Ketose stimuleren met 7 effectieve tips

Ketose stimuleren kan erg effectief zijn als je wilt afvallen (bron). Dit komt onder andere doordat ketose het gevoel van trek en honger zou minderen (bron). Ketose stimuleren kent trouwens meerdere gezondheidsvoordelen. Maar goed, wat is ketose eigenlijk, hoe raakt je lichaam in ketose, wat gebeurt er en wat zijn die voordelen van ketose stimuleren? Bestaan er ook nadelen? Dit artikel gaat over het stimuleren van het proces van ketose, zodat je het kunt gebruiken wanneer je wilt afvallen. Ook krijg je 7 tips die helpen om het proces van ketose te stimuleren. 

Ketose stimuleren, hetzelfde als koolhydraten minderen?

Is het proces van ketose stimuleren hetzelfde als minder koolhydraten eten? Ja en nee. Omdat je minder koolhydraten eet, zal je het proces van ketose stimuleren. Je lichaam schakelt immers over van de ene energiebron op de andere. Ketose stimuleren is een normaal verteerproces dat verschillende voordelen oplevert.

Ketose betekent eigenlijk dat je lichaam geen glucose (van koolhydraten) maar ketonen (van lichaamsvet) verbrandt, om te voorzien in je energiebehoefte. Dit proces ontstaat niet zomaar. Je moet er wel wat voor doen. Om te beginnen eet moet je bijna geen normale koolhydraten meer eten. Je dagelijkse menu zal veel meer bestaan uit de juiste voedingsvetten, eiwitten en veel groenten.

Glucose is in principe een prima energiebron. Maar doordat je geen koolhydraten meer eet, kan je lichaam de koolhydraten ook niet meer omzetten in glucose. Het gevolg? Je lichaam gaat lichaamsvet omzetten in ketonen, om te voorzien in de energiebehoefte. Ketonen geven je lichaam dus energie. Deze ketonen komen o.a. uit je lichaamsvetten.

Je lichaamsvetten voorzien dus in de energiebehoefte van je lichaam.

Het blijkt dat ketose stimuleren en afvallen hand in hand gaan. En dat niet alleen; door de staat van ketose en een constante bloedsuikerspiegel, ervaar je geen honger tijdens het afvallen. Dat is mooi, toch?

Dit is overigens nog niet alles omdat het ook nog blijkt dat ketose kan helpen bij mensen met diabetes 2 (bron).

Dus: Om terug te komen bij de vraag ‘is ketose stimuleren hetzelfde als koolhydraten minderen?’. Nee, het ligt wat ingewikkelder. Je eet echt (bijna) geen koolhydraten meer en je lichaam schakelt over van glucose als energiebron, naar ketonen.

Laten we maar eens gaan kijken hoe je lichaam in ketose geraakt.

Hoe raak je in ketose?

Je lichaam raakt ik het proces van ketose wanneer je drastisch schrapt in je dagelijkse inname van koolhydraten. Maximaal 5% van je voeding zou dagelijks uit koolhydraten bestaan. Ongeveer 75% bestaat uit voedingsvetten en 20% uit eiwitten (bron).

Ketose stimuleren houdt dus in dat je veel groente eet en veel vette vis, kip, volle zuivel, rauwe noten, avocado’s en dergelijken. Havermout, pasta en volkoren brood passen niet in dit dieet. Frisdrank, alcohol en fruit ook niet.

Wat zijn de voordelen van ketose stimuleren?

Wat mij betreft zijn de voordelen van het stimuleren van ketose dat je:

• Geen calorieën hoeft te tellen. Je verzadigt snel en langdurig.
• Geen honger en trek hoef je te ervaren tijdens het afvallen.
• Ook over voldoende energie beschikt.

Klinkt goed toch? Zijn er ook nadelen aan ketose stimuleren?

Wat mij betreft wel:

• De start is zwaar, je lichaam heeft even nodig om om te schakelen. Je moet dus echt even doorzetten.
• Tijdens de eerste week zal je uit je mond gaan ruiken.
• Het is best moeilijk vol te houden.

Lijkt het je wat, ketose stimuleren om de vetverbranding te stimuleren zodat je afvalt? Lees dan de onderstaande 7 tips die helpen bij ketose stimuleren.

