Het DASH dieet. Ideaal om hoge bloeddruk te verminderen?

Een hoge bloeddruk treft wereldwijd meer dan een miljard mensen. Dit is schokkend en dit zijn super veel mensen. Het aantal mensen dat een hoge bloeddruk heeft stijgt ook nog eens. Niet zo mooi! Een hoge bloeddruk verhoogt namelijk de risico’s op fatale hartaanvallen en beroertes. Hartaanvallen en hart- en vaatziekten zijn de doodsoorzaak nummer 1 in de wereld. Is daar niet iets tegen te doen? Het DASH dieet lijkt uitkomst te bieden. Dit komt omdat het DASH dieet zich richt op voeding en niet op medicatie. Het DASH dieet is door artsen in Amerika ontwikkeld en het helpt om de bloeddruk te verlagen. Zodoende verlaagt met het risico getroffen te worden door een hartaanval. Daarnaast zou het DASH dieet ook helpen om af te vallen. In dit artikel zet ik voor je uiteen wat het DASH dieet is en hoe het helpt om een hoge bloeddruk te bestrijden en het risico op hartziekten te verminderen.

Wat is het DASH dieet?

De afgelopen 40 jaar is het aantal mensen met een hoge bloeddruk meer dan verdubbeld. Grotendeels komt dit door verkeerde voedings. Welke voeding? Denk aan producten die geraffineerde koolhydraten bevatten, sterk bewerkte voeding en producten die veel suiker, zout en ongezonde vetten bevatten.

Het DASH dieet is een benaderingen om een hoge bloeddruk te verminderen, zodat het risico op hart- en vaatziekten, beroertes en ook nierfalen daalt.

Waar staat DASH voor?

DASH staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension. Dit houdt in dat de bedenkers van het DASH dieet zich richten op het voedingspatroon. En dat is opmerkelijk te noemen – vind ik – omdat het juist artsen zijn die het DASH dieet hebben bedacht.

Waarom ik dit opmerkelijk vind? Nou, omdat artsen vaak medicatie voorschrijven en niet kiezen voor oplossingen in de richting van goede voeding. Ik moet zeggen dat ik deze ontwikkeling wel heel erg goed vind.

Ook moet ik je zeggen dat ik het niet eens ben met alle voorwaarden van het DASH dieet. Maar vertel ik je later wel.

Eerste maar eens kijken hoe het voedingspatroon van het DASH dieet er globaal uit ziet. Daarna zal ik je de voordelen van het DASH dieet vertellen, hoe het voor jou kan werk en of je ermee af kan vallen. Ook zal ik je vertellen wat je moet eten volgens het DASH dieet.

Wat eet je tijdens het DASH dieet?

Globaal genomen richt het DASH dieet zich vooral op fruit, groenten, volle granen en mager vlees.

Het DASH dieet is ontwikkeld nadat de onderzoekers hadden vastgesteld dat hoge bloeddruk veel minder voorkomt bij mensen die een plantaardig dieet volgden. Denk hierbij aan veganisten en vegetariërs.

Daarom legt het DASH dieet de nadruk op vers fruit en groenten. En daarom bevat het niet veel eiwitbronnen zoals vlees, kip, vis en bonen. Vooral vlees wordt niet veel voorgeschreven, evenals toegevoegde suikers en zout.

Het DASH dieet bevat dus weinig rood vlees, zout, toegevoegde suikers en voedingsvetten.

Dat het DASH dieet weinig rood vlees en voedingsvetten bevat vind ik jammer. Juist omdat kwalitatief goed vlees en de goede voedingsvetten veel stoffen bevatten waar je lichaam heel erg blij van wordt.

Wat zijn de mogelijke voordelen van het DASH dieet?

Nu gaan we eerst even kijken wat de voordelen van het DASH dieet zijn.

Naast het verlagen van de bloeddruk, levert het DASH dieet een aantal voordelen op. Hierbij kun je denken aan gewichtsverlies en een verminderd risico op kanker.

