10 Manieren om genoeg vitamine D binnen te krijgen

Vitamine D is een bijzonder belangrijke vitamine en door de zon krijg je gemakkelijk een gezonde dosis binnen. Nu het zomer is, kom je wat vaker buiten, waardoor je automatische met de zon in aanraking komt. Je gaat bijvoorbeeld lekker naar het strand. Maar helaas komt ongeveer 50% van de wereldbevolking onvoldoende in aanraking met zonlicht. Hierdoor kunnen tekorten aan vitamine D ontstaan, wat de risico’s op hart- en vaatziekten, vroegtijdige dood, diabetes 2 en zelfs kanker vergroot. Ook kun je je vermoeid, lusteloos en zwak voelen door een tekort. Nu de zon schijnt is het niet moeilijk om er genoeg van binnen te krijgen. Maar wat als de zon niet schijnt? Gelukkig zijn er voedingsmiddelen die vitamine D bevatten en die beschrijf ik voor je in deze blog. 

Hoe belangrijk is vitamine D?

Vitamine D is heel erg belangrijk voor je. Het draagt bij aan sterke botten en tanden en je kon net al lezen dat een tekort ervan allerlei nare gevolgen kan hebben. Lekker buiten zijn helpt enorm om je vitamine D gehalte op peil te houden, maar de zon gaat ook wel eens weg.

In de winter bijvoorbeeld, komen we minder buiten en krijgen we minder automatisch minder vitamine D binnen. Gelukkig kun je deze vitamine ook door middel van je eten binnen krijgen.

Voedingsmiddelen die vitamine D bevatten

De onderstaande voedingsmiddelen bevatten vitamine D. Er is goed nieuws voor visliefhebbers, vis- en schaaldieren vormen een belangrijke bron.

1. Vette vis: Zalm

Zalm is een van de meest populaire vissoorten die we eten en het is tevens een goede bron van vitamine D. Er wordt wel onderscheid gemaakt tussen wilde en gekweekte zalm. Wilde zalm bevat ongeveer vier keer zoveel vitamine D als gekweekte.

2. Haring en sardientjes

De beste haring krijg je bij de Westerkerk in Amsterdam. Deze informatie heb ik niet uit een boekje, maar heb ik van een gepensioneerde Duitse curator en kunstliefhebber die wij tegenkwamen in het stadje Bhaktapur, in Nepal.

Deze man had de hele wereld rondgereisd en woonde nu al 8 maanden in Bhaktapur. Overal had hij leuke ervaringen opgedaan en één van de leukste landen vond hij Nederland. Wij mochten hem gelijk. Een van de meest fantastische dingen aan Nederland, zo zei hij, was haring.

Elk jaar ging deze man naar Nederland en kocht hij haring bij de Westerkerk. Je snapt dat deze informatie bedoeld is als een knipoog. Ook andere vette vissoorten zoals makreel bevatten vitamine D.

3. Levertraan

Levertraan staat ook wel bekend als omega 3 supplementen. Bijna dagelijks slik ik (5 keer per week) een capsule. Als je niet van vis houdt, is dit een prima manier om toch vitamine D, A en de gezonde omega 3 vetten binnen te krijgen.

Omega 3 zeer gezond. Het is onder andere belangrijk voor je hart en bloedvaten, je hersenen en het stimuleert de vetverbranding van je lichaam. Doordat omega 3 je vetverbranding stimuleert, wordt je slanker. Een mooi bijkomend voordeel.

4. Ingeblikte tonijn

Ingeblikte tonijn is goedkoop, makkelijk houdbaar en het bevat vitamine D en K. Vitamine K helpt onder andere je bloed stollen bij wondjes en je botten sterker te maken.

Van ingeblikte tonijn kun je heel gemakkelijk een smeersel maken, met augurk, kappertjes en mayonaise (die maak je van eieren) die je kan aanbieden bij de borrel.

Wil jij ook meer weten over gezond eten? Lees dan het e-boek Gezonde Voeding. Het staat bomvol met tips en inzichten die je helpen.

5. Oester

Zelf eet ik ze niet zo vaak, want ik vind het best bewerkelijk om ze open te krijgen. Daarom kies is ze meestal in een restaurant, want daar worden ze voor je opengemaakt. Als je ze zelf open wilt maken, kijk dan goed naar de instructies van de Oesterkoning (YouTube). Je oestermes schiet namelijk vrij gemakkelijk los en kan in je pols belanden. Niet fijn.