Ketose stimuleren, 7 effectieve tips

Hoe kun je ketose stimuleren? Als je wilt afvallen – wat de meeste mensen willen – dan helpen de onderstaande 7 tips.

1. Eet fors minder koolhydraten

Ketose stimuleren betekend vooral fors minder koolhydraten eten. Het aandeel koolhydraten mag maximaal 50 gram per dag zijn (bron).

Dit houdt vooral in dat je geen brood, pasta, rijst en vooral geen suiker kan eten. Ook geen alcohol, vruchtensappen en frisdrank. Fruit is ook niet handig.

Groente eet je wel. Heel veel zelfs. In groenten zitten ook koolhydraten. Dit zijn de vezels. Omdat je bergen groente gaat eten wanneer je ketose wilt stimuleren, krijg je op die manier dus ook koolhydraten binnen. Deze koolhydraten hebben echter een andere uitwerking op je bloedsuikerspiegel en het verteerproces in je darmen.

Wat gebeurt er dan?

Normaal gesproken gebruiken je lichaamscellen glucose als belangrijkste brandstof. Glucose ontstaat tijdens de vertering van je eten. Deze glucose komt voort uit koolhydraten van producten zoals brood, suiker en fruit. Glucose geeft je lichaam directe energie.

Tijdens de spijsvertering ontstaat ook glycogeen, wat eveneens uit koolhydraten komt. Glycogeen voorziet je lichaam van energie tijdens vormen van intensieve lichaamsbeweging zoals hardlopen en wielrennen.

Ook wanneer je koolhydraatinname laag is, dan worden de glycogeenvoorraden aangesproken. En dat niet alleen, doordat je minder koolhydraten binnen krijgt, daalt ook het niveau van het hormoon insuline. Insuline slaat koolhydraat overschotten op in je vetreserves. Tevens zorgt insuline ervoor dat je lichaam deze vetreserves niet kan aanspreken. Dit is een nadeel van insuline.

Wanneer je koolhydraatinname zó laag is als 50 gram per dag, dan gebruikt je lichaam lichaamsvet als energiebron (bron). Dit is een natuurlijk proces.

Van ketonen glucose maken

Je lichaam is in staat om je eigen lichaamsvetten om te zetten in energie. Al je lichaamscellen hebben energie nodig. Je hele lichaam bestaat immers uit lichaamscellen. Dit geldt ook voor je hersenen. Je hersenen ‘draaien’ op glucose. Dus als je geen koolhydraten meer eet (ketose stimuleren), dan kan zet je lever – via een ingewikkeld proces – lichaamsvet om in glucose. Hierdoor worden je hersenen toch voorzien van de juiste zuurstof.

Het voordeel van ketose stimuleren is dat het helpt bij:

• Afvallen
• De bloedsuikerspiegel onder controle krijgen
• Het vermindert de risico’s op hartziekten

Het blijkt zelfs dat ketose stimuleren kan helpen bij het verminderen van epilepsie (bron).

Wil jij ook flink afvallen en ben je bang om daarna weer aan te komen? Volg dan de stappen van het e-boek Eerste Hulp bij Verantwoord Afvallen.

 

Dus: Ketose stimuleren doe je door fors minder koolhydraten te eten. Hierdoor verlaagt je het niveau van het insulinehormoon, de bloedsuikerspiegel blijft constant en je lichaamsvetten (vetcellen) worden aangewend voor energie.

2. Gebruik kokosolie

Het gebruik van kokosolie stimuleert ketose omdat kokosvet bestaat uit middellange keten triglyceriden. Deze vetten worden snel door je lichaam geabsorbeerd en naar je lever gebracht. In de lever worden deze voedingsvetten snel omgezet in ketonen (energie).

Kokosolie wordt door officiële instanties wordt neergezet als ongezond. Tegelijkertijd laat onderzoek ook zien dat kokosolie de ketonen niveaus bij mensen met Alzheimer zou verhogen. Zo zouden mensen met de ziekte van Alzheimer en aandoeningen aan het zenuwstelsel baat kunnen hebben bij het gebruik van kokosolie.

Als je meer kokosolie aan je voeding wilt toevoegen, doe dit dan met kleine stapjes. Hiermee voorkom je spijsverteringsproblemen zoals diarree en maagkrampen. Begin met 1 theelepel per dag en werk, in een week of 10 dagen, naar 3 eetlepels per dag.

