Hoe zet je steeds weer een gezonde maaltijd op tafel?

Hoe zorg je er nou voor dat je regelmatig een gezonde maaltijd op tafel zet? Gezond eten lijkt tegenwoordig steeds meer te gaan over allerlei beperkingen. Dit mag je niet eten, dat kan niet en als je huppeldepup eet… niet meer dan een bepaalde max. Dit is ondoenlijk, toch? Het gaat er toch om dat je je fit voelt, dat je energie hebt en dat je je gezondheid verbetert. Dat je afvalt zou mooi meegenomen zijn. Hoewel, wanneer je de juiste dingen eet (vaak genoeg een gezonde maaltijd eten), dan komt afvallen er automatisch bij. Klinkt onwerkelijk? Nee hoor, in dit artikel lees je 20 inzichten waarmee je vaker een gezonde maaltijd op tafel zet. Niet alleen goed voor je lichaam (gezondheid). Ook voor je gewicht en je welbevinden. 

Wat is een gezonde maaltijd?

Iedereen weet toch wel wat een gezonde maaltijd is? Een stukje vlees of vis, beetje groente, aardappeltje… Tsja, maar wanneer eet je, wat eet je en hoe eet je eigenlijk?

Het eten van een gezonde maaltijd hoeft helemaal niet ingewikkeld te zijn. Je algehele voedingspatroon (alles wat je eet dus) is het belangrijkste. Natuurlijk zijn specifieke voedingsmiddelen zoals bessen en broccoli mega belangrijk voor een goede gezondheid.

Echter de hoeksteen van een gezonde maaltijd (en geen gezond voedingspatroon) is het eten van volwaardige voeding. Hiermee bedoel ik voeding die uit de natuur komt en waaraan niet (of amper) aan gesleuteld is.

Juist het eten van voedsel dat zo dicht mogelijk bij de natuur staat, kan een enorm verschil betekenen voor de manier waarop je je voelt, hoe zwaar je bent en je gezondheid in algehele zin.

De fundamenten van een gezonde maaltijd

Een gezonde maaltijd bestaat uit een mix van de juiste eiwitten, vetten, koolhydraten, vezels, vitamines en mineralen. Klinkt niet heel ingewikkeld, toch?

Helaas schrijven veel diëten en leefstijlen (vooral die gericht zijn op afvallen) juist voor dat je van één van deze voedingsstoffen juist minder zou moeten eten. Vaak zijn dit de voedingsvetten en dat is helemaal niet terecht.

We gaan eens even kijken waarom een gezonde maaltijd uit een mix van deze ingrediënten zou moeten bestaan.

Eiwitten

Eiwitten geven je de energie om op te staan, om in beweging te komen en om door te gaan. Ook spelen eiwitten een rol bij gevoelens van geluk, je stemmingen en je cognitieve functies.

Kies vooral voor plantaardige eiwitten zoals quinioa, bonen, peulvruchten en linzen.

Voedingsvetten (de juiste!)

Niet alle vetten zijn hetzelfde. De vetten uit een frikandel zijn anders dan die van een avocado. Slechte vetten (zoals die van snacks) kunnen het risico op allerlei vervelende chronische ziekten verhogen. Denk hierbij aan hart- en vaatziekten, dementie en diabetes 2.

De juiste voedingsvetten kunnen juist je hart en je hersenen beschermen.

Ik kan je (bijna) garanderen dat wanneer je meer omega 3 vetten eet, dat je je een stuk prettiger voelt en zelfs dat je afvalt. Omega 3 vetten vind je onder andere in noten, vis en avocado. Deze vetten stimuleren onder andere de vetverbranding.

Vezels

Een gezonde maaltijd bevat ook vezels. Deze vezels hoeven niet uit granen te komen. Ze zitten namelijk ook in groenten en fruit. Ook in noten en bonen. Het regelmatig eten van vezelrijke voeding beperkt het risico op beroertes, hartaandoeningen en diabetes 2.

Vezelrijke voeding helpt je ook bij afvallen en zelfs aan een mooiere huid.

Calcium

Het mineraal calcium is niet alleen nodig voor sterke botten. En calcium zit niet alleen in melk. Het zit ook in groenten zoals spinazie en andijvie.