Dat je afvalt met het DASH dieet zou mooi meegenomen zijn. Maar in eerste instantie is het ontworpen om de bloeddruk te verlagen, door middel van voeding. Gewichtsverlies is een bonus.

Wil je juist afvallen? Nou, dan zal ik je gerust stellen. Doordat het DASH dieet veel gezonde eigenschappen kent, zoals het eten van groente, volle granen en fruit, zou je best wel afvallen.

Was je dit artikel nou juist gaan lezen omdat je (verantwoord) wilde afvallen? Download dan het e-boek Eerste Hulp bij Verantwoord Afvallen eens.

Goed, het DASH dieet verlaagt dus de bloeddruk. Wat houdt dit precies in? En wat zijn de voordelen?

Het DASH dieet verlaagt de bloeddruk

Je bloeddruk is een maat voor de kracht die op je bloedvaten en organen wordt uitgeoefend terwijl er bloed doorheen gaat. Je bloeddruk wordt geteld in twee cijfers:

• Systolische druk: de druk in je bloedvaten wanneer je hart klopt.
• Diastolische druk: de druk in je bloedvaten tussen de hartslagen door. Wanneer je hart voor heel even in rust is.

Een normale bloeddruk voor volwassenen is een systolische druk van minder dan 120 mmHg. Gekoppeld aan een diastolische druk van minder dan 80 mmHg. Normaal gesproken vertelt de arts je eerst de systolische bloeddruk en daarna de diastolische druk. Voorbeeld; 120/80.

Een hoge bloeddruk houdt in bloeddrukwaarde van 140/90.

Interessant is dat het DASH dieet aantoonbaar de bloeddruk verlaagt, bij zowel gezonde mensen als mensen met een hoge bloeddruk.

Wanneer men minder zout ging eten, dan daalde de bloeddruk nog meer.

Door het DASH dieet zou je kunnen afvallen

Afvallen, daar is het veel mensen om te doen wanneer ze een dieet proberen. Omdat het DASH dieet erop is gericht om gezonder te eten, zul je waarschijnlijk ook afvallen. Een kilo groente sorteert immers veel meer gezonde effecten dan een kilo snacks.

Het DASH dieet is er dus niet op gericht om af te vallen. Maar door de gezonde keuzes in voeding, zou je dus wel degelijk kunnen afvallen. Dit komt onder ander doordat je veel minder suiker en geraffineerde koolhydraten binnen krijgt.

Juist die suikers en geraffineerde koolhydraten stimuleren vetopslag. En dat wil je juist niet.

Andere  mogelijke gezondheidsvoordelen van het DASH dieet

Het DASH dieet kan ook andere gezondheidsvoordelen bieden. Welke dit zijn lees je hieronder

Verlaging van het risico op kanker

Het DASH dieet zou de risico’s kunnen verlagen op het krijgen van sommige soorten kanker. Dit betreffen onder andere borstkanker en darmkanker.

Verlaging van het risico op het metabool syndroom

Bepaalde onder zoeken laten zien dat het DASH dieet het risico op metabool syndroom tot wel 81% vermindert. Er is sprake van het metabool syndroom wanneer je:

1. buik te dik is
2. overgewicht hebt
3. een hoge bloeddruk hebt
4. cholesterol te hoog is
5. insuline resistent bent of dreigt te worden

Misschien klinkt de naam metabool syndroom nog onbekend voor je. Deze aandoening staat ook bekend als Syndroom X.

Het DASH dieet zou het diabetesrisico verlagen

Dit voedingspatroon zou de insulineresistentie verbeteren. Daarmee zou het de risico’s kunnen verlagen op het krijgen van diabetes 2.

Verlaagt van de risico’s op hartziekten

Omdat het DASH dieet veel fruit en groenten bevat, zou het dieet helpen om hartziekten te voorkomen. Groenten en fruit bevatten talloze gezonde stoffen en vezels.