Dus: Kokosolie bestaat uit de middellange keten vetten, die je lever snel opneemt en omzet in ketonen om te voorzien in energie.

3. Meer beweging om ketose te stimuleren

Het blijkt dat ketose een gunstige uitwerking kan hebben op atletische prestaties (bron). De tennisser Novak Djokovic bijvoorbeeld zegt zijn grootste successen te danken te hebben aan zijn dieet.

Voordat hij al zijn Grand Slam toernooien won, at hij koolhydraatrijk. Toen hij overschakelde op een voedingspatroon dat nagenoeg geen koolhydraten meer bevatte, reeg hij de overwinningen aan een.

Van uitgeblust veertiger naar niet te stoppen triatleet

Ook de Ultra atleet Rich Roll is zo’n voorbeeld. Waarschijnlijk heb je nog nooit van deze beste man gehoord. Laat ik een klein beetje over hem vertellen.

Rond zijn 40ste levensjaar wat Rich veel te dik. Hij at teveel junk food en dronk teveel fris en bier. Plotseling besefte hij dat dit niet goed was. Dit moment kwam toen hij op een normale avond de trap op liep en halverwege moest stoppen om op adem te komen.

Rich besloot het roer radicaal om te gooien. Hij stopte met junk food, begon te trainen en startte en volledig ‘plant based’ dieet. Alleen maar groente dus. Ok, ook fruit. Een jaar later deed Rich mee aan de Iron man championship in Hawaï.

De Iron man atleten volbrengen een triatlon, bijna 4 kilometer zwemmen, 180 kilometer wielrennen en dan nog een marathon hardlopen. En daar bleef het niet bij, Rich vond het ook nodig om Ultra te doen. Van Iron naar Ultra houdt in dat hij in 7 dagen 5 volledige Iron man’s volbracht.

Ok, weer even terug. Waarom zou ketose stimuleren handig zijn voor je atletische prestaties?

Wanneer je flink sport, zoals bij hardlopen en wielrennen het geval is, dan gebruikt je lichaam glycogeen, om te voorzien in de energiebehoefte. Normaal gesproken vult je lichaam de glycogeenvoorraden weer aan, omdat je koolhydraten eet. Maar die eet je dus niet.

Doordat je geen (of nauwelijks) koolhydraten eet, blijven je glycogeenvoorraden laag. Als reactie hierop verhoogt je lever de productie van ketonen (bron). Ofwel, je lichaamsvet (vetcellen) dient als energiebron zodat je kan hardlopen en wielrennen. Ook het vet in je bloed overigens. De vetten in je bloed leveren ook energie.

Dit kan heel erg gunstig zijn omdat je lichaam over een voorraad glycogeen beschikt van ongeveer 90 minuten. Na die 90 minuten ontmoet je ‘De man met de hamer’, tenzij je je koolhydraatreserves hebt aangevuld. Dit gevoel ken je vast wel.

Echter wanneer je lichaam van ketonen gebruik maakt, dan zou je op je nuchtere maag zelfs (licht) kunnen sporten (bron).

Dus: Koolhydraat beperking zal je het proces van ketose stimuleren en dit proces kan helpen om je fitter te voelen.

4. Meer gezonde vetten eten

Vetten blijken niet zo ongezond als gedacht en gezonde vetten (zoals de omega 3 vetten) zijn zelfs super gezond. Gezonde voedingsvetten vind je onder andere in vette vis, avocado, rauwe noten, roomboter, reuzel, kokosvet, ei, volvette zuivel en olijfolie.

Doordat je gezonde voedingsvetten binnen krijgt gaat je lichaam het proces van ketose stimuleren.

Het ketogeen dieet is dus niet alleen een koolhydraatarm dieet, het is vooral ook een dieet rijk aan (gezonde voedingsvetten. Ongeveer 75% van je totale voedingsinname zou bestaan uit voedingsvetten. Het ketogeen dieet dat wordt ingezet tegen epilepsie is zelfs nog hoger in vetten (bron).