Een gezonde maaltijd bevat calcium omdat dit mineraal helpt om angsten, depressies en slaapstoornissen tegen te gaan.

Alleen calcium is echter niet voldoende. Het mineraal magnesium en de vitamines D en K zijn ook nodig om calcium te kunnen opnemen en zijn werk te laten doen.

Een gezonde maaltijd met de juiste koolhydraten

Koolhydraten zijn een belangrijke energiebron voor je lichaam. Je lichaamscellen zijn er dol op. Natuurlijk moet je wel de juiste eten en dat zijn de complexe koolhydraten.

Niet alle koolhydraten zijn dus slecht. Eet vooral groenten, fruit, noten, volle granen en laat wit brood, koekjes, zetmeel producten en andere rommel lekker staan. De koolhydraten van deze laatste zorgen voor flinke pieken in je bloedsuikerspiegel en extra vetopslag.

Hoe weer je nou of je de juiste koolhydraten eet?

Simpel? Heb je honger, ongeveer 2 uur na een maaltijd? Dan heb je de verkeerde koolhydraten gegeten. 

 

Het stappenplan voor een gezonde maaltijd

Het veranderen van een ongezond voedingspatroon naar een gezond voedingspatroon kan het beste geleidelijk gaan. Dit voorkomt namelijk dat je cold turkey stopt met suiker (zit in super veel producten) en andere dopamine-triggerende producten.

Voer dus steeds een kleine verandering door.

Het beste is, naar mijn idee, om ieder week maximaal 1 verandering door te voeren. Start bijvoorbeeld om dagelijks meer groenten te eten. Of juist om minder frisdrank te drinken. Of zorg ervoor dat je tijdens de lunch salade eet in plaats van wit brood en croissantjes.

Voer iedere week een nieuwe verandering door en handhaaf  de veranderingen van de vorige week (en weken!)

Ok, en dan komt nu het stappenplan om een gezonde maaltijd op tafel te zetten.

1. Keep it simpel stupid (KISS)

Probeer je gerechten simpel te houden. Een gezonde maaltijd hoeft niet veel ingrediënten te bevatten en je hoeft er helemaal niet veel handelingen voor te verrichten.

Je hoeft echt je eten niet te wegen en alle calorieën bij elkaar op te tellen. Sterker, calorieën tellen is (wat mij betreft) een zinloze bezigheid. Zolang je maar de juiste dingen eet. Kies gewoon voor veel verse groenten en laat alle producten die in een pakje, zakje, bakje, potje, blikje en doosje zitten gewoon achterwege.

2. Een gezonde maaltijd bereid je zelf

Kook zelf. Dit is een van de beste tips die ik je kan geven. Een gezonde maaltijd zet je gemakkelijker zelf op tafel, wanneer jij zelf de ingrediënten kiest.

Wat verwacht je van een fabrieksmaaltijd? Dat de broccoli, de jus en het vlees van even goede kwaliteit zijn als wanneer je het zelf maakt? Denk eens aan al die stofjes die een fabrieksmaaltijd (vaak kant- en- klaar maaltijden) goed houden en kleur en smaak geven.

Doordat je zelf een gezonde maaltijd bereid, krijg je minder chemische stofjes, toegevoegde suikers, geraffineerde koolhydraten en ongezonde vetten binnen.

Juist die stoffen kunnen je een moe, opgeblazen en prikkelbaar gevoel geven en zelfs de symptomen van depressie, stress en angst verergeren.

3. Breng de juiste veranderingen aan

Een gezonde maaltijd is niet alleen minder suikers, minder geraffineerde koolhydraten en minder ongezonde vetten eten.

Ook de bereiding van je maaltijd speelt een rol. Een gegrilde zalm van de visboer is beter dan een voorverpakte diepvrieszalm. Een kip nuggets is veel minder gezond dan een stuk verse kip filet.

Een donut of een bagel tijdens de lunch? Nee natuurlijk niet. Kies voor spelt, volkoren of zuurdesem brood als je brood wilt eten.

4. Lees de labels

Wat zit er in je eten? Lees het etiket!!!

Staan er meer dan 5 ingrediënten op het etiket? Leg het product terug.

Waarom?

