21 Tips om gezonder te leven

In dit artikel krijg je 21 tips om gezonder te leven. De huidige maatschappij gaat sneller dan ooit en er wordt veel van je gevraagd. We hebben het allemaal druk met werk, het gezin, het huishouden, familie vrienden en allerlei andere verantwoordelijkheden. Als gevolg hiervan worden voornemens om gezonder te leven vaak even in de wacht gezet. Vervolgens komt er van die plannen niets meer terecht. Maar gelukkig kan dat anders. Gezond leven hoeft niet moeilijk te zijn of extra tijd te kosten. In dit artikel lees je 21 tips om gezonder te leven, met minimale inspanning. 

Weer tips om gezonder te leven?

Inderdaad, weer tips om gezonder te leven. We hebben het allemaal druk. Er is niet veel tijd om te sporten en soms hunker je gewoon om iets te eten. En dan zit je echt niet te wachten op iemand die je vertelt wat gezond is en wat niet.

Het gaat juist om het voorkomen van die hunkering en om het creëren van mogelijkheden.

De onderstaande 21 tips om gezonder te leven laten je zien dat gezond niet altijd moeilijk en tijdrovend is.

Gezonder leven houdt soms alleen maar in dat je de dingen net even anders doet.

De 21 tips om gezonder te leven

Waarschijnlijk ken je al een aantal van de 21 tips om gezonder te leven. En wellicht denk je bij sommigen “Ja duhuu…”. Dat is mooi. Maar er bestaat een verschil tussen weten en doen.

De vraag is dus; DOE je de (gezonde) dingen die je WEET? Alleen door actie ontstaan resultaten….

Ok, daar komen de tips om gezonder te leven.

1. Vul de helft van je bord met niet zetmeelrijke groenten

Zetmeelrijke groenten bevatten over het algemeen meer koolhydraten en calorieën dan niet zetmeelrijke groenten.

Voorbeelden van zetmeelrijke groenten zijn onder andere maïs, bonen en aardappelen.

Voorbeelden van niet zetmeelrijke groenten zijn onder andere donkere bladgroenten, wortelen, broccoli, bloemkool en spruiten.

Door je bord voor de helft te vullen met bladgroenten en wortels (niet zetmeelrijke groenten) krijg je automatisch minder calorieën binnen. En er is nog een gezondheidsvoordeel; niet zetmeelrijke groenten bevatten veel vitaminen, mineralen, vezels en vocht.

2. Eet van klein servies

Uit een studie bleek dat mensen die van groot servies aten, 56% meer voedsel binnen kregen, dan mensen die van kleiner servies aten. Dit scheelde zo’n 142 calorieën.

De simpele illusie van een kleiner bord, helpt dus al om minder te eten.

3. Vervang geraffineerde koolhydraten voor onbewerkte koolhydraten

Geraffineerde koolhydraten zijn ontdaan van hun voedzame waarde. Ze staan ook wel bekend als lege koolhydraten. Ze voegen wel calorieën, maar geen voedingswaarde toe aan je eten.

Voorbeelden van geraffineerde koolhydraten zijn wit brood, witte bloem, witte pasta, witte rijst, hamburgerbroodjes, chips en tal van andere (sterk) bewerkte producten. Je eet vaak meer van dergelijke producten omdat ze niet echt verzadigen.

Geraffineerde koolhydraten zijn zelfs zo gevaarlijk dat ze het risico op hart- en vaatziekten en diabetes 2 kunnen verhogen.

Voorbeelden van onbewerkte koolhydraten zijn bruine rijst, havermout en volkoren brood. De hele (graan) korrel is gebruikt. Dergelijke voedingsmiddelen bevatten vezels, vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen.

4. Eet ‘s ochtends fruit bij je ontbijt

‘s Ochtends eet ik vaak havermout of muesli. Het is bijzonder lekker en gezond om een handje bessen, aardbeien, een banaan of wat appel toe te voegen. Het kost amper moeite en je krijgt er een boel gezonde stoffen mee binnen.

Eén van die gezonde stoffen zijn polyfenolen. Dit zijn bepaalde stofjes die fruit en groenten hun kenmerkende kleur geven. Polyfenolen fungeren als antioxidanten. Antioxidanten helpen je lichaam om ontstekingen te bestrijden.

Onderzoek laat zien dat polyfenolen helpt bij het verminderen van de risico’s op hart- en vaatziekten, vroegtijdige dood en diabetes 2.

5. Eet vette vis

Vette vis zoals haring, zalm en makreel bevatten veel gezonde voedingsstoffen, waaronder de gezonde omega 3 vetten.

Ik vind omega 3 zó belangrijk, dat ik elke ochtend een capsule omega 3 slik. Onderzoek laat namelijk zien dat omega 3 de risico’s op chronische ontstekingen (die later chronische ziekten kunnen worden), hartziekten en zelfs mentale problemen kan verminderen.

In Japan wordt veel vis gegeten, bijvoorbeeld. Het is dan ook niet voor niets dat bepaalde ziekten daar eenvoudigweg amper voorkomen, die bij ons wel voorkomen.