Weer even een paar voordelen van het ketogeen dieet:

• Bevordert gewichtsverlies
• Stimuleert de snelheid van je metabolisme
• Verhogen je sportieve prestaties
• Zou zelf een positieve rol spelen bij het voorkomen van epileptische aanvallen

Voedingsvetten zijn ook rijk aan calorieën. Het is daarom handig om flink wat groente te eten, als je wilt afvallen.

Je hoeft overigens niet alleen maar dierlijke producten te eten om zoveel vet binnen te krijgen. Er zijn ook genoeg plantaardige bronnen zoals olijven, olijfolie, avocado, kokosvet, noten, zaden en pitten.

Dus: Een voedingspatroon dat bestaat uit 75% gezonde voedingsvetten (60% minimaal overigens) zou het proces van ketose stimuleren. Wel belangrijk om gezonde vetten te eten. Fast food en snacks bevatten ook vet, maar deze vetten bedoel ik niet.

5. Doe aan intermitterend vasten

Een goede manier van ketose stimuleren is intermitterend vasten (bron). Dit houdt in; gedurende een aantal uren per dag niets eten. Dit gebeurt automatisch al wanneer je slaapt.

Een voorbeeld: Je eet om 19:00 uur en de rest van de avond eet je niets meer. Het ontbijt, de volgende dag eet je om 7:00 uur. Je hebt nu 12 uren gevast.

Natuurlijk kun je ook om 18:00 uur je avondeten op hebben en de volgende dag pas om 8:00 uur eten. Waar het om gaat is dat in zo’n periode van “vasten” je lichaam ketonen aanmaakt, omdat de glucose in je bloed op is.

Je merkt dit ‘s ochtends door die aparte smaak in je mond. Wellicht herken je die smaak of dat gevoel ook wel wanneer je niet ontbijt voordat je naar je werk gaat. Die aparte smaak komt door de ketonen.

Je lichaam maakt gebruik van ketonen (tijdens je slaap) omdat de glucose in je bloedbaan op is en omdat je hartslag heel erg laag is. Je ligt immers te slapen.

Dus: intermitterend vasten is gewoon een tijdje niets eten. Het helpt je lichaam in ketose te komen.

Ben jij die kilo’s ook zo zat en wil je ook weer leuk op spontane foto’s staan? Volg dan de stappen van het populaire e-boek Eerste Hulp bij Verantwoord Afvallen.

 

6. Eet genoeg eiwitten

Veel mensen die afvallen, verliezen – voor een korte periode – gewicht. Helaas blijkt veel van dit gewicht uit spiermassa te bestaan (bron). Dit is bijzonder kwalijk, omdat je onherroepelijk weer aankomt.

Om genoeg eiwitten binnen te krijgen doe je er goed aan om zowel dierlijke als plantaardige eiwitbronnen te eten.

• Plantaardige eiwitbronnen: noten, peulvruchten, pitten, zaden, bonen, soja en erwten
• Dierlijke eiwitbronnen: vis, vlees en volle zuivel

Bij ketose stimuleren (om af te vallen) is het belangrijk om genoeg eiwitten binnen te krijgen (bron). Dagelijks zou ongeveer 20% van je voeding uit eiwitten moeten bestaan (bron). Waarom is het belangrijk om genoeg eiwitten te eten bij ketose?

1. Dit is belangrijk om de lever te voorzien van aminozuren (komen van eiwitten) die gebruikt wordt voor het proces van gluconeogenese. Gluconeogenese houdt in: van ketonen “nieuwe” glucose maken. Dit is bijzonder handig omdat je hersenen, je nieren en de rode bloedcellen ketonen niet als brandstof gebruiken (bron). Zij gebruiken hier in principe glucose voor.
2. Genoeg eiwitten eten is ook nodig om je spiermassa in stand te houden. Als je zó weinig koolhydraten eet en wanneer je gewicht verliest, bestaat het risico dat je juist spiermassa kwijt raakt. Spiermassa verliezen is erg kwalijk als je wilt afvallen omdat spieren juist enorm calorie-slurpers zijn. Spieren verhogen dus de snelheid van je metabolisme en daardoor word je slanker en val je af.

Dus: Door te weinig eiwitten te eten verlies je spiermassa en frustreer je het proces van gluconeogenese. Eiwitten helpen bij afvallen.

