Actief zijn! Het medicijn om chronische ziekten te voorkomen

Denk eens terug aan je kindertijd, hoe vaak hebben je ouders tegen je gezegd om buiten te gaan spelen (lekker actief zijn), je groente en je fruit op te eten en wilden zij dat je op tijd in bed lag? Je wilde het waarschijnlijk niet horen, maar je zegt het – waarschijnlijk – ook tegen je eigen kind. Hiermee gaven je ouders jou – en jij je kind – super goede en wijze instructies om gezond te leven. Vooral lichamelijk actief zijn is heel gezond. Dit wist je al, maar er kan zelfs gesteld worden dat actief zijn een goed medicijn is om chronische ziekten te voorkomen. Lichamelijk actief zijn kun je zelfs een ‘wonder medicijn’ noemen, zo stelt Professor Dame Sue Baily. 

Waarom zou je actief zijn?

Lichamelijk actief zijn, een gezond voedingspatroon en een goede nachtrust zijn essentieel voor je welzijn en het zijn 3 goede strategieën om in goede gezondheid te blijven. Daarnaast is het belangrijk dat je niet rookt, een gezond lichaamsgewicht behoudt en dat je stress goed kan verwerken. Nou, dat was een open deur.

Maar het is juist het lichamelijk actief zijn dat je een ‘wonder medicijn’ kan noemen. En dat is best prettig, want lichamelijk actief zijn is niet te koop bij de drogist of bij de apotheek. Je hoeft er dus niets voor te betalen. In deze blog zal ik de gezonde effecten van lichamelijk actief zijn voor je uiteen zetten. Hier en daar zul je verbaasd zijn over de kracht ervan.

Lichamelijk actief zijn is belangrijk ter preventie van allerlei chronische ziektes. ‘Ik geloof dat, indien actief zijn een medicijn was, dat het geclassificeerd zou worden als een wonder medicijn. Daarom moedig ik iedereen aan om actief te worden’, stelt Dame Sue Baily.

Baily is verbonden aan Academy of Medical Royal Colleges in Londen.

Over welke ziektes hebben we het dan? Nou we hebben het over de ziektes waar zo’n 45% van de bevolking aan overlijdt. Daar straks meer over. Dat is dus best heel erg veel. Hoe komt dat zo? Eerst even kijken naar de verschillen tussen vroeger en nu.

Het verschil tussen vroeger en nu

Rond het jaar 1900 lag de gemiddelde levensverwachting van de man rond de 46 jaar en die van de vrouw 2 jaar langer. Veel mensen stierven aan (besmettelijke) infectieziekten zoals griep, longontsteking, tuberculose en aan allerlei maag- en darminfecties (2). Tegenwoordig heeft een man een levensverwachting van 76 jaar oud en een vrouw 81 jaar. Dat is een behoorlijke vooruitgang!

Dankzij geneesmiddelen zoals penicilline, het gebruik van sanitair en schoon drinkwater en vele andere (ook medische) zaken, is de publieke gezondheid en de levensverwachting dus significant gestegen. Maar de keerzijde is dat veel mensen overlijden aan non-infectie en niet overdraagbare ziekten.

Ongeveer 45% van de overlijdensgevallen komt door een ziekte zoals kanker, hartziekten of chronische ademhalingsziekten (3). Hierbij kun je denken aan COPD en astma.

Lichamelijk actief zijn belangrijke factor in leeftijd

Lichamelijk actief zijn is een van de belangrijkste factoren om de risico’s te reduceren om te overlijden aan een hartziekte of aan kanker. Actief zijn helpt ook om jaren toe te voegen aan je leven. In 2012 is een studie gedaan die concludeerde dat er wereldwijd net zoveel mensen sterven aan de gevolgen van roken, als aan het gebrek aan lichamelijke activiteit (4). Dat waren zo’n 5 miljoen mensen.

Ok, point taken. Wat nu en hoe lang dien je actief te zijn?

Hoeveel lichaamsbeweging is dan goed voor je? Nou, in de eerste plaats is het handig om te vertellen dat je geen atleet hoeft te worden. Met lichamelijk actief zijn wordt bedoeld je dagelijks lichaamsbeweging heb. De Nederlandse Norm Gezond Bewegen stelt dat 30 minuten beweging, gedurende 5 dagen per week gezond voor je is (5).

Die norm houdt grofweg in dat je gedurende 5 dagen per week matig intensief actief bent. Dit betekent – als je het praktisch vertaalt – dat je dagelijks naar je werk fietst, de hond uitlaat, actief met je kinderen speelt, wandelingen maakt en/of huishoudelijke klussen doet.

Geen atletische toeren dus. Hoe weet je nou wanneer je matig intensief actief bent? Nou, heel simpel; je hartslag en je ademhaling stijgen iets, maar je bent nog wel in staat om gewoon te praten. Zingen lukt je echter niet meer. En als dat je wel lukt, dan ben je niet actief genoeg. Dan doe je er dus een tandje bij. Het is de bedoeling dat je een beetje gaat zweten.

Helpt lichamelijk actief zijn je leven te verlengen, je hart gezond te houden, bij diabetes 2 en kanker te verslaan? Deze ziekten vormen de top 3 van doodsoorzaken. Actief zijn kan:

1. Je leven verlengen

Een hele grote studie waarin 660.000 mensen, in de leeftijd tussen de 21 en de 98 jaar oud, voor een periode van 14 jaar werden gevolgd, bleek dat als mensen 2x zoveel actief zijn als dat de norm voorschrijft (de Amerikaanse norm daarbij is 150 minuten per week) dat zij 31% minder kans hadden vroegtijdig te overlijden (6).

Deze actieve mensen voegden zo’n 3 jaar toe aan hun leven. Bij de mensen die nog meer actief waren, werden de cijfers nog mooier.

