Hoe mijd je de slechte koolhydraten en hoe krijg je de goede binnen?

Slechte koolhydraten laten je bloedsuikerspiegel sterk stijgen, ze verzadigen je amper en je hebt snel weer honger nadat je ze gegeten hebt. Om het anders te zeggen; van slechte koolhydraten kan je dik worden, als je ze te vaak eet. En daar blijft het niet bij. Slechte koolhydraten kunnen ook leiden tot vermoeidheid, pijn in je onderrug, migraine, allergieën, futloosheid en tot chronische ontstekingen. Niet zo mooi allemaal. Helaas eten veel mensen dagelijks onbewust die slechte koolhydraten. In dit artikel lees je wat slechte koolhydraten zijn, welke de goede zijn en wat er kan gebeuren wanneer je die slechte koolhydraten regelmatig eet. 

Slechte koolhydraten, dat valt toch wel mee?

Je kunt letterlijk duizenden voedingsproducten kopen die slechte koolhydraten bevatten. Slechte koolhydraten zijn namelijk Big Business. Ze zijn goedkoop, makkelijk in allerlei producten te verwerken en ze zijn heel erg lang houdbaar.

Hoe meer slechte koolhydraten mensen eten, hoe groter de kans op overgewicht en hoe groter de risico’s op allerlei chronische ziekten. Dat is dus niet zo mooi. Ik zal je in dit artikel vertellen welke typen koolhydraten er zijn en wat er gebeurt wanneer je te veel slechte koolhydraten eet. Niet schrikken!

Even kort; welke koolhydraten zijn er?

Welke koolhydraten zijn er? Om kort te zijn, bestaan er 2 soorten koolhydraten:

Enkelvoudige of geraffineerde koolhydraten

Dit bedoel ik met de slecht koolhydraten. Deze slechte koolhydraten zijn eigenlijk niet veel anders dan suikers. Althans, je lichaam ziet het zo. Deze koolhydraten – vaak van granen en ook van zetmeel – zijn ontdaan van vezels en andere voedzame bestanddelen.

Waarom zijn de vezels en andere voedzame bestanddelen verwijderd?

Dit wordt (industrieel) gedaan om het product langer houdbaar te maken. Als een product zoals een candybar langer houdbaar is, dan is de kans vrij groot dat het verkocht wordt. Dit is dus Big Business.

Je vindt de slechte koolhydraten onder andere in wit brood, pasta, diepvries pizza, candybars, sterk bewerkte cereals, pakjes jus en saus, koekjes, witte rijst, cake en in tienduizenden andere voedingsproducten.

Complexe koolhydraten

Hieronder versta ik de goede ofwel de gezonde koolhydraten. Niet alle koolhydraten zijn slecht voor je. Complexe koolhydraten zijn erg gezond. Je vindt ze onder andere in groenten, fruit, noten en in volkoren producten.

Kenmerkend voor deze koolhydraten is dat de vezel en andere voedzame bestanddelen nog gewoon in tact zijn.

Er zijn dus grofweg 2 typen koolhydraten. Nu eens kijken wat die slechte koolhydraten doen.

Wat doen die slechte koolhydraten?

Niet alle koolhydraten zijn dus slecht maar de complexe koolhydraten zijn wel sterk in de minderheid. Tenminste, als je kijkt naar het aanbod.

Goed, wat doen die slechte koolhydraten dan met je lichaam? Wat maakt het dat je dit type koolhydraat eigenlijk liever wilt mijden?

Om heel erg kort te zijn; als je er teveel van eet (en dit gebeurt regelmatig bij heel veel mensen) dan kunnen ze je:

• dik maken
• een lamlendig en futloos gevoel geven
• ziek maken (behoorlijk zelfs)

Hieronder lees je 5 kwalijke gevolgen die ontstaan door het regelmatig eten van slechte koolhydraten.

1. Bloedsuikerspiegel stijgt snel door het eten van slechte koolhydraten

De slechte koolhydraten zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel snel stijgt. Waarom dit ongezond is? In de eerste plaats is dit ongezond omdat er een verband bestaat tussen het eten van geraffineerde koolhydraten en overgewicht.