Nou, uit hoeveel ingrediënten bestaat een appel, een ei, een wortel of een stuk biefstuk? Juist. Waarom worden er dan 5 of meer ingrediënten genoemd op het etiket van een blik soep, een gepaneerde schnitzel of een pak vruchtensap?

5. Focus op hoe je je voelt na het eten

Voel je je opgeblazen, futloos of zelfs misselijk na het eten? Na het eten van een gezonde maaltijd heb je dit niet.

Hoe vaker en hoe meer junkfood je eet, hoe groter de kans dat je je niet lekker, misselijk en/of leeg voelt.

6. Drink veel water

Water helpt je om afval- en gifstoffen af te voeren. Als je te weinig water drinkt, dan kun je dit merken aan gevoelens van hoofdpijn, vermoeidheid, lage energie en verminderde concentratie.

Hoeveel is genoeg? Drink ongeveer 8 grote glazen water per dag.

7. Een gezonde maaltijd is niet alleen eten, het is ook minder eten

Een gezonde maaltijd is minder eten? Deze moet ik even uitleggen, denk ik.

Het gaat hier eigenlijk om matiging. Niet teveel van hetzelfde eten, zoals kroketten. Natuurlijk kan je echt wel een keer per week een kroketje eten. Maar wat doen veel mensen? Ze eten kroket in de sportkantine, op het station, in de bedrijfskantine en bij het pompstation.

De kroket is natuurlijk een metafoor voor al dat soort gemakseten zoals bitterballen, fabrieksgehaktballen, kaasstengels enzovoort.

De kwaliteit van je leven wordt er echt niet minder door, wanneer je er minder van eet.

Die kroket is overigens niet ook niet eens het spannendste. Wat je daarna doet wel. Hoe vaak komt het wel niet voor dat je én een snack eet en daarna een volledige maaltijd verorbert? Ik bedoel maar.

8. Denk ook aan kleinere porties

Kies voor kleinere porties. Een gezonde maaltijd is ook een maaltijd waarbij je nog lege plekken op je bord ziet.

Onder andere de Fransen handhaven deze eetgewoonte. Zij eten totdat zij voor 80% vol zitten.

Eet overigens vooral planten (groenten) als avondeten.

9. Neem je tijd

Het duurt een paar minuten voordat je hersenen aan je lichaam vertellen dat het genoeg voedsel heeft gehad. Je hersenen staan in verbinding met je verteringssysteem.

Als je dus gehaast eet, voor de TV eet, of snel even iets weg knaagt, dan merkt je lichaam deze signalen minder snel op. Het gevolg? Je eet al snel te veel of je krijgt al snel weer honger.

10. Eet zoveel mogelijk met anderen

Een gezonde maaltijd eet je met je gezin, of met familie en vrienden. Niet voor de TV en append op je smartphone. Dit leidt vaak tot hersenloos overeten.

11. Beperk snacks in huis

Haal gewoon geen chips, worsten en niet teveel koekjes in huis. Als het er niet is, dan kun je het ook niet eten.

Waarom denk je dat er ‘s avonds juist voedingsreclames op TV zijn? (Hoewel, voeding…?) Juist ja, je krijgt er trek door zodat je weer wat gaat eten.

En wat doe je wanneer je weer boodschappen doet? Precies, je koopt weer van die rommel.

12. Controle over emotioneel eten

Je kan altijd een gezonde maaltijd eten, maar als je je niet goed voelt dan bestaat de kans dat je gaat overeten.

Los je (mentale) problemen dus adequaat op. Ga naar een coach, praat erover, schrijf je issues op… deal with it!

Ik zeg dit niet voor niets. De meeste mensen dealen namelijk niet met hun issues. Het gevolg? Je voelt je niet gelukkig, eenzaam, verveeld, leeg of zelfs depressief.

Dit hoeft vaak helemaal niet. Echt niet!

Leer op een gezonde manier je stress en emoties te beheersen. Dit kan je prima helpen om de controle over reden dat je eet, te reguleren.

Meer weten over geluk, succes, dankbaarheid en meer van dat soort leuke gevoelens? Lees dan het zelfhulp e-boek Wat Je Denkt Ben Jezelf eens. Als je het durft, tenminste.

