Uitdaging: 30.000 calorieën verbranden in 1 maand

Het is een enorme uitdaging, maar de 30.000 calorieën challenge levert je veel op. In slechts 1 maand verbrand je 30.000 calorieën door middel van lichaamsbeweging. Ik deed deze uitdaging de afgelopen maand en het is mij prima bevallen. In deze blog zet ik voor je uiteen hoe jij deze uitdaging ook aan kunt gaan en hoe je al die calorieën verbrandt.

De 30.000 calorieën uitdaging

Je kent het vast wel; je hebt een leuke vakantie gehad – is al weer even geleden – en ondanks je voornemen ben je toch wat aangekomen. Daar komt bij dat, naar mate de jaren vorderen die extra pondjes er steeds minder makkelijk af lijken te gaan.

Ik deze blog zet ik voor je uiteen hoe je in korte tijd en op verantwoorde wijze snel weer in vorm kunt komen. Zelf heb ik deze uitdaging ook gedaan, in september.

Hoeveel kilo is 30.000 calorieën?

Voordat we naar de uitdaging kijken, laten we eerst eens vast stellen hoeveel 30.000 calorieën eigenlijk is.

Een kilo lichaamsvet geeft de energie van ongeveer 7.500 calorieën. Wanneer je er rekenkundig naar zou kijken, dan zou je dus voor 4 kilo lichaamsvet verliezen door 30. 000 calorieën te verbranden in 1 maand tijd. Mooi zou je zeggen, maar dit ligt toch een beetje anders.

Waarom ligt dit een beetje anders? Nou, in de eerste plaats omdat je meer gaat eten. Je beweegt immers veel, dus verbrand je veel calorieën en je lichaam heeft brandstof nodig. De juiste voeding is dus een absolute voorwaarde om deze uitdaging te laten slagen en om slanker en fitter te worden. Daarover straks meer.

Al die 30.000 calorieën verbrand je door lichaamsbeweging. We gaan nu kijken naar welk type lichaamsbeweging handig is en hoe je deze uitdaging aanpakt. Het heeft immers geen zin om de ene dag heel hard te sporten, waardoor je de volgende dag geen stap meer kunt verzetten.

Hoe verbrand je 30.000 calorieën?

De uitdaging van deze maand is om zoveel mogelijk te bewegen, zodat je aan het einde van de maand 30.000 calorieën hebt verbrandt.

Als je deze uitdaging aangaat, dan voel je je fitter, ben je slanker en ben je afgevallen.

Nu gaan we eens kijken naar hoe je deze uitdaging aanpakt. Hieronder volgen 6 voorwaarden.

1. Niet te hard trainen

Een absolute voorwaarde hiervoor is dat je niet “in het rood” traint.

Met “in het rood” trainen bedoel ik dat je zo hard traint dat je bijna je maximale hartslag frequentie bereikt. Door te sprinten bijvoorbeeld, bereik je al gauw je maximale hartslagfrequentie. Dat is dus niet de bedoeling.

Het is dus belangrijk dat je niet te hard traint. Als bovengrens kan je aanhouden dat je nog zou kunnen praten, tijdens het sporten. Je bent immers niet buiten adem (“in het rood”).

De calorieën die je tijdens de lichaamsbeweging verbrandt, worden voor een belangrijk deel weer gecompenseerd door de voeding die je eet. Voeding is dus bizar belangrijk. Slapen ook. Je verbrandt juist extra calorieën in je bed.

2. Veel slapen

Juist als je ligt te slapen, is je lichaam bezig met herstelwerkzaamheden en laadt het zich weer op voor de volgende dag. En weet je wat het mooie is? Omdat je hartslag tijdens het slapen drastisch daalt, maakt je lichaam gebruik van een energiebron, waarvan jij graag wilt dat deze in omvang afneemt; je vetreserves.

Tijdens je slaap verbrand je dus lichaamsvet. Doordat je overdag flink hebt bewogen, valt er dus een hoop te herstellen in je slaap. De kwaliteit en de lengte van je slaap zijn dus van invloed op je lichaamsgewicht en op je vetmassa.

Nu volgt een aantal vormen van lichaamsbeweging die helpen om deze uitdaging succesvol te volbrengen.

3. Matig intensieve beweging

Met matig intensieve bewegingsvormen zoals wandelen en tuinieren verbrand je tussen de 250 en 350 calorieën per uur. De hoeveelheid calorieën die je verbrandt is onder andere afhankelijk van je gewicht, leeftijd en geslacht.

Hoe zwaarder je bent, hoe meer calorieën je verbrandt. En mannen verbranden nu eenmaal wat meer calorieën dan vrouwen.

Voor mij gold dat ik ongeveer 1/3 deel (ofwel zo’n 10.000 gemeten calorieën) verbrandde door middel van matig intensieve beweging.