Ook bestaat er een verband tussen overgewicht en chronische aandoeningen zoals diabetes 2, kanker, hart- en vaatziekten. Niet zo leuk dus.

De bloedsuikerspiegel stijgt dus snel na het eten van geraffineerde koolhydraten (slechte koolhydraten). Dit komt doordat je darmen deze koolhydraten snel de bloedbaan in sturen. En dit komt door het ontbreken van vezels!

Wanneer de bloedsuikerspiegel snel stijgt, dan ervaar je voor even heel veel energie. Maar helaas is een hoge bloedsuikerspiegel niet gezond. Dus geeft je alvleesklier het hormoon insuline af.

2. Veel insuline in de bloedbaan

Het hormoon insuline is verantwoordelijk voor het opbergen van de glucose (bloedsuikers) in je lichaamscellen. Als deze vol zitten, dan stopt dit hormoon het overschot in je vetreserves.

Dit is een prima systeem en je kunt hier niets aan veranderen. Het enige nadeel is dat veel mensen heel veel slechte koolhydraten eten. Vaak onbewust overigens.

Doordat men teveel geraffineerde producten eet (slechte koolhydraten), welke nog eens heel veel suiker bevatten, komt er veel te veel en veel te vaak suiker (glucose dus) in de bloedbaan.

Het hormoon insuline moet al die massa’s suiker (glucose) in je lichaamscellen stoppen. Wanneer je lichaamscellen vol zitten – en dat zijn ze! – dan stopt insuline de overschotten in de vetreserves.

Wist je overigens dat suiker voor bijna 40% wordt omgezet in vet?

3. Toename van je vetmassa

Juist doordat insuline haar werk zo goed doet, nemen je vetreserves steeds maar toe. Althans, ze nemen toe wanneer je steeds slechte koolhydraten en suikers blijft eten. Helaas gebeurt dit op dagelijkse basis en helaas gebeurt dit heel vaak.

Je kunt dit zien als een cyclus welke zich steeds herhaald.

Bijvoorbeeld; je eet ‘s ochtends een bakje magere vruchtenyoghurt met krokante cruesli. ‘s Middags eet je 3 boterhammen (die je in de supermarkt hebt gehaald) besmeerd met margarine en wat voorverpakte vleeswaren.

Tussen je ontbijt en de lunch kreeg je alweer honger. Maar gelukkig had je een mueslireep bij je. Handig toch, zo’n tussendoortje? Om 16:00 uur heb je echt trek in iets, dus je koopt een koek of een candybar. Dat heb je immers wel verdiend.

‘s Avonds eet je een gepaneerde schnitzel met aardappelen, jus uit een pakje en een beetje groente. Als toetje eet je weer magere vruchtenyoghurt. Dat stond toch nog in de koelkast.

Vraag; heb jij nu enig idee hoeveel slechte koolhydraten (en hoeveel suiker) je op deze dag binnen hebt gekregen?

Schrik niet, alleen de binnenkant van de schnitzel (het vlees dus), de aardappelen en het beetje groente bevatten geen suiker en geraffineerde koolhydraten.

‘s Avonds drink je misschien ook nog een kopje koffie, of thee. Drink jij je koffie/thee met suiker? En neem je er een koekje bij?

Nog een vraag; hoe vaak heb jij, rond 21:00 uur eigenlijk weer trek in “iets lekkers”?

Beetje flauw van mij om je zo te confronteren, moet ik toegeven. Maar weet je wat het punt is? Je bloedsuikerspiegel piekt en daalt gedurende de dag enorm. Dit komt omdat je heel veel suikers en slechte koolhydraten binnen krijgt en daardoor ontstaan de hele dag door hongerpieken.

Juist door die hongerpieken (bloedsuikerspiegel stijgt en daalt steeds) neemt gedurende de hele dag je vetmassa (een beetje) toe. Insuline is hiervoor verantwoordelijk.