14. Het is niet alleen wat je eet, maar ook wanneer je eet

Start je dag altijd met een ontbijt. Een stevig ontbijt zorgt ervoor dat je metabolisme aan gaat en versnelt.

Eet vooral eiwitten en complexe koolhydraten ‘s ochtends. Lekker, verzadigend en het voorziet je van energie.

Vermijd om laat in de avond nog te eten. 

 

15. Een gezonde maaltijd bevat meer fruit en groenten

Ja, dit weet je wel, maar hoe doe je dit? Natuurlijk is het belangrijk dat je dagelijks genoeg voedingsstoffen eet waardoor je voldoende vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels binnen krijgt.

Eet dagelijks meer dan 5 porties fruit en groenten. Hoe groot is een portie dan? Een portie is een halve kop fruit, groenten of een appel of een banaan. Niet veel toch?

Om je inname te verhogen:

Je krijgt dagelijks meer groenten en fruit binnen door bijvoorbeeld in de ochtend een groente/fruit smoothie te maken.

Wat je ook kan doen: zelf pindakaas maken. Gewoon 100 gram pinda’s blenderen.

Als je trek hebt in een snack? Neem een handje rauwe noten, een wortel of zet gewoon een fruitschaal op tafel. Kun je de hele dag van eten.

16. Plan je boodschappen en dus je maaltijden

Een gezonde maaltijd begint bij het kopen van de voedingsmiddelen. Dit is een gewoonte die jij zelf in de hand hebt. Jij beslist immers hoeveel groente, fruit en snacks je koopt.

Ofwel, hoe meer gezonde voedingsmiddelen je in huis haalt, hoe groter de kans op een gezonde maaltijd.

17. Plan je gezonde maaltijden per week of zelfs per maand

Een hele goede manier om steeds weer een gezonde maaltijd op tafel te zetten is om een aantal recepten te kiezen die je regelmatig maakt.

Natuurlijk heb je het druk. Je kinderen moeten naar allerlei clubjes, je hebt hobbies, familie en andere sociale bezigheden. Je komt dus tijd tekort. Daarom is een planning handig.

Als je 3 of 4 maaltijden per week hebt gepland, maak dan gewoon wat meer. De restjes eet je de volgende dag, tijdens de lunch of je vriest het in.

18. Winkel aan de buitenkant van de supermarkt

Over het algemeen vind je gezonde voedingsmiddelen in een supermarkt bij de buitenste wanden. De middenpaden zijn meestal gevuld met junkfood en sterk bewerkte meuk.

Verse producten zoals fruit, groenten, vis, vers vlees, volle zuivel en brood vind je meestal bij de buitenste wanden.

19. Kook wanneer je kunt

Een gezonde maaltijd bereid je zelf, dit weet je natuurlijk al. Maar je hebt niet altijd de tijd om te koken.

Kook daarom wanneer je kunt. Kan jij maar 3 keer per week koken? Kook dan dubbel, dan heb je voor 6 dagen eten. Bespaart een hoop tijd.

20. Niet meer “even naar de winkel”

Kies je ingrediënten zo, dat je er meerdere gezonde maaltijden mee kunt maken.

Tomaten bijvoorbeeld, kun je in allerlei gerechten verwerken. Je kunt er soep van maken, salsa en je kan tomaten verwerken in een omelet of een salade.

Ik vind het programma van Jamie Oliver altijd wel goed, waarin hij lekkere en gezonde maaltijden maakt met maar 5 ingrediënten en in zeer korte tijd.

Meer weten?

Wil je meer weten over gezond eten, gezond gewicht en hoe je je fit kan blijven voelen (gewoon door een aantal dagelijkse gewoontes)? Lees dan het e-boek Gezond In 10 Stappen.

Wil je liever op een verantwoorde manier afvallen? En ben je het ook beu om steeds weer aan te komen? Volg dan de stappen van het e-boek Eerste Hulp bij Verantwoord Afvallen. Niet goed, geld terug! Volg de stappen en ik garandeer je dat het werkt.

NLbewustvoedingsadvies

Ik kan je ook persoonlijk coachen en voorzien van voedingsadvies. Best handig en ook heel erg effectief. Boek daarom ook een consult voor online voedingsadvies.