menu
NLbewustgezons logo

Sporten is gezond voor je, maar het kan blessures veroorzaken. Om te profiteren van de gezonde en de leuke aspecten van sport is het belangrijk om blessures te voorkomen. Hoe doe je dat? Dit artikel gaat  hier op in. Het artikel is met name geschreven voor de deelnemers van de Bolswarder Step Elfstedentocht. Zij zullen komend weekend de 11 Friese steden aandoen per step. Een enorme prestatie, waar een gedegen voorbereiding onontbeerlijk is. Een dergelijk ondernemen vraagt om een gedegen voorbereiding. Tijdens de tocht is het weer belangrijk om de juiste dingen te doen zodat je onder andere blessures voorkomt. 

Blessures voorkomen door goede opbouw van je training

Blessures kun je voorkomen door je training op een goede manier op te bouwen. Wanneer je gaat trainen om een prestatie als die van de Elfstedentocht te steppen (schaatsen, roeien en fietsen kan ook, maar dat zijn andere organisaties, dan heb je een gedegen voorbereiding nodig. Elke training zul je jezelf dienen te verbeteren, maar overbelasting ligt op de loer. De belasting van je lichaam, tijdens een training dient goed te zijn afgestemd op je fitheid en de belastbaarheid van je lichaam. Je zult begrijpen dat een ongetraind lichaam, minder aankan, dan een getraind lichaam. Wanneer je ongetraind een dergelijke fysieke inspanning gaat leveren, dan is de kans op blessures erg groot.

Hoe kun je je trainingen het beste opbouwen?

Om blessures te voorkomen begin je altijd met een warming up. Een warming up heeft invloed op je snelheid, kracht, lenigheid en je uithoudingsvermogen. Een warming up zorgt ervoor dat je spieren doorbloed worden en dat je hartslagfrequentie stijgt. Doordat je hart sneller gaat kloppen, pompt het je bloed sneller door je lichaam waardoor onder andere zuurstof je spieren bereikt. Ook je metabolisme versnelt. Je metabolisme is de snelheid waarmee je lichaam in staat is om voeding om te zetten in energie. Zodoende bereikt de voeding sneller je spieren, waar het omgezet kan worden in energie.

Opbouw van je warming up

De opbouw van een warming up verloopt van rustig bewegen tot steeds wat intensiever. In totaal hoeft de warming up maar 15 minuten te duren. Je begint eerst met 2 tot 3 minuten langzaam joggen. Hierdoor gun je je lichaam de tijd om over te schakelen van de rustsituatie naar de inspanning. Hierna voer je een aantal korte stretch oefeningen uit. Stretch vooral je benen en je rug. Hierna voer je een beperkt aantal krachtoefeningen uit. Dit kunnen kniebuigingen, of quats zijn, maar ook iets als kikkersprongen. Hiermee stimuleer je de stabiliteit van je gewrichten en je geeft je spieren een kleine boost. Sluit je warming up af met wat joggen en stretchen. En drink vooral goed!

De rest van je trainingsprogramma

Omdat de Step Elfstedentocht, komend weekend wordt gereden, verwijs ik voor dit onderdeel naar de website. Daar vind je informatie over extensieve duurtrainingen en interval trainingen. Ook wil ik de nadruk leggen op de positieve effecten van krachttraining. Hoewel je hier wellicht niet in eerste instantie aan denkt, kan krachttraining je veel opleveren. Denk vooral aan je spieren in je romp en natuurlijk je beenspieren. Er zijn vrij veel gemakkelijk krachtoefeningen te bekenden zoals sit-ups, voor je buikspieren en quats voor je beenspieren. Sterke spieren zorgen voor meer kracht en meer stabiliteit rond je gewrichten. Spiergroepen blijven hierdoor in balans en je loopt een kleiner risico op blessures aan je enkels, kruisbanden en eventueel zweepslagen. Doordat je sterkere spieren hebt, kun je ook langer een goede step techniek volhouden.

Cooling down en stretchen

Wanneer je een training hebt afgewerkt, of het nu een interval of een extensieve training is, doe altijd een cooling down. Je lichaam vindt het niet fijn, indien het van een hoge intensiteit opeens in een rustsituatie komt. Geleidelijkheid is beter en een cooling down zorgt voor die geleidelijkheid. Een cooling down hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn. Na een intensieve training step (of rij) je het laatste kwartier, of 20 minuten, op een rustig tempo naar huis. Als je daar bent aangekomen, neem dan ook een minuut of 10 om te stretchen. Stretchen bevordert het herstel en voorkomt blessures.