Weet je wat nog vervelender is? Insuline zorgt ervoor dat je lichaam je eigen vetmassa niet kan aanspreken voor energie. Het hormoon insuline blokkeert namelijk het hormonale mechanisme om je lichaamsvetten aan te wenden voor energie.

Meer weten over gezond eten en leven en heb je geen tijd om alles grondig uit te zoeken? Heb ik voor je gedaan. Lees het e-boek Gezond In 10 Stappen maar eens.

4. Blokkade op vetverbranding

Zoals je net al kon lezen, blokkeert insuline de mogelijkheid van je lichaam om lichaamsvet aan te wenden voor energie.

Iedereen heeft lichaamsvet en lichaamsvet is een prima energiebron voor allerlei vormen van matig intensieve beweging. Hierbij kun je denken aan wandelen, staan, fietsen, boodschappen doen, tuinieren, de ramen lappen en noem het maar op.

Wanneer je langer dan 15 tot 20 minuten matig intensief beweegt (wandelen bijvoorbeeld), dan put je lichaam voornamelijk uit je vetreserves voor energie. Tenminste…. als er niet teveel glucose in je bloed zit of wanneer het insulineniveau niveau te hoog is.

Als je koolhydraatrijke maaltijden eet (vooral die met slechte koolhydraten), dan zet je lichaam deze koolhydraten om in glucose. Dit is een natuurlijk proces. Glucose is bloedsuiker. Je lichaam is er dol op en het geeft direct energie af.

Helaas raakt de glucose op omdat je beweegt (kost immers energie) en omdat het hormoon insuline de glucose on je cellen opbergt. Wat nu, de glucose in je bloedbaan is op? Je krijgt spontaan ongelofelijke honger. Je voelt je slap, futloos en je kan zelfs een beetje gaan zweten.

Maar wacht eens even? Je lichaam kan je vetmassa toch aanspreken? Nee, dat gaat niet.

Waarom niet? Omdat insuline dit belet. Juist omdat er heel veel insuline in je bloedbaan zit, blokkeert het hormoon insuline de mogelijkheid van je lichaam om de vetmassa’s aan te wenden voor energie. Dat is dus flink balen!

Bizarre situatie

Doordat insuline maar 1 kant op werkt – het opbergen van glucose – en omdat het de mogelijkheid blokkeert om energie vrij te maken uit vetcellen is dus een bizarre situatie ontstaan. Ondanks dat je vetmassa met je meedraagt, kan je deze niet aanwenden voor energie.

Die slechte koolhydraten zorgen voor vele suikergolven in je bloedbaan. Hierdoor piekt het insulineniveau regelmatig en neemt je vetmassa toe. Vervolgens is de meeste glucose uit de bloedbaan gehaald en ontstaan weer hongergevoelens. Dit komt mede doordat de vetreserves niet aangesproken kunnen worden.

Het bizarre van deze situatie is dus dat mensen met overgewicht over aantoonbare (vet/energie)reserves beschikken. Maar deze reserves zijn waardeloos. Het lichaam kan ze immers niet gebruiken!! Daarom is afvallen vaak ook zo moeilijk.

Nog vervelender, doordat men die slechte koolhydraten blijft eten wordt met steeds dikker en blijft men hongerig.

Wil je verantwoord afvallen? Volg dan de stappen van het e-boek Eerste Hulp bij Verantwoord Afvallen eens. Dat werkt. Ik geef er zelfs een niet goed geld terug garantie op.

5. Na ongeveer 2 uur heb je weer honger

Tsja en dan heb je een lading slechte koolhydraten gegeten en dan voel je je voor heel even energiek. Maar niet lang daarna heb je alweer honger, of voel je je niet verzadigd.

Dit komt door de pieken in de bloedsuikerspiegel. Deze duren ongeveer 2 tot 3 uur. Na 2 tot 3 uur, nadat je die slechte koolhydraten hebt gegeten of gedronken, heb je dus weer trek. En je weet nu wat dit betekent: vetopslag.

