Intermitterend vasten voor een gezond gewicht

Stel, je wilt wat kilo’s kwijt en je hebt de afgelopen jaren al een aantal lijnpogingen gedaan. Iedere keer ging er wel wat gewicht af, maar na verloop van tijd werd het effect steeds minder en toen je weer ‘normaal’ ging eten, kwamen de kilo’s er weer snel bij. Dat doet wel een beetje pijn, want je deed veel moeite om de kilo’s er af te krijgen, maar ze kwamen er weer sneller bij dan dat je gewild had. Bestaat er geen manier die wat blijvendere resultaten genereert? Intermitterend vasten kan een oplossing zijn. In deze blog heb ik het een en ander voor je uiteengezet over periodiek vasten. Het is gemakkelijk, goedkoop en de resultaten mogen er zijn.

Wat is intermitterend vasten?

Intermitterend vasten is een vorm van calorie-reductie – of calorie-restrictie – waarbij je een normaal eetpatroon hebt, maar je onderbreekt je normale patroon echter voor bepaalde periodes waarin je simpelweg minder eet. Vasten is niet nieuw. Vanuit religieus oogpunt vasten talloze mensen.

De Ramadan bijvoorbeeld is zo’n periode waarin moslims overdag (als de zon schijnt) niet eten en drinken. Pas als de zon onder is, gaan zij aan tafel. Na de carnaval is het ook gebruikelijk om tot aan de Paasdagen te vasten. Hoewel dit in Nederland niet veel meer gebeurt.

Vasten 5:2

Er is een populaire manier van intermitterend vasten. Deze staat bekend als de 5:2 manier. Hierbij eet je 5 dagen volgens een normaal voedingspatroon (wel gezond natuurlijk) en 2 dagen doe je aan vasten. Deze dagen mogen elkaar niet opvolgen. Op de dagen dat mensen vasten, eet men slechts 25% van wat men normaal eet. Wel drinken ze dan veel thee en water.

Time frame

Intermitterend vasten is dus vasten volgens een time frame. Je kiest ervoor om een bepaald gedeelte van de dag, of van de week, niet of minder te eten. Je plaatst je lichaam, tijdens het vasten, een soort van terug in de oertijd. Destijds hadden wij niet elke dag te eten, of hadden wij niet elke dag dezelfde hoeveelheid te eten.

Hoe werkt het?

Intermitterend wil zeggen ‘onderbroken’ en vasten betekent een calorie-restrictie. Ik las in de biografie van Barack Obama, dat hij – lang voordat hij President van de VS werd – ook wekelijks 1 dag aan vasten deed. Maar goed, hoe werkt het? Gedurende een time frame van 8, 12, 16 of soms wel 24 uur doe je aan vasten. In die uren eet je dus niets. Wel drink je thee of water.

Dit houdt dus in dat je bijvoorbeeld om 7:00 uur je ontbijt eet en vervolgens eet je bijvoorbeeld 12 uur niets. Je volgende maaltijd zou je dan om 19:00 uur nuttigen. Je mag dus zelf uitkiezen hoeveel uur je wilt vasten.

Intermitterend vasten is dus super simpel, het kost niets en je wordt je bewuster van je totale calorie-inname. Ook zal je je lichaam beter leren kennen. Heb je echt honger – op een bepaalt moment – of is het gewoon trek of hunkering? De kans is dus vrij groot dat je automatisch bewuster wordt van hetgeen je allemaal in je mond stopt.

Wat gebeurt er dan?

Door periodiek te vasten, zoals dit in de oertijd vrij gebruikelijk was, schiet je lichaam voor een korte tijd in de overlevingsmodus. Je lichaam gaat energie putten uit je vetreserves. Je verbrandt dus direct vet. Maar let wel, als je een crashdieet zou volgen – een dieet waar je voor lange tijd significant minder calorieën tot je neemt – stopt je lichaam met vet verbranden en gaat het spierweefsel verbranden voor de broodnodige energie.

In de 8, 12, 16 of soms 24 uur dat je niet eet, verbrandt je lichaam dus vet. Hierdoor val je af. Als je echter heel veel gaat eten, op de dagen dat je niet hoeft te vasten, dan worden die vetreserves weer aangevuld. Je neemt dan meer calorieën dan dat je verbruikt.

Er is nog een voordeeltje aan die overlevingsmodus. Je lichaam zal er veel aan doen om ontstekingen en allerlei kleine blessures en pijntjes op te lossen.

Werkt intermitterend vasten?

Er worden diverse effecten aan intermitterend vasten toegedicht. Zo zou je ervan afvallen, maar ook zou het vasten positieve effecten hebben op je cholesterol, je bloeddruk en je insulinegevoeligheid. Periodiek vasten zou ook jaren aan je leven kunnen toevoegen, ervoor zorgen dat je minder snel veroudert en dat je minder vatbaar bent voor stress (1) en (2).

Periodiek vasten zou ook zou je suiker- en cholesterol metabolisme verbeteren (3). Door regelmatig te vasten zou je slechte cholesterol – het LDL cholesterol – verlagen en ook suiker zou beter verteerd worden. Hierdoor loop je een verminderde kans om overgewicht te ontwikkelen en aandoeningen die daarmee in verband staan zoals diabetes 2 en hart- en vaatziekten.

Diverse recente onderzoeken, waarbij muizen, apen en mensen zijn gebruikt, laten zien dat intermitterend vasten positieve gezondheidsgevolgen lijken te hebben. Hierbij kun je denken aan een langere levensduur, minder kans op overlijden door kanker en hart- en vaatziekten, een verbeterde insulinegevoeligheid, minder oxidatieve stress en ontstekingen (4).

En wat kun jij er nou mee?

Intermitterend vasten is nog niet heel erg bekend, maar het lijkt wel een aantal voordelen te hebben:

1. Het kost niets
2. Het is makkelijk, je hoeft geen calorieën te tellen
3. Het werkt
4. Er blijken diverse gezondheidsvoordelen te bestaan zoals het verminderen van de kans op overgewicht, diabetes 2, hart- en vaatziekten
5. De kans is vrij groot dat je bewuster omgaat je voeding
6. Het zou jaren toevoegen op je levensduur
7. Het zou de veroudering vertragen

Ik wil je wel aangeven dat er nog niet heel veel onderzoek naar periodiek vasten is gedaan. In diverse boeken worden weliswaar de voordelen ervan beschreven. Zo zou een calorie-restrictie bijdragen aan het minder achteruitgaan van je spijsverteringsorganen, waardoor je langer zouden meegaan.

Maar goed, periodiek vasten wordt al eeuwen gedaan wegens religieuze doeleinden. Dus, wat kan jij met deze info? Nou, je zou het eens kunnen proberen. Je hoeft er niet veel moeite voor te doen.

Meer weten?

Het e-boek Afvallen Veranderen beschrijft hoe je op een verantwoorde manier kunt afvallen en vervolgens op dat streefgewicht blijft. In kleine behapbare stappen werk je naar je ideale gewicht toe. Afvallen Veranderen staat bomvol met tips en handvatten die je allemaal kunt gebruiken om je streefgewicht te bereiken en te behouden, zodat je niet meer vervalt in het jojo-effect.

Afvallen Veranderen is ook als paperback verkrijgbaar.

Bronnen:
(1) http://www.hsph.harvard.edu/james-mitchell/research-interests/
(2) http://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/molecular-mechanism-behind-health-benefits-of-dietary-restriction-identified/
(3) http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/heart-disease/expert-answers/fasting-diet/faq-20058334
(4) http://www.maturitas.org/article/S0378-5122(14)00268-0/fulltext