7. Test je ketonen niveaus

Zoals zoveel dingen met voeding, het bereiken van een staat van ketose is sterk persoonsgebonden. Daarom is het nuttig om het niveau van ketonen te testen. Er zijn 3 soorten ketonen:

1. Aceton
2. Beta-hydroxybutyraat
3. Acetoacetaat

Deze 3 soorten kunnen worden gemeten in je adem, bloed of je urine.

Aceton

Deze ketonen meet je door middel van je ademhaling (bron). Dit is een betrouwbare manier om de staat van ketose te volgen. Er bestaat een apparaatje (de Ketonix meter) die dit doet.

Beta-hydroxybutyraat

Ketonen kunnen ook gemeten worden in je bloed. Je prikt in je vinger en een kleine druppel bloed doe je in het metertje. Ook dit is een betrouwbare manier om de staat van ketose te meten (bron). Een nadeel is dat deze manier best duur is en dat je er steeds voor in je vinger moet prikken.

Acetoacetaat

Je kan ook de staat van ketose meten door middel van je urine (bron). Je plas in een potje en stopt een urinestrook in de urine. De kleuren van het stripje veranderen in verschillende tinten roze of paars. Dit is afhankelijk van het ketonen gehalte. Hoe donkerder van kleur, hoe hoger de waarden.

Een voordeel van deze methode is dat het vrij goedkoop en gemakkelijk in gebruik is. Een nadeel is dat de juistheid van de uitslag soms twijfelachtig is.

Meer weten?

Afvallen, spiermassa en je metabolisme gaan hand in hand. Wanneer je metabolisme te langzaam verloopt, verbrand je weinig calorieën. De kans is groot dat je aankomt in gewicht. Dat is niet de bedoeling, toch? Wil je hier meer over weten (en je metabolisme versnellen? Lees dan het e-boek Je Metabolisme Boosten.

Het proces van ketose stimuleren is een handige manier om af te vallen en om je een stuk fitter te voelen. Er bestaan ook andere manieren. Wil jij ook verantwoord afvallen en ben je het zat om steeds weer aan te komen? Volg dan de stappen van het e-boek Eerste Hulp bij Verantwoord Afvallen.

 

 

Wil je meer weten over gezond eten in het algemeen? Er is helaas ongelooflijk veel eten te koop, wat uiteindelijk toch niet zo gezond blijkt te zijn. En je hebt geen tijd om alles grondig uit te zoeken.

Geen punt, dit heb ik voor je gedaan. Ik weet welke foefjes de voedingsindustrie gebruikt om jou en je gezin meer te laten eten. In het e-boek Gezond In 10 Stappen lees je er alles over. Niet schrikken.

Bij een goede gezondheid hoort een goed gevoel. Neurotransmitters bevorderen dit gevoel enorm. Lees het populaire e-boek Van Stress Naar Geluk en sta versteld van de enorme invloed, die zij hebben op de kwaliteit van je leven.

Even wat anders, nu we het toch over gevoel hebben? Hoe tevreden ben jij met je leven? Alle oké of heb je het gevoel dat er meer is? Lees dan snel het e-boek Wat Je Denkt Ben Jezelf. Geluk en succes kennen namelijk geen geheimen. Het is voor iedereen. Je moet er alleen wel wat voor doen.

NLbewustvoedingsadvies

Ik kan het mij goed voorstellen dat je flink wat vragen hebt over je eigen voedingspatroon. Eet je het wel goed, of je wilt je bijvoorbeeld fitter voelen, of je wilt afvallen. Dan kun je mij ook bellen. Goed idee? Boek dan ook een consult voor online voedingsadvies.

Boek dus ook een online consult voor voedingsadvies. Je ontvangt overigens ook nog een informatief naslagwerk (t.w.v. € 25,-). Zit bij de prijs inbegrepen. Kan je alles nog even nalezen, omdat je tijdens het gesprek veel info krijgt.

En vergeet je je niet in te schrijven voor de maandelijkse update? Af en toe (max. een keer per maand) stuur ik je een mailtje vol gezonde info die je leven gezonder kan maken. Mis dus ook geen tips meer.

Ook goed te lezen/Bronnen:
1. Harvard Nutrition source/Ketogenic diet
2. Harvard Nutrition source/low-carbohydrate-diets
3. Dokterdokter.nl
4. Het Voedingscentrum