Hoe weer je nou of je de goede of de slechte koolhydraten eet?

Natuurlijk wil je niet dikker worden en natuurlijk wil je je fit voelen. Ook wil je in goede gezond blijven. Wie heeft er immers zin om chronisch ziek te zijn? Je zit er toch niet op te wachten om de rest van je leven medicijnen te moeten slikken?

Dus, hoe weet je nou of je de juiste of de slechte koolhydraten eet?

Eigenlijk is het heel simpel. En daarmee is het tegelijkertijd heel moeilijk.

Je eet de juiste koolhydraten door de volgende voedings te eten: verse groente, vers fruit, rauwe noten, zaden, pitten, volkoren brood, volle granen, havermout, muesli, wortelen, peulvruchten, bonen, linzen, salades en uien.

Je eet de slechte koolhydraten door het volgende te eten: verpakt en industrieel bereide producten, junk food (chips, candybars, koek, mueslirepen etc.), fast food, diepvriespizza’s, zetmeelproducten, voorverpakte vleeswaren zoals salami, ham en worsten. Ook bewerkte ontbijtgranen zoals cornflakes en cruesli en allerlei “verantwoorde” tussendoortjes.

De lijst van de slechte koolhydraten is eigenlijk eindeloos. In de supermarkt bij jou om de hoek kun je letterlijk duizenden producten vinden die de slechte koolhydraten bevatten. Deze producten bevatten daarnaast ook nog eens teveel suikers, de ongezonde vetten (in principe zijn vetten gezond) en tal van zoetstoffen en smaakmakers.

Wat is er nou moeilijk aan om de juiste koolhydraten te kiezen, als je weet wat gezond is?

Simpele vraag, simpel antwoord maar – en zo is het met alles – doe het maar eens. Iedereen weet dat sla gezonder is dan snoep. Maar wie eet er om 16:00 uur ‘s middags (het moeilijke momentje) nou blaadjes sla?

Ook weet iedereen dat je ‘s ochtends geen bitterballen eet, bij het ontbijt. Maar waarom zie ik dan zoveel mensen (ook kinderen!) een ham-kaas of een chocolade croissant weg-knagen?

De meeste mensen weten ook wel dat je beter water, thee of volle melk kan drinken. Waarom drinken er dan zoveel mensen frisdrank? Of, erger nog, waarom drinkt de jeugd dan zoveel energy drank? Allemaal suiker.

Het punt is meestal dat mensen zich niet bewust zijn van wat zij allemaal naar binnen werken. En op korte termijn merk je niet direct dat je dik of dat je ziek wordt. Zo krijg je ook geen longkanker van het roken van 1 sigaret.

Last van vage klachten?

Mensen die veel suiker en slechte koolhydraten eten voelen zich wellicht vaak futloos, vermoeid, energieloos of hebben last van hun darmen. Zo kunnen zij tal van (vage) klachten hebben. Dit kan variëren van migraine, allergieën zoals astma, concentratiestoornissen en pijn in de onderrug.

Deze vage klachten kunnen leiden tot chronische (laaggradige) ontstekingen. En die ontstekingen kunnen weer leiden tot chronische aandoeningen zoals kanker, artritis, osteoporose, diabetes 2, verminderd zicht, Alzheimer, dementie enzovoort.

Door het roken van 1 sigaret zul je niet direct longkanker ontwikkelen. Het wordt een ander verhaal als je 10, 20 of 30 jaar rookt. Zo is het ook met eten. Je wordt niet direct chronisch ziek van een paar koekjes, een glaasje frisdrank of een klef wit bolletje met margarine en voorverpakte salami.

Het kan wel 10, 20 of 30 jaar duren voordat je chronisch ziek wordt.

Je kunt je alleen wel afvragen of je het een aanlokkelijk idee vind om je al die tijd vermoeid, futloos en energieloos te voelen. Of dat je vaak last van constipatie hebt, of dat je vaak last hebt van allergieën, migraine of vaak pijn hebt in je onderrug. Dat is toch niet leuk?