6. Garnalen en gamba’s

Vooral in Mediterraanse landen eet men gamba’s. Nederland staat bekend om de garnalen. Garnalen zijn een goede bron van vitamine D en ze bevatten weinig vet. Dit maakt ze arm in calorieën.

Ook bevatten garnalen een goed portie cholesterol. Het eten van cholesterol doet je cholesterolwaarden in je bloed amper stijgen. Daarnaast is cholesterol een belangrijke lichaamseigen stof.

7. Eigeel

Ei is een van de meest voedzame voedingsmiddelen die er bestaan. Naast vitamine D vormen ze een bron van veel andere gezonde voedings- en bouwstoffen. Eieren bevatten gezonde vetten, eiwitten, vitaminen en mineralen.

Daarnaast draagt ei ook bij aan een verzadigd gevoel. Als je een ei hebt gegeten, zul je niet snel meer honger krijgen, zodat je later op de dag minder snel geneigd bent om iets te eten. Daarom passen eieren ook in een voedingspatroon van mensen die willen afvallen.

8. Champignons

Champignons kunnen, net als mensen, het UV licht van de zon omzetten in vitamine D. Het maakt dus wel verschil of je in kas gekweekte champignons koopt of champignons die in de buitenlucht hebben gestaan. Champignons die gekweekt zijn onder speciale UV lampen, bevatten wel vitamine D.

9. Andere bronnen

Je merkt al dat de visliefhebber in het voordeel is. Gelukkig bestaan er naast champignons en eieren ook andere bronnen van vitamine D. Waarschijnlijk merk je ook dat vooral dierlijke producten een bron zijn van vitamine D. Gelukkig bestaan er nog een paar goede bronnen.

Koemelk

De laatste tijd drink ik rauwe melk. Deze melk komt rechtstreeks uit de uier van de koe en heeft dus geen bewerkingen ondergaan, zoals bij reguliere supermarktmelk wel het geval is. Doordat rauwe melk niet is gepasteuriseerd, zijn alle voedingsstoffen nog in tact.

Als je (rauwe) melk verhit, dan doodt dat allerlei bacteriën. Dat is op zich een voordeel, want dit voorkomt bijvoorbeeld voedselvergiftiging.

Maar helaas raken gezonde stoffen zoals enzymen, vitamine A, B, C, D en de mineralen calcium en fosfor beschadigd door het proces van pasteurisatie. Een gevolg hiervan is dat je de voedingsstoffen niet goed meer kan opnemen, om ze te gebruiken op de plaatsen waar ze nodig zijn.

Als je meer over rauwe melk wilt weten, lees dan de blog over rauwe melk eens.

Verrijkte Sojamelk

Sojamelk, verrijkt met vitamine D lijkt een goed alternatief te zijn voor koemelk. Hoewel de productie van soja soms te wensen overlaat.

Verrijkte ontbijtgranen

Sommige voedingsmiddelen zijn verrijkt en dit houdt in dat er het een en ander is toegevoegd. Net als bij de sojamelk kunnen bepaalde ontbijtgranen verrijkt zijn met vitamine D.

En, wat kan jij hiermee?

Vitamine D hoef je dus niet alleen via de zon binnen te krijgen, je krijgt het ook binnen via voeding. Als je niet van vis houdt, dan is het wellicht handig als je het leert eten. Naast vitamine D bevat vis ook de zeer gezonde omega 3 vetten. Omega 3 is heel erg goed voor je hart en je hersenen. Ook dragen deze vetten bij aan het verbranden lichaamsvet, waardoor je slanker wordt.

Champignons en (rauw) melk bevatten ook vitamine D. Handig voor in de winter. Als je ook gezonder wilt eten, lees dan het e-boek Gezonde Voeding ook eens. Het staat vol met nuttige tips en inzichten die je helpen.

In het e-boek Je Metabolisme Boosten ontdek je ook heel veel tips die je helpen om af te vallen en om gezond te eten. Hierdoor voel je je niet alleen lekker, je wordt ook slanker.

Wil je meer weten over gezond leven en stoffen die je leven bepalen (zoals neurotransmitters). En wil je wel lekker blijven genieten? Lees dan het e-boek Gezond in 10 stappen eens.

Bronnen:
1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d/
2. https://authoritynutrition.com/9-foods-high-in-vitamin-d/
3. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vitamin-d-deficiency-risk/
4. http://www.dokterdokter.nl/gezond-leven/eten-drinken/vitamine-d-tekort-en-bijbehorende-symptomen/
5. http://www.vitamine-info.nl/nieuwsartikel/article/verrassende-vitaminebronnen-132/#.V1PSY5GLS00