Dagelijks fiets ik bijvoorbeeld een half uur ‘s ochtends naar werk en ‘s middags fiets ik ook weer terug. Ook de wandelingen met mijn dochter Bo (1 jaar alweer) heb ik gemeten.

Kun jij dit ook? Ja, natuurlijk! Stap op je fiets om naar je werk te gaan, boodschappen te doen, de kinderen uit school te halen of juist om ze naar de sportclubjes te brengen. Maak je huis vaker schoon. Een uurtje huishoudelijk werk kost al gauw zo’n 250 tot 350 calorieën. Dat is dus best veel.

4. Krachttraining

Ik ben een enorme fan van krachttraining. Je spieren trainen levert namelijk niet alleen een calorieverbranding op tijdens het sporten, maar ook daarna. In je slaap bijvoorbeeld, verbruikt je lichaam meer calorieën om de spieren te laten herstellen.

Door krachttraining – en door lichaamsbeweging in het algemeen, alsmede door bepaalde voeding – versnel je bijvoorbeeld het metabolisme. Je metabolisme is het proces van energie-inname en energieomzetting (verbranding of opslag).

Hoe sneller je metabolisme werkt, hoe beter je je lichaamsgewicht handhaaft. In het e-boek Je Metabolisme Boosten lees je hier veel meer over.

Zelf doe ik 2 keer per week aan CrossFit. Deze trainingen zijn bijzonder intensief. Maar tijdens de uitdaging van de 30.000 calorieën challenge, train ik op 70 tot 80% van mijn kunnen. Morgen is er immers weer een dag. Het is niet de bedoeling dat ik dan zo vermoeid ben dat ik geen puf meer heb.

Tijdens een uur CrossFit verbrand ik per uur meer dan 650 calorieën. Ruim 5.000 calorieën per maand dus.

5. Conditie training

Tijdens hardlopen, joggen, wielrennen verbrand je al snel zo’n 400 tot 600 calorieën per uur. Het aantal calorieën dat je verbrandt is uiteraard afhankelijk van je lichaamsgewicht, geslacht, leeftijd en de intensiteit van de beweging.

Zelf houd ik enorm van wielrennen. Ik mag graag een rondje door de duinen fietsen. Tijdens een ruim uur wielrennen verbrand ik zo’n 1.000 calorieën. Maar helaas was het niet echt wielrenweer, in september. Veel regen en storm.

Als alternatief ging ik roeien. Vorig jaar hebben wij een roeiapparaat aangeschaft. Prima investering. Een uurtje roeien levert bijna 1.000 verbrande calorieën per uur op.

Conditietraining zorgde voor ongeveer de helft van de 30.000 calorieën die ik tijdens deze uitdaging heb verbrand.

6. Voeding

Het equivalent van 30.000 calorieën in voeding is ongeveer net zo veel als 10 tot 12 dagen eten. Per dag heeft een gemiddelde man zo’n 2.500 calorieën nodig. Een vrouw heeft er ongeveer 2.000 nodig.

Dit zijn officiële richtlijnen, maar het zegt niets over het type calorie. Om aan mijn benodigde 2.500 calorieën te komen zou ik bijvoorbeeld een paar milkshakes en 20 glazen frisdrank kunnen drinken. Ook deze calorieën zijn immers brandstof, nietwaar?

Ik hoop dat je dit een vreemde voorstelling van zaken vindt. Het aantal calorieën is niet zo heel erg belangrijk. Het gaat juist om het type calorie. Een calorie uit suiker, witte pasta of wit brood doet iets anders in je lichaam dan een calorie uit onverzadigd vet en eiwitten.

Ik kies voor volwaardige voeding. Dit houdt in; hele stukken fruit, groente, vlees, vis, ongezouten rauwe noten, volle granen, volle zuivel en peulvruchten. Bewerkte voeding (bijna alles in een pak of blik) blijft buiten de deur.

Volwaardige voeding bevat de benodigde mineralen, vitaminen, de juiste vetten, de juiste koolhydraten (ook die heb je nodig), vezels en eiwitten. Volwaardig eten verzadigd (je hebt er dus minder van nodig) en helpt je lichaam te herstellen, na het sporten.

In het veel gelezen e-boek Gezond In 10 Stappen lees je er meer over en komen ook andere onderwerpen over gezond leven aan bod.

Mooi, maar hoe pak je deze uitdaging in de praktijk aan?

Het is altijd lastig om een uitdaging als deze in de praktijk te brengen. Je hebt immers een druk leven, dus hoe voer je de 30.000 calorieën challenge uit?

Laat ik je allereerst zeggen dat je natuurlijk helemaal geen 30.000 calorieën hoeft te verbranden. Dit was mijn doel en dat wilde ik halen. Waar het om gaat – bij het behalen van het doel – is het proces. Oftewel, je focus kan beter op het proces liggen dan op het doel zelf.

Door het stellen van een doel – in mijn geval de uitdaging om 30.000 calorieën te verbranden in 1 maand – vindt in je hoofd een opmerkelijk interessant proces plaats. In je hoofd ga je onbewust prioriteiten stellen.