2. Je hart gezond houden

Onderzoekers hebben gegevens van 9 studies onderzocht, om de relatie te vinden tussen lichamelijk actief zijn en doodsoorzaken als gevolg van een hartziekte. Zij concludeerden dat mensen die matig actief waren, gedurende 150 minuten per week, dat zij 14% lagere risico’s hadden op een hartziekten, in vergelijking tot mensen die niet actief waren (7).

Echter de mensen die dubbel zo actief waren, reduceerden het risico op een hartziekte met wel 20%.

3. Preventief tegen diabetes 2

Een onderzoek uit 2007 waarbij 10 studies werden bestudeerd, liet zien dat mannen en vrouwen die lichamelijk actief zijn, minder kans lopen om diabetes 2 te ontwikkelen, in vergelijking tot lichamelijk inactieve mensen. Mensen die regelmatig wandelen bijvoorbeeld, liepen 30% minder risico om diabetes 2 te ontwikkelen, in vergelijking tot de mensen niet niet actief waren.

4. Preventief tegen kanker

Een gecombineerde studie tussen 52 onderzoeken – ook wel meta analyse genoemd – liet zien dat het risico op darmkanker bij zowel mannen als vrouwen die lichamelijk actief zijn, 24% lager ligt dan bij mensen die niet actief zijn . Een andere studie – een meta analyse van 31 studies – liet zien dat de mate van lichamelijk actief zijn ook impact heeft op het ontwikkelen van borstkanker (9).

En wat kan jij hiermee?

Nou, wat kun jij met deze informatie. Het lijkt mij duidelijk dat deze blog een pleidooi is om wat meer en wat regelmatiger te bewegen. Maar goed, hoe doe je dat? Hoe organiseer je zoiets in je toch al drukke leven?

1. Tijd indelen

Kijk eens in je agenda of je het echt wel zo druk hebt als dat je denkt. Hoeveel uren per dag besteed je aan TV kijken en aan Social Media (je Smart phone en je iPad)? In die uren kan je iets ondernemen. Of, denk er eens over om op de fiets naar je werk te gaan, de trap naar je etage te nemen in plaats van de lift en om een wandelingetje te maken tijdens de lunch.

Plan anders 2 avonden in om bijvoorbeeld een sport te gaan doen. Bootcamp is momenteel erg populair.

2. Gewoon doen

Uiteindelijk komt het erop neer dat je gewoon te actie overgaat. Daar kunnen we heel erg ingewikkeld over doen, maar als je wel weet wat goed voor je is, maar je doet het niet, dan houdt het gewoon op. Onderneem dus actie.

3. Doe het samen

Spreek met je echtgenoot/echtgenote af om meer te bewegen. Betrek elkaar in het actief worden. Je kunt bijvoorbeeld de wekelijkse boodschappen met de fiets doen. Samen gaat dat een stuk makkelijker.

4. Stel een doel

Een doel werkt erg motiverend. Stel jezelf bijvoorbeeld als doel om binnen een afzienbare periode 40 kilometer binnen 1,5 uur te fietsen. Of stel jezelf als doel om je niet meer zo sloom en uitgeblust te voelen ‘s avonds, maar juist wat fitter. Het maakt niet zoveel uit wat je doel is, zolang je het doel maar uitvoert en zolang het er maar voor zorgt dat je actief wordt.

Je kunt veel meer, dus doe dat dan ook!

Wat zou je doen als er geen limieten en beperkingen meer voor jou zouden zijn? Wat doe je als alles kon en dat grenzen er niet meer voor jou zouden bestaan? Als er nou eens een manier bestaat om datgene te bereiken wat je maar wilt bereiken.

Succes, zonder grenzen, is er voor iedereen. Alles is mogelijk! Alleen niet iedereen doet het. Dit e-boek Wat Je Denkt Ben Jezelf, helpt je om de vraag Wat, om te zetten in Hoe. Met andere woorden, dit e-boek geeft je de tools die je nodig hebt om datgene te bereiken wat je wilt.

Bronnen:
(1) Academy of Royal Medical Colleges. Exercise: The miracle cure and the role of the doctor in promoting it, February 2015. http://www.aomrc.org.uk/general-news/exercise-the-miracle-cure.html 
(2) Jones DS, Podolsky SH, Greene JA. The burden of disease and the changing task of medicine. New Eng J Med 2012;  66(25): 2333-8.
(3) “Deaths and Mortality.” FastStats. Centers for Disease Control and Prevention, 20 Jan. 2015.
(4) Lee IM, Shiroma EJ, Lobelo F, et al. Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. Lancet 2012; 380(9838): 219-29

(5) http://www.30minutenbewegen.nl/home-ik-voer-campagne/over-de-campagne/de-beweegnorm.html
(6) Arem H, Moore SC, Patel A, et al. Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the doseresponse relationship. JAMA Int Med 2015; 175(6): 959-67
(7) Sattelmair J, Pertman J, Ding EL, Kohl HW, 3rd, Haskell W, Lee IM. Dose response between physical activity and risk of coronary heart disease: a meta-analysis. Circulation 2011; 124(7): 789-95.

(8) Jeon CY, Lokken RP, Hu FB, van Dam RM. Physical activity of moderate intensity and risk of type 2 diabetes: a systematic review. Diabetes Care 2007; 30(3): 744-52.
(9) Wu Y, Zhang D, Kang S. Physical activity and risk of breast cancer: a meta-analysis of prospective studies. Breast Cancer Res Treatment 2013; 137(3): 869-82.

Bronartikel: 
http://connect.virginpulse.com/files/Ebook_physicalactivity.pdf?submissionGuid=3b42d00a-29e1-4544-aec2-4fd9e42ca5c0