Hoe krijg je meer groenten en fruit binnen? Nou, heel erg simpel. Maak ‘s ochtends een grote groente en fruit smoothie. Dit is super makkelijk; je mikt gewoon vers fruit en groente in de blender. Bijvoorbeeld spinazie, appel, bessen en een schep lijnzaad. Beetje water erbij, mixen en klaar. Een super gezonde start van de dag.

Meer over gezond leven, gezond eten en je goed voelen lees je in het e-boek Gezond In 10 Stappen.

Werkt het DASH dieet voor iedereen?

Studies over het DASH dieet laten zien dat de grootste verlaging van de bloeddruk plaats vond bij mensen die het minste zout binnen kregen. Op zich is dit mooi, maar zout blijkt ook niet zo ongezond als werd gedacht.

Teveel zout is natuurlijk niet goed voor je. Dit geldt voor alles. Zout verhoogt de bloeddruk, dus als je minder zout zou eten, dan verlaagt je bloeddruk automatisch.

Er is echter meer te vertellen over zout.

Zout beperken is niet per definitie gezond

Het eten van te weinig zout wordt in verband gebracht met bepaalde gezondheidsproblemen. Hierbij kun je denken aan een verhoogd risico op hartaandoeningen (!), insulineresistentie en dat mensen teveel vocht vasthouden.

De zoutarme versie van het DASH dieet beveelt mensen aan om niet meer dan 3 tot 4 theelepel (1500 mg) zout per dag eten.

Het is echter nog onduidelijk of er voordelen zijn om de zoutinname zo laag te houden, zelfs bij mensen met hoge bloeddruk.

Een recente studie gaf zelfs geen verband aan tussen de inname van zout en het risico op overlijden door hartziekten. Dit ondanks het feit dat een lagere zoutinname een bescheiden verlaging van de bloeddruk veroorzaakt.

Laten we eens kijken naar de reden dat mensen te veel zout binnen krijgen. Dit komt vooral doordat veel mensen bewerkte voeding eten. Er zijn niet voor niets meer dan een miljard mensen met een hoge bloeddruk.

Het is inmiddels wel safe om te stellen dat het Westerse voedingspatroon – met veel bewerkte voeding en suiker – ongezond is. Niet alleen is ongeveer de helft van onze landgenoten te dik. Ook voelen mensen zich niet fit, depressief of ze schamen zich voor hun lichaam. Dit kan natuurlijk niet de bedoeling zijn!

Een manier om minder zout binnen te krijgen is dus om sterk te minderen met die bewerkte voedingsmeuk. Je krijgt daardoor ook automatisch minder suiker binnen.

Wat je dan moet eten? Groente, fruit, peulvruchten, rauwe noten, volle granen en (zou ik voorstellen) vette vis, kwalitatief goed vlees en volle zuivel.

Meer weten over gezond eten, leven en je goed voelen? Lees het e-boek Gezond In 10 Stappen dan ook eens.

Wat eet je tijdens het DASH dieet?

Het DASH dieet bevat geen specifieke voedingsmiddelen om te eten. Dit zie ik als een voordeel van het DASH dieet. Je hoeft immers geen calorieën te tellen of je eten af te wegen.

Je eten wegen of je calorieën tellen is sowieso – in mijn optiek – zinloos. Wie houdt dit nou vol, voor een langere periode? Het is totaal niet praktisch.

In plaats daarvan beveelt het DASH dieet om specifieke porties van verschillende voedingsgroepen aan. Gevarieerd eten dus.

Het aantal porties dat je kunt eten, is afhankelijk van het aantal calorieën dat je verbruikt. Zit je veel achter je bureau, of beweeg je juist veel? Ga je op de fiets naar je werk, of neem je de auto?