Vette vis is overigens ook een goede bron van de B vitaminen. Het vitamine B-complex helpt bijvoorbeeld om je DNA te repareren, je hersenen en zenuwen gezond te houden en het helpt het lichaam om energie te maken.

6. Overweeg supplementen

Zoals ik in het vorige stukje al aangaf, neem ik dagelijks een omega 3 capsule. Ook slik ik extra magnesium en soms multi-vitaminen van een duur merk.

Natuurlijk ligt een gevarieerd en gezond voedingspatroon aan de basis van mijn leefstijl, maar het kan geen kwaad om het lichaam wat extra’s te geven.

Zo schep ik ook regelmatig lijnzaad door mijn muesli ‘s ochtends. Lijnzaad kost niet veel en doet de darmen goed.

7. Groene thee

Over groene thee heb ik in de afgelopen jaren meerdere blogs geschreven. Het is een van de gezondste drankjes die je kunt drinken. Niet in de laatste plaats omdat groene thee amper calorieën bevat en vol zit met antioxidanten en andere gezonde stoffen.

Groene thee bevat ook stofjes die helpen om lichaamsvet te verbranden en die je metabolisme stimuleren. Hoe sneller je metabolisme werkt, hoe meer calorieën je verbrandt.

Wil je meer weten over het versnellen van je metabolisme? Lees dan het e-boek Je Metabolisme Boosten eens.

8. Drink je koffie zwart

Koffie bevat amper calorieën en het stofje cafeïne laat, net als groene thee, je metabolisme versnellen. Heel handig dus.

Maar wat doen veel mensen? Ze drinken hun koffie met melk en suiker. Of ze kiezen voor cappuccino of voor latte macchiato. Hierdoor bevat de koffie veel meer calorieën en verdwijnt het metabolisme versnellende effect.

Gewoon zwarte koffie dus.

9. Vermijd frisdrank

Van alle tips om gezonder te leven, zou ik deze wel uit kunnen schreeuwen.

Onderzoeken tonen namelijk aan dat suikerdrankjes het risico op diabetes 2, hartziekten en overgewicht behoorlijk kunnen verhogen. Daarnaast kunnen de zuren in frisdranken je tanden beschadigen.

Wat drink je dan? Ik kies voor gewoon water en als je van een smaakje houdt, dan voeg je citroen, limoen, verse gember, munt of (groene) thee toe. Makkelijk toch?

Wil je meer inzichten en tips om gezonder te leven? Lees dan het e-boek Gezond In 10 Stappen ook eens.

10. Gezonde snacks

Iedereen heeft weleens trek en sommige mensen ervaren dit zelfs dagelijks. Hunkering vergroot de kans dat je iets gaat eten dat niet gezond is. Waarom neem je niet wat gezonde tussendoortjes mee, als je op pad gaat?

Zelf heb ik vaak rauwe en ongezouten noten bij me.

11. Drink water

Water is erg belangrijk voor een goede gezondheid. Je bestaat voor het grootste gedeelte uit water. Vocht heeft daardoor een enorme impact op je stemmingen, je hersenfunctie en je concentratie.

Maar dat is nog niet alles. Water drinken kan je namelijk ook helpen om af te vallen. Water geeft je metabolisme ook een boost, waardoor je meer calorieën verbrandt.

Meer weten over het versnellen van je metabolisme om af te vallen? Download dan het e-boek Je Metabolisme Boosten.

Handig; neem voor iedere maaltijd een groot glas water. Je maag raakt dan eerder vol, zodat je eerder verzadigd bent. Dit helpt om minder calorieën binnen te krijgen.

12. Maak een boodschappenlijst

Voordat je een winkel in stapt om de wekelijkse voorraden aan te vullen, maak een boodschappenlijst. Deze lijst bevat natuurlijk geen tips om gezonder te leven. (Hoewel als je er groente op zet…). Maar deze lijst helpt je om geen impulsaankopen te doen.

De supermarkt bijvoorbeeld zit vol met marketingtrucs om jou meer te laten kopen. Maar of jij (en je gezin) daar nou gezonder van wordt?

13. Met een volle maag de winkel in

Als je honger hebt dan koop je meer levensmiddelen, dan wanneer je net hebt gegeten. We hebben dit allemaal wel eens ervaren.

14. Kies voor volwaardige voeding

Volwaardige voeding bestaat uit voedingsmiddelen waaraan je kunt zien, proeven en ruiken wat het is. Een meloen, een wortel of een ui zien er uit als een meloen, wortel en een ui. En zo smaken ze ook.

Dit zou eigenlijk geen tip hoeven te zijn, maar in de westerse landen eten we steeds meer sterk bewerkte voedingsmiddelen. Hoewel ze handig zijn, zijn zij meestal ontdaan van diverse (of praktisch alle) voedingsstoffen. Hierdoor verhogen zij de risico’s op overgewicht en chronische ziekten.

Kies dus voor hele stukken fruit, groente, vlees, kip en voor biologische eieren.

