Voorkom het gevoel van honger bij afvallen

Het gevoel van honger, wie kent het niet? Zo rond een uur of 11:00, voor de lunch of juist tussen 16:00 en 17:00 uur, voor het avondeten. Door dat gevoel van honger, ben je al snel geneigd om iets te eten. En dat is niet handig, zeker niet als je wilt afvallen. Die snacks of tussendoortjes dragen ertoe aan bij dat de moeite die je dagelijks doet om af te vallen – of om niet aan te komen – in 1x de kop indrukt. Hoe kun je dat gevoel van honger voorkomen en hoe komt dat gevoel van honger eigenlijk tot stand op dergelijke tijdstippen?

Honger?

In het rijke westen hebben wij eigenlijk geen honger. Ik bedoel hier met honger, meer het gevoel van honger. De trek in iets lekkers. Maar goed, die trek heeft een bepaalde oorzaak en die trek zorgt ervoor dat overgewicht op de loer ligt. Dit wil je voorkomen. Dus, hoe werkt dat?

Wat veroorzaakt dat gevoel van honger?

Veel bewerkte voedingsmiddelen bevatten geraffineerde ingrediënten zoals koolhydraten en suiker. Je hebt vast wel eens van de glycemische index gehoord. Voedingsproducten met een hoge glycemische index bevatten over het algemeen veel geraffineerde koolhydraten en suiker.

Door die geraffineerde koolhydraten en suikers stijgt je bloedsuikerspiegel heel erg snel. En dat heeft nadelige gevolgen. Want die pieken in je bloedsuiker worden binnen 2 uur gevolgd door een gevoel van honger. Je bloedsuikerspiegel is dan namelijk pijlsnel omlaag gebracht door het hormoon insuline.

Omdat je bloedsuikerspiegel op dat moment te laat is, sturen je hersenen seintjes, die ervoor zorgen dat jij weer een gevoel van honger krijgt. Dit, ondanks dat je wellicht meer dan voldoende calorieën hebt gegeten. De vraag is dus nu, hoe je dat gevoel van honger voorkomt.

Verzadigingspunt

Dat gevoel van honger voorkom je door hormonen in je lichaam te stimuleren die het gedeelte in je hersenen beïnvloeden waar honger en verzadiging geregeld wordt. Dit doe je door bepaalde voedingsstoffen en met bepaalde technieken. Het is dus belangrijk dat het verzadigingspunt – het punt waarbij je lichaam zegt dat je genoeg hebt gegeten – eerder optreedt.

Nou, hoe zorg je er dan voor dat het verzadigingspunt eerder optreedt en dat je het gevoel van honger voorkomt, zodat je afvalpoging succesvol wordt?

1. Water

Drink voordat je gaat eten een groot glas water. Water bevat 0 calorieën, maar het neemt wel ruimte in, in je maag. Er past dus simpelweg minder eten in.

2. Eiwitten

Je lichaam doet er vrij lang over om eiwitten te verteren. Omdat het verteringsproces lang duurt, blijf je langer verzadigt en stel je het gevoel van honger dus uit. Je kunt eiwitten eten van dierlijke bronnen. Hierbij zijn bronnen als mager rundvlees, kip, gevogelte en vooral vis erg geschikt. Je kunt ze ook halen uit plantaardige bronnen zoals paddenstoelen, quinoa en soja.

3. Vezels

Vezels leveren ook amper calorieën en ze werken als een soort spons in je darmen. Ook zorgen vezels ervoor dat de glucose – afkomstig van je eten – langzaam in je bloed wordt opgenomen, waardoor je bloedsuikerspiegel langzaam en beperkt stijgt. Dit voorkomt een gevoel van honger, omdat je langer een verzadigt gevoel ervaart.

4. Voedingsmiddelen van een lage glycemische index

Wit brood, witte pasta, junk food en koeken zijn voorbeelden van voedingsmiddelen met een hoge glycemische index. Ze laten je bloedsuikerspiegel snel stijgen, met een gevoel van honger – binnen 2 uur na het eten ervan – tot gevolg. Kies derhalve voor voeding met een lage glycemische index.

Voorbeelden van dergelijke voedingsmiddelen zijn groente, volkoren, spelt en zuurdesem producten.

5. Vast voedsel

Frisdranken en vruchtensappen uit een pak zijn voorbeelden van vloeibare voedingsmiddelen, die veel calorieën leveren, veel geraffineerde ingrediënten bevatten en meestal een hoge glycemische index hebben. Ze verzadigen amper, omdat ze in no time je maag verlaten. Een kop dikke soep is ook vloeibaar, maar die eet je met een lepel. Daarom komt het minder snel in je maag.

En dat is belangrijk. Hoe meer moeite je doet om je eten in je maag te krijgen – met een lepel je soep naar binnen werken, kauwen op je groente/vlees/of vis – hoe beter het is. Hoe langer het eten in je mond is, hoe beter het verteerd wordt en hoe eerder het gevoel van verzadiging optreedt, waardoor je niet meer eet dan dat je nodig hebt.

6. Kleine porties

Je hersenen worden meer geprikkeld door meerdere kleine en verschillende hapjes, dan in 1x een groot bord vol eten. Er zijn goede voorbeelden van mensen die kleine porties eten. Bij hen ontbreken westerse aandoeningen zoals overgewicht. Ze worden, gemiddeld gezien, ook gezonder oud.

7. Lekkere kruiden en geuren

Wanneer eten lekker ruikt en lekker smaakt, dan worden je smaak- en je reukvermogen gestimuleerd. Hierdoor maakt je lichaam meer spijsverteringsstappen aan, zodat het eten sneller verwerkt wordt. Daardoor zit je sneller vol. Maar er is nog iets moois, door lekker en gekruid eten geven je hersenen het seintje eerder, dat je vol zit, dan wanneer je een smakeloze hap naar binnen werkt.

Wat kun jij hiermee?

Als je wilt afvallen, kijk dan liever naar de voedingstoffen die een product bevat, en kijk niet al teveel naar het aantal calorieën. Het aantal calorieën zegt namelijk niet zoveel over hoe die calorieën je verzadigen en derhalve het gevoel van honger voorkomen. Zo verzadigen de calorieën van eiwit (vlees, vis, kip, groenten en noten) je veel beter en langer, dan exact hetzelfde aantal calorieën van een gesuikerd (willekeurig) product.

Bepaalde hormonen stimuleren het gedeelte in de hersenen waar de honger en verzadiging geregeld wordt. Een product met een hoge glycemische lading zoals wit brood (snelle koolhydraten, weinig vezels) geeft een veel minder verzadigd gevoel dan een volkoren brood, waar de vezels nog wel in zitten. De hoeveelheid energie die een voedingsmiddel levert, heeft bijna niets te maken met de verzadiging.

Meer weten over afvallen zonder honger?

Meer weten over afvallen zonder honger? Lees dan het e-boek Afvallen Veranderen.

Afvallen Veranderen is ook als paperback verkrijgbaar.

Lees ook het e-boek Gezond In 10 Stappen.

Bron:
http://www.natuurdietisten.nl/detail.php?cod=530&id=609&page=