Hoe mijd je die slechte koolhydraten?

Je weet nu wat die slechte koolhydraten zijn. Nu gaan we eens kijken wat je dan moet eten.

Als voedingsdeskundige zou ik je adviseren om vooral verse, volle en zoveel mogelijk onbewerkte voeding te eten. Dit laatste is nogal een puntje. Bijna al onze voeding is namelijk bewerkt. Anders zouden we het niet kunnen eten.

Volkoren brood is bijvoorbeeld bewerkt, maar dit maakt het niet ongezond. De graankorrel moest immers wel bewerkt worden om er brood van te maken. Dit geldt ook voor pindakaas. In principe niet ongezond, zeker als je het zelf maakt. Pindakaas bestaat namelijk uit fijn gehakte pinda’s. (De light variant overigens niet, daar zitten veel zoetstoffen of suiker in)

Zelf kies ik voor volle producten zoals volle (rauwe) melk, volvette kwark, (zoveel als mogelijk) onbewerkte ontbijtgranen zoals muesli en havermout, speltbrood, verse vleeswaren (bij de slager gehaald), verse vis, goed vlees (van dieren die hun natuurlijke voeding hebben genoten), veel verse groenten, fruit en rauwe noten.

Ik mijd eigenlijk (bijna) alles wat in een supermarkt te koop is en in het midden van de winkel ligt. Dit zijn de paden met chips, koek, snoep, pakjes/potjes/zakjes/blikjes saus, soep, dressings en kant-en-klaar maaltijden. Of van die maaltijdboxen waar je alleen zakjes open hoeft te maken en water hoeft toe te voegen.

Meer weten?

In dit artikel hebben we alleen nog maar de rol van de slechte koolhydraten besproken. We hebben het nog niet eens gehad over vezels, de juiste voedingsvetten en over eiwitten.

Aan de ene kant zit de wereld van voeding best wel complex in elkaar. Maar als je het eenmaal door hebt…. (dat duurt wel even).

Meer weten over slechte koolhydraten, de juiste koolhydraten en de andere voedingsstoffen? Heb je geen tijd om alles zelf uit te zoeken? Mooi, dat zware uitzoekwerk heb ik voor je gedaan. Je leest het in het e-boek Gezond In 10 Stappen.

Vrijwel de meeste mensen die ik spreek en die zeggen dat ze gezonder willen eten, willen eigenlijk hoofdzakelijk afvallen. Deze 2 – gezond eten en gezond gewicht – horen dan ook bij elkaar. Een gezond gewicht begint nu eenmaal met wat je in je mond stopt. Afvallen begint in de keuken.

Daarom het ik het e-boek Eerste Hulp bij Verantwoord Afvallen geschreven. Er bestaan veel fabeltjes over afvallen. Denk hierbij aan “minder eten en meer bewegen”, “geen koolhydraten meer” en “maaltijdvervangers”. Daarover gaat dit e-boek dus niet.

Ik kijk naar wat ons lichaam nou echt nodig heeft. En dat is niet zozeer “minder calorieën”, “meer bewegen” of een bepaalde voedingsstof niet meer mogen eten.

Hypes laat ik ook voor wat het is. Je gezondheid en je gewicht zijn immers geen trend. Lees daarom het e-boek Eerste Hulp bij Verantwoord Afvallen omdat afvallen echt niet hoeft te betekenen dat je honger moet hebben.

NLbewustvoedingsadvies

Wil jij ook een afspraak voor persoonlijk voedingsadvies? Boek een consult van 30 minuten. De prijs is € 50,- inclusief BTW. Bij de prijs inbegrepen, ontvang je ook nog een super informatief e-boek, t.w.v. € 25,- over alles wat je moet weten (en wat in het gesprek wordt besproken) over gezond eten en gezond gewicht.

Bronnen:
1. https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/nutrition-news-carbohydrates-willett-hu/
2. https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/dont-fear-fats-be-cautious-with-carbs/