menu
NLbewustgezons logo

Interval trainingenDe voordelen van interval trainingen zijn enorm. Je verbetert je conditie, je raakt gespierder en sterker en je valt er van af. Door interval trainingen regelmatig in je beweegschema op te nemen, spaar je ook nog eens tijd uit. De resultaten die wenst, verkrijg je ongeveer 5x zo snel dankzij interval trainingen. Dit lijkt te mooi om waar te zijn, maar er is het nodige onderzoek naar gedaan. Maar goed, wat kun jij ermee? Hoe kun jij het toepassen en interval trainingen in je voordeel gebruiken?

Wat zijn interval trainingen?

Interval trainingen zijn trainingen waarbij je de intensiteit van de beweging, gedurende een korte periode, verhoogd. Deze verhoging kan een lichte verhoging zijn, of juist een hele heftige verhoging, waarbij je bijna buiten adem raakt. Na die korte intensieve piek, volgt een rustperiode, waarbij je het normale trainingstempo weer aanneemt. Deze cyclus wordt een aantal keren herhaald. Interval trainingen zijn vooral toepasbaar op duursporten zoals hardlopen, wielrennen (spinning) en zwemmen. Je kunt ze ook in de sportschool afwerken in je fitness programma of programma’s als body pump. De meeste cardio apparaten zoals een cross trainer en een roeiapparaat zijn vaak voorzien van een dergelijk programma.

Wat zijn de voordelen van interval trainingen?

Het wisselen van tempo bij interval trainingen leidt ertoe dat je lichaam niet went aan een bepaalde beweging. En dat leidt tot vele voordelen.

  • Verbetering van je conditie
  • Vermeerdering van je spiermassa
  • Versnelling van je vetverbranding
  • De resultaten zijn snel merkbaar
  • Bespaart tijd
  • Je lichaam went niet
  • Je valt af

Verbetering van je conditie

Door interval trainingen verbetert je conditie. Je longinhoud wordt groter waardoor je meer aankunt. Uit onderzoek blijkt dat mensen die dergelijke trainingen afwerken binnen 2 weken ongeveer 2x zo lang konden sporten, als de mensen die normale trainingen hadden afgewerkt.

Vermeerdering van je spiermassa

Je lichaam werkt harder tijdens interval trainingen en daardoor gebruik je je spieren intensiever. Hierdoor neemt je spiermassa toe. Een bijkomend voordeel van een grotere spiermassa is dat je dagelijks meer calorieën verbrandt om die spiermassa in stand te houden. Een kilo spier vraagt dagelijks wel 100 calorieën, terwijl dezelfde hoeveelheid vetmassa slechts 10 calorieën vraagt. Je vetmassa maakt dus plaats voor spieren.

Versnelling van je vetverbranding

Een heel groot voordeel van interval trainingen is dat je meer vet verbrandt. Interval trainingen beïnvloeden namelijk de werking van je lichaamscellen. Je lichaamscellen worden eerder geprikkeld om vet te verbranden, zelfs als je lichte oefeningen doet, of klusjes zoals huishoudelijk werk of de hond uitlaten. Uit een onderzoek uit 2005, onder vrouwen, bleek dat zij na 2 weken van interval trainingen, 36% meer vet verbrandden, tijdens 1 uur fietsen.

De resultaten zijn snel merkbaar

De resultaten zijn al merkbaar na 2 weken. Dit heb je hier en daar al kunnen lezen in dit artikel, maar goed, het is ook onderzocht. Doordat je longcapaciteit is toegenomen, ontvangen je spieren meer zuurstof. Hierdoor verbetert je uithoudingsvermogen met ongeveer 13%, in 2 weken tijd. Zelf merk is, wanneer ik aan het wielrennen ben en een dergelijke training heb afgewerkt, na 1x al resultaat. Ik voel me sterker en fitter.

Tijdwinst

Geen tijd om te sporten, is dus geen excuus meer. Uit onderzoek is gebleken dat 1 uur interval training dezelfde resultaten geeft als een extensieve training, of een normale trainingen van 5 uur. Dat is me nogal een tijdwinst.

Je lichaam went niet

Wanneer steeds maar dezelfde oefeningen doet, dan raakt je lichaam daar aan gewend en dan verminderen de resultaten. Zonde, want je stopt er wel tijd in. Je zou wel steeds harder kunnen trainen, om nieuwe resultaten te behalen. Maar goed, op een gegeven moment kun je gewoon niet meer harder. Het gevolg is dat je niet meer afvalt en je conditie verbetert niet meer. Je hebt het zogenaamde glazen plafond bereikt. Interval trainingen helpen je om dat te voorkomen.

Hoe doe je het?

Nou, de voordelen van interval trainingen zijn dus best indrukwekkend, nu is het tijd om over te gaan tot actie. Begin bij interval trainingen rustig aan. Je rekt letterlijk je fysieke grenzen op. Doe dit stapje voor stapje en voorkom blessures. Plan niet meer dan 2 interval trainingen in de week, want je lichaam heeft tijd voor herstel nodig. Beginners doen er goed aan om het rustig op te bouwen. Begin eerst met bijvoorbeeld een minuut flink doorsporten en daarna drie minuten wat rustiger aan. Vermeerder per week langzaam de tijd dat je wat harder van leer trekt en maak de rustperiodes steeds wat korter. Je kunt ook cardio- en krachttraining afwisselen in één work-out. Het onderstaande schema geeft je een handvat. Het is een beginnersschema en kan gebruikt worden voor duursporten zoals hardlopen, wielrennen, roeien en zwemmen.

Fase Minuten Intensiteit Hartslag in % van je max.
Warming up 7 Normaal tempo 40 – 60
Rustige set 3 Matige versnelling 50 – 70
Intensieve set 1 Hogere versnelling 70 – 80
Rustige set 3 Matige versnelling 50 – 70
Intensieve set 1 Hogere versnelling 70 – 80
Rustige set 3 Matige versnelling 50 – 70
Cooling down 5 Normaal tempo 40 – 60
Totaal 23

Er zijn veel meer varianten mogelijk, je kunt ze overal vinden op internet. Een kleinen notitie bij dit schema; de kolom Hartslag, geeft het percentage aan van je minimale en je maximale hartslag, per fase. Voor goede resultaten dient je hartslag zich in die bandbreedte te bevinden. Dit staat min of meer los van de intensiteit. De een heeft een beter getraind lichaam en kan dus harder sporten, dan iemand anders. Het is dus belangrijk dat je je eigen lichaam beter leert kennen.

Voel jij je niet fit? Zit je kleding niet lekker? Voel jij je onzeker over je lichaam? Heb je weinig energie om leuke dingen te doen? Zonde! Dat kan echt anders. Ik kan en wil je graag helpen omdat ik oprecht geloof in de kracht van de juiste voeding en de juiste leefstijl. Ik ben gediplomeerd voedingscoach en ervaringsdeskundige. Alles wat ik weet deel ik met je (en de 100.000 andere maandelijkse bezoekers van deze website) in de artikelen die ik regelmatig post, via de e-boeken die ik in eigen beheer uitgeef en door persoonlijk voedingsadvies te geven via mijn online voedingsadviespraktijk NLbewustvoedingsadvies. Ik leef het zelf en het werkt echt!

Andere bekeken ook:

Mentaal welzijn

Wat Richard Branson succesvol maakt en wat kun jij daarmee?

Lees meer
Blog

Gezond leven is goedkoop, 8 tips.

Lees meer
Mentaal welzijn

Meditatie voor beginners, 7 tips

Lees meer

Aanmelden maandelijkse update