 

15. Eet rustig

Zet de TV uit, doe je telefoon weg en lees de krant later. Zorg ervoor dat je aandacht hebt voor wat je eet. Het blijkt dat je daardoor beter beseft wat je eet. En dat komt ten goede aan het aantal calorieën die je (niet) eet.

16. Eet zittend

Even snel wat eten. Ja, hoe vaak komt dat voor? Met zittend eten bedoel ik natuurlijk niet dat je een broodje achter me PC naar binnen schuift. Zittend eten houdt in dat je aan tafel zit en je maaltijd rustig naar binnen werkt.

Zittend eten kan je ook helpen te ontstressen en dat is ook weer goed voor het aantal calorieën die je (niet) eet.

17. Kort bewegen is ook bewegen

Mail jij steeds je collega’s om iets uit te leggen, of loop je naar ze toe? Haal jij tijdens de lunchpauze even en frisse neus, of blijf je in de kantine? Neem je de lift of kies je voor de trap?

Zomaar een paar tips om gezonder te leven.

Er bestaat een verband tussen het gebrek aan lichaamsbeweging, een slechte lichamelijke gezondheid en een belabberde mentale staat.

Meer weten over gezond leven? Download het populaire e-boek Gezond In 10 Stappen.

18. Vaker en langer staan

We leiden een zittend leven. We zitten in de auto, zitten aan een bureau en als je s’avonds thuis bent dan zit je op de bank. Een gemiddelde kantoormedewerker zit zo’n 15 uur per dag.

Onderzoek toont aan dat mensen die het meeste zitten een hoger risico hebben op hart- en vaatziekten, bepaalde typen kanker, diabetes 2, overgewicht en vroegtijdige dood. Dat is me nogal wat.

Staan kost niets en levert je een hoop op.

19. Ontkoppel jezelf van de technologie

Een goede nachtrust is een absolute voorwaarde voor een goede gezondheid. Helaas slapen veel mensen te kort en slecht.

Dit heeft deels te maken met de neurotransmitter melatonine. Je lichaam maakt deze neurotransmitter aan wanneer het schemerig wordt. Je krijgt dan slaap. Ons lichaam maakt deze neurotransmitter echter niet aan bij het light van de TV, smartphone en tablet.

Het klinkt simpel, maar je hersenen denken dan dat het daglicht is.

Helaas kan deze gewoonte leiden tot depressies en stemmingsstoornissen. Hoe los je dat op? Ze een uur voordat je gaat slapen de tech uit, pak een boek, dim de lichten en neem een kop thee.

Meer weten over de werking van neurotransmitters op je leven? Lees het e-boek Van Stress Naar Geluk.

20. Ga rond dezelfde tijd naar bed elke avond

Je lichaam went aan een bepaalt ritme. Als jij elke nacht pas rond middernacht naar bed gaat, dan ervaar je doorgaans weinig vermoeidheid rond 22:00 uur s’avonds. Maar als je wekker rond 6:00 uur staat, dan heb je slechts 6 uur geslapen. Dat is niet veel.

De meeste mensen hebben tussen de 7 en 8 uur slaap per dag nodig, om goed te functioneren. Daarom is het handig om bijvoorbeeld dagelijks rond dezelfde tijd naar bed te gaan en rekening te houden met 7 tot 8 uur slaap per nacht.

Goed slapen heeft impact op je geheugen, je concentratie en je gevoel van fitheid.

21. Ontspan, relax en praat

Iedereen ervaart stress en dat is op zich niet erg. Maar als stress chronisch wordt (en dat is bij velen het geval) dan ontstaan allerlei vervelende fysieke en mentale problemen.

Bezoek af en toe eens een massage salon, een coach of een sauna. Praat dagelijks met je partner over je werk, over wat je dwars zit of over iets dat je die dag geraakt heeft.

Sporten helpt ook prima om stress te ontladen.

Meer weten?

Wil je meer tips om gezonder leven? Download het e-boek Gezond In 10 Stappen eens. Het staat bomvol tips om gezonder te leven. Hoe meer je weet over gezond eten en gezond gewicht, hoe beter toch?

 

Meer weten over hoe neurotransmitters je leven bepalen? Lees het e-boek Van Stress Naar Geluk dan eens.

Kan jij wel wat hulp gebruiken om je doelen te realiseren? Wil jij je gelukkiger, voldaan, vrij, succesvol, dankbaar en overdadig voelen? Lees dan het e-boek Wat Je Denkt Ben Je Zelf eens.

NLbewustvoedingsadvies

Wil jij persoonlijke tips om gezonder te leven? Als voedingsadviseur kan ik je persoonlijk advies geven over gezonder eten, afvallen en het beperken van de risico’s op chronische aandoeningen.

Wat moet je doen? Plan een online consult in voor persoonlijk voedingsadvies.

Ontvang jij onze maandelijkse update nog niet? Aanmelden doe je hieronder.

Bronnen:
1. https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/five-healthy-lifestyle-habits/
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2016/12/06/lowest-risk-of-death-lean-individuals-healthy-lifestyles/