Hoe los je het op? Daar gaat het om. Je wilt immers afvallen en een gezond gewicht, toch?

De oplossing: meer eiwitten eten!

Ok, toegegeven… een beetje flauw van mij. Maar goed, onderzoek onder mannen met overgewicht toonde aan dat het verhogen van de eiwitinname gedurende de dag, de hunkering naar calorieën in de avonduren met 60% verminderde.

Een reden hiervoor kan zijn dat de opname van de neurotransmitter dopamine verbeterde, door meer eiwitten te eten. Dopamine is een van de belangrijkste neurotransmitters die betrokken is bij hunkering en verslaving.

Dopamine is krachtiger dan jouw wil of wens om niet te snacken. Deze neurotransmitter wint het dus van je ratio. Je gaat dus snacken. Gelukkig kan je de werking van neurotransmitters zelf beïnvloeden.

Meer weten over neurotransmitters en de juiste voeding? Lees dan het e-boek Gezond In 10 Stappen eens. Bepaal zelf wat je eet en laat je eten niet bepalen wat je in je mond stopt. De keuze is aan jou.

 

5. Eiwitten eten versnelt je metabolisme en verhoogt vetverbranding

Bepaalde voedingsmiddelen kunnen de snelheid van je metabolisme bevorderen. Hierdoor verbrand je automatisch meer calorieën. Als voedingsadviseur adviseer ik mijn cliënten dan ook om de snelheid van je metabolisme te bevorderen, wanneer je wilt afvallen.

Dat werkt echt heel erg goed.

De meeste diëten (waarmee je zou afvallen) vertragen je metabolisme juist, waardoor de verloren kilo’s er weer snel aan zitten. Dat is dus niet de bedoeling.

De snelheid van je metabolisme kan je zelf beïnvloeden door middel van voeding en beweging. Omdat we het nu over eiwitten hebben, ga ik daar dieper op in.

Wat moet je eten om je metabolisme te versnellen?

Je moet de juiste voeding eten. Dit betreft voeding met een hoog thermisch effect. Je lichaam heeft moeite met het verteren ervan. Je raadt het al; eiwitten hebben een veel hoger thermisch effect dan voedingsvetten en koolhydraten.

Dit betekent dat door het eten van meer eiwitten, je lichaam automatisch meer calorieën verbrandt.

Je lichaam kan wel tot 100 calorieën per dag meer verbranden, aan energie, door het eten van eiwitten. Tel deze 100 calorieën op bij het aantal calorieën dat je niet zou eten (zo’n 440!) omdat je juist meer eiwitten eet.

Hoeveel levert het je op?

Je komt daarmee op een totaal van meer dan 500 calorieën, die je niet zou eten en die je extra verbrandt per dag.

Dat is een percentage van 25% van het totaal aantal calorieën die een vrouw dagelijks zou eten! En 20% voor de man.

Dat is dus heel erg veel.

Wil jij ook serieus werk maken van afvallen? Onderneem dan actie. Alleen door in actie te komen behaal je (goede) resultaten. Volg de stappen van het e-boek Eerste Hulp bij Verantwoord Afvallen. De keuze is helemaal aan jou.

6. Meer eiwitten eten verlaagt je bloeddruk

Een hoge bloeddruk is een belangrijke oorzaak van hartaanvallen, beroertes en chronische nieraandoeningen. Hartziekten vormen een belangrijke doodsoorzaak in onze samenleving.

Daarom is het heel erg interessant te weten dat een hogere eiwitinname je bloeddruk juist verlaagt.

In een review van maar liefst 40 gecontroleerde wetenschappelijke onderzoeken bleek dat het eten van meer eiwitten de systolische bloeddruk (het hoogste getal bij aflezing) en de diastolische bloeddruk (het laagste getal bij aflezing) verlaagden.

Eén studie toonde zelfs ook nog aan dat, naast het verlagen van de bloeddruk, een eiwitrijk dieet ook het niveau van het LDL (slechte) cholesterol en het triglyceriden gehalte (vet in het bloed) verlaagde.

Dit is belangrijk bij het voorkomen van hart- en vaatziekten. En wat dacht je van de kwaliteit van je leven? Wanneer je hart een tikkende tijdbom is, zou je je dan lekker fit, gezond en energiek voelen?

7. Eiwitten eten helpt om een gezond gewicht te handhaven

Ik hoor het zo vaak: “Toen ik dieet X deed viel ik echt kilo’s af. Maar toen stopte ik ermee en vlogen de kilo’s er weer aan.”

Dit is het schrikbeeld van veel mensen die wel willen afvallen, en die tegelijkertijd heel erg bang zijn voor de terugslag. Althans, dat is wat ik vaak hoor.