Hoe voorkom je blessures tijdens de tocht?

Dan is het zover, de grote dag is aangebroken. Hoe kun je tijdens de tocht de kans op blessures zo klein mogelijk maken? Je hebt zojuist al kunnen lezen over het belang van een goede voorbereiding. Maar tijdens de tocht kun je niets meer doen aan je voorbereiding. Werk, voor de tocht een gedegen warming up af. Dit kan een beetje vreemd klinken, je gaat immers heel veel energie verbruiken tijdens de tocht, dus waarom zou je energie verspillen aan een warming up? Om blessures te voorkomen is dit wel belangrijk. Kies je er nu voor om geen warming up te doen, dan is het raadzaam om de eerste 15 tot 20 minuten in een rustig tempo te volbrengen.

Kleding

Kies voor de juiste kleding. Trek vochtafdrijvende kleding aan. Bijna elke sportzaak verkoopt dergelijke kleding. Het is belangrijk dat je lichaamsvocht wordt afgevoerd door je kleding en niet in je kleding blijft zitten. Wanneer je doorweekt bent van het zweet, krijgt koude wind vat op je en kun je ziek worden en je spieren kunnen te snel afkoelen waardoor de kans op blessures vergroot. Zorg er ook voor dat de kleding goed om je lichaam heen sluit. Je hebt vast wel eens gehoord van marathon lopers die met bebloede tepels over de finish komen. De stof van je shirt kan zó vaak over een plek schuren, dat deze plek gaat irriteren of zelfs gaat bloeden. Met afstanden zoals die van de Step Elfstedentocht is dit wel iets om over na te denken.

Wisselen

Wissel regelmatig van been, waarmee je stept. Dit komt de doorbloeding van je spieren ten goede en het zorgt ervoor dat je minder snel overbelast raakt. Wissel niet op het moment dat je de vermoeidheid voelt opkomen, maar ruim daarvoor. Je zou voor jezelf een stelregel van bijvoorbeeld 10 steps, met het linker en dan 10 steps met het rechterbeen kunnen hanteren.

Eten en drinken

Eten en drinken tijdens de tocht is niet alleen belangrijk om je energie en je vochtgehalte op pijl te houden. Het is ook belangrijk om blessures te voorkomen. Drink om de 10 minuten een paar slokken water of energiedrank. Je lichaam heeft het vocht nodig om zichzelf te koelen en het vocht wordt naar je spieren gebracht. Drinken beïnvloed hiermee je prestatie. Wellicht heb je ooit wel eens ervaren dat je te weinig had gedronken, tijdens een fysieke inspanning. Het zal geen prettige herinnering zijn.

Ook je calorie-inname dien je op pijl te houden. Er zijn tal van gels en energierepen die je hierbij kunnen helpen. Bananen volstaan ook. In principe kan je lichaam maar 100 calorieën per uur opnemen, dus hoef je niet meer te eten dan dat. Wel kun je ervoor zorgen dat je glycogeen reserves optimaal zijn gevuld. Dit doe je door in de dagen voor de tocht voldoende complexe koolhydraten te eten. Een stevig ontbijt zal je ook helpen. Toch zullen je glycogeen reserves flink worden aangesproken tijdens de tocht. Neem dan ook tijdens de tocht elk uur iets te eten, dat 100 calorieën bevat.

 

Voel jij je niet fit? Zit je kleding niet lekker? Voel jij je onzeker over je lichaam? Heb je weinig energie om leuke dingen te doen? Zonde! Dat kan echt anders. Ik kan en wil je graag helpen omdat ik oprecht geloof in de kracht van de juiste voeding en de juiste leefstijl. Ik ben gediplomeerd voedingscoach en ervaringsdeskundige. Alles wat ik weet deel ik met je (en de 100.000 andere maandelijkse bezoekers van deze website) in de artikelen die ik regelmatig post, via de e-boeken die ik in eigen beheer uitgeef en door persoonlijk voedingsadvies te geven via mijn online voedingsadviespraktijk NLbewustvoedingsadvies. Ik leef het zelf en het werkt echt!

Andere bekeken ook:

Blog

Waarom is een doel belangrijk?

Lees meer
Blog

Tips voor gezonde tussendoortjes

Lees meer
Blog

Waarom wil New York minder frisdrank in de stad?

Lees meer

Aanmelden maandelijkse update