Prioriteiten stellen

Je wilt het doel immers halen. Je doet het voor jezelf en je wilt trots op jezelf kunnen zijn. Daarom geef je bijna automatisch lichaamsbeweging een hogere prioriteit, dan andere zaken. Die andere zaken zijn bijvoorbeeld TV kijken, gamen, met de auto naar je werk en de lift nemen in plaats van de trap.

Ga voor jezelf eens na hoeveel uur je dagelijks zou kunnen besteden aan beweging. Je staat versteld van de mogelijkheden.

Focus op het proces

Je verbrandt geen 30.000 calorieën op 1 dag. Die uitdaging is onzinnig. Maar je kan er wel dagelijks 1.000 verbranden. Een dagelijks doel van 1.000 calorieën is overzichtelijk.

Om 1.000 calorieën te verbranden; wandel je bijvoorbeeld 3 tot 4 uur, of je gaat 1 tot 1,5 uur wielrennen of joggen. Of je fietst ‘s ochtends naar je werk, in de pauze maak je een wandeling. ‘s Avonds fiets je automatisch weer terug en je gaat voor het eten nog even een blokje om hardlopen.

De mogelijkheden zijn eindeloos.

Voordelen van de 30.000 calorieën uitdaging

Hieronder heb ik de voordelen (zoals ik ze zie) van de 30.000 calorieën uitdaging voor je op een rijtje gezet.

1. Dagelijks hapklaar doel

Tijdens deze uitdaging heb je dagelijks een hapklaar subdoel van 1.000 calorieën.

2. Als je eenmaal bezig bent dan wil je slagen

Ben je eenmaal een aantal dagen bezig, dan wil je de volgende dagen ook slagen. Je bent immers bezig (je zit midden in het proces) om een uitdaging te volbrengen.

3. Je metabolisme krijgt een geweldige boost

De snelheid waarmee je lichaam voeding omzet in energie krijgt een geweldige boost. Dit noem je het metabolisme. Hoe sneller het metabolisme werkt hoe beter je in staat bent af te vallen en je gewicht te behouden.

In het e-boek Je Metabolisme Boosten lees je hier veel meer over.

4. Resultaat

Je sloopt letterlijk 30.000 calorieën (of minder als dat je doel is) uit je lichaam. En dat leidt tot resultaten; je wordt slanker, fitter en de weegschaal toont leukere getallen.

5. Niet afzien

Omdat je jezelf niet afmat tijdens alle bewegingsuren, hoef je qua beweging niet af te zien. En omdat je volwaardige voeding eet, hoef je ook op voedingsgebied niet af te zien. Je zult geen honger hebben, omdat je eten voedt (en niet alleen maar vult).

Voorwaarden van deze uitdaging

Wellicht te overvloede, maar deze uitdaging is best heftig. Ik weet dat mensen vaak (te) voortvarend starten en in de loop van de tijd afhaken.

In de eerste week nemen ze heel veel hooi op hun vork, waardoor in de tweede week de vermoeidheid toeslaat. Dit is zonde en heeft niet zoveel zin. Voordat de derde week is aangebroken zijn ze afgehaakt.

1. Nooit teveel hooi op je vork nemen.

Train dus niet te hard, waardoor je de volgende dag moe zou zijn. Ga ook niet minder eten, maar kies juist voor volwaardige voeding.

2. Slaap minimaal 7 uur per nacht, liefst 8.

Tijdens je slaap herstelt je lichaam zich. Juist in je slaap spreekt je lichaam de vetreserves aan als energiebron.

3. Gezond eten

Kies voor volle producten (geen light varianten of vetvrije meuk), eet gerust een handje rauwe noten en eet ‘s avonds vooral groente, peulvruchten wat vis, kip of grasgevoerd rundvlees. Eet volle granen zoals havermout, volkoren brood, spelt of zuurdesem brood.

Veel meer over gezond leven lees je in het populaire e-boek Gezond In 10 Stappen.

4. Een app die de calorieën bijhoudt

Ik maak al jaren gebruik van de app RunKeeper. Deze app houdt onder andere het aantal verbrandde calorieën bij. Het werkt, naar mijn idee, erg motiverend om de vorderingen van de uitdaging letterlijk terug te kunnen zien.

Meer weten?

De laatste tijd wordt vooral het e-boek Gezond In 10 Stappen veel gelezen. In Gezond In 10 Stappen lees je veel meer over gezond eten en leven.

Een ander e-boek dat goed aansluit op deze uitdaging is het e-boek Je Metabolisme Boosten.

Inschrijven nieuwsbrief

Ontvang jij de maandelijkse nieuwsbrief nog niet? Schrijf je dan hieronder in. Ik vind het echt enorm leuk om te zien dat steeds meer mensen de nieuwsbrief ontvangen.

[nieuwsbrief_blok]