Daarom adviseer ik dan ook om meer eiwitten te eten. Zoals eerder genoemd, eiwitten zorgen voor een langer verzadigd gevoel. Je eet er minder van en het kost je lichaam nu eenmaal veel energie om eiwitten te verteren. Het is een optelsom.

Eerst afvallen, dan handhaven

Natuurlijk moet je eerst afvallen om daarna je gezonde gewicht te kunnen handhaven. Iedereen kan dit, maar bijna niemand doet het (of lukt het).

Waarom?

Als je het mij vraagt komt dit doordat mensen zichzelf niet serieus genoeg nemen. Wil je echt afvallen, dan zet je de knop om en pak je zelf de verantwoordelijkheid. Je gaat uitvinden wat voor jou werkt en wat niet.

Afvallen is never, ever een tijdelijk dingetje. Die kilo’s zijn er toch ook niet in 3 weken aangekomen? Nou, waarom zouden ze er dan in 3 weken (blijvend) vanaf zijn. Dit geloof je toch zelf ook niet?

Neem jezelf dus serieus en bepaal voor jezelf dat het nu genoeg is.

De knop moet om.

Is het zo ver? Volg dan de stappen van het e-boek Eerste Hulp bij Verantwoord Afvallen. Als je doet wat ik je leer, dan val je af.

 

8. Meer eiwitten eten schaadt je nieren niet

Veel mensen denken ten onrechte dat een hoge eiwitinname schadelijk is voor uw nieren. Komt misschien door de Voedselzandloper van Kris Verburgh.

Verburgh stelde in zijn boek dat meer eiwitten ervoor zou kunnen zorgen dat je uitscheidingsorganen (waaronder je nieren) eerder zouden slijten. Overigens vond ik zijn boek destijds fantastisch.

Naar dit onderwerp is best veel onderzoek naar gedaan.

Het blijkt dat het beperken van de eiwitinname gunstig kan uitpakken bij mensen die al leiden aan een nierziekte. Hier moet je overigens niet al te lichtvaardig over denken, omdat nierproblemen zeer ernstig kunnen zijn.

Aan de andere kant, bij gezonde mensen (zonder nierziekte dus) blijkt uit onderzoek dat er geen of nauwelijks schadelijke effecten zijn wanneer mensen meer eiwitten eten.

Zelf eet ik ook veel eiwitten en ik voel mij mega energiek, fit en fris.

9. Ze helpen je lichaam te herstellen na een blessure

Eiwitten zijn bouwstoffen en daarom kunnen zij je lichaam helpen wanneer je een blessure hebt opgelopen. De aminozuren, afkomstig van de eiwitten vormen immers belangrijke onderdelen (fundamenten) van al je weefsel en organen.

10. Meer eiwitten eten helpt je fit te blijven terwijl je ouder wordt

Een van de gevolgen van veroudering is dat je spieren geleidelijk aan zwakker worden. Dit is een natuurlijk proces, waar je niets aan kunt veranderen. Wel kun je het proces vertragen.

Het belangrijkste waarop je jezelf kunt trakteren is een lekkere eiwitrijke maaltijd en fysiek actief blijven.

Natuurlijk kun je naar de sportschool om met gewichten te trainen (mega effectief). Maar je kunt je dagelijkse portie fysieke activiteit ook zoeken in activiteiten zoals tuinieren, wandelen, fietsen je huis schilderen en actief spelen met je (klein) kinderen.

Het is belangrijk dat je je spieren goed voedt en dat je ze gebruikt. “Use it, of lose it.”

Meer weten?

Bij de meeste mensen bestaat hun voedingspatroon al voor ongeveer 15% uit eiwitten. Dit zou genoeg moeten zijn om tekorten te voorkomen.

Als je wilt afvallen, je metabole gezondheid wilt verbeteren, of wanneer je mees spiermassa en kracht wilt , zorg er dan voor dat je meer eiwitten eet. Laat het aandeel eiwitten dan tussen de 25 en 30% bedragen.

Meer eiwitten eten is dus mega belangrijk voor een gezond gewicht, sterke botten en voor je metabole gezondheid. Te weinig eiwitten eten zou (meestal) gelijk staan als een ramp voor je lichaam.

Wil jij je ook graag fit, energiek en slank voelen? Weet je niet waar je moet beginnen? Lees dan het e-boek Gezond In 10 Stappen.

 

Wil jij ook flink afvallen en heb je besloten dat de knop nu echt om gaat? Volg dan de stappen van het e-boek Eerste Hulp bij Verantwoord Afvallen.

Ontvang ook de maandelijkse update, vol gezonde info waar je energie van krijgt.

Bronnen:
1. https://www.healthline.com/nutrition/10-reasons-to-eat-more-protein#section11
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/