Hieronder heb ik een voorbeeld van voedselporties gemaakt, voor het DASH dieet. De porties zijn gebaseerd op een dieet met 2000 calorieën.

Volle granen: 6 tot 8 porties per dag

Voorbeelden van volle granen zijn volkoren brood, volkoren ontbijtgranen, bruine rijst, bulgur, quinoa en havermout. Ook spelt en zuurdesem kan (wat mij betreft).

Hoeveel is een portie?

• 1 snee volkoren brood
• 28 gram volkoren granen
• 95 gram gekookte (zilvervlies) rijst of volkoren deegwaren

Een portie is dus 1 snee volkoren brood, of 28 gram volle granen. Dagelijks zou je dus meerdere  boterhammen (bijvoorbeeld 4) kunnen eten en 2 porties volle granen en een portie volkoren pasta.

Groenten: 4 tot 5 porties per dag

Bij het DASH dieet kun je alle groenten eten. Spinazie, andijvie, bieten, spruitjes en noem maar op

Hoeveel is een portie?

• 30 gram groene groenten zoals spinazie of boerenkool eventueel rauw te eten
• 45 gram gesneden groenten (rauw of gekookt) zoals broccoli, wortels, bonen of tomaten

Fruit: 4 tot 5 porties per dag

Als je de DASH-aanpak volgt, dan zul je veel fruit eten. Voorbeelden van fruit dat je kunt eten zijn appels, peren, perziken, bessen en tropisch fruit zoals ananas en mango.

Hoeveel is een portie?

• 1 middelgrote appel
• een peer
• 50 gram gedroogde abrikozen
• 30 gram verse perziken

Zelf verwerk ik het leeuwendeel van mijn fruitinname in een smoothie die ik ‘s ochtends drink. Hiervoor gebruik ik meestal ingevroren groeten en fruit. Is wel wat minder gezond qua aantallen vitaminen en mineralen. Omdat een deel van die vitaminen en mineralen verloren gaan tijdens het vriesproces.

Maar ja, om ‘s ochtends een gezin up and running te krijgen… Soms moet je wel eens wat. Natuurlijk gaat mijn voorkeur uit naar vers.

Zuivelproducten: 2 tot 3 porties per dag

De zuivelproducten binnen het DASH dieet moeten vetarm zijn. Magere kaas, halfvolle melk en magere yoghurt dus. Hier ligt mijn kritiek op het DASH dieet. Ik geloof namelijk niet in halfvolle producten. Zo heeft de natuur het niet bedoeld.

Juist volle zuivel (in dit geval) zoals volvette kaas en volle kwark bevat veel goede stoffen zoals gezonde voedingsvetten. En juist die vetten spelen een belangrijke rol bij onze gezondheid en het goed functioneren van ons lichaam.

Zo spelen de goede voedingsvetten een belangrijke rol bij het aanmaken van hormonen, een constante bloedsuikerspiegel en je gevoel van verzadiging. Deze 3 super belangrijke dingen spelen op hun beurt weer een ongelofelijk belangrijke rol in het al dan niet ontstaan van overgewicht.

Misschien klinkt het vreemd; om af te vallen kun je beter volle zuivelproducten eten dan magere, in mijn optiek. Meer hierover weten? Lees het (en veel meer) in het e-boek Eerste Hulp bij Verantwoord Afvallen.

Maar goed, hoe groot is een portie?

• 1 glas (240 ml) melk
• 1 kop (285 gram) yoghurt
• 45 gram kaas

Of, zoals een kaasboer met passie voor zijn vak ooit een keer tegen mij zei: “Ik verkoop geen magere kaas. Als je minder binnen wilt krijgen, dan neem je toch een plakkie minder…”. Tsja, wat valt daar op af te dingen?

Magere kip, vlees en vis: 6 of minder porties per dag

Het DASH dieet schrijft niet al te veel vlees, vis en kip voor. Vooral rood vlees moet het ontgelden. Ook hier ben ik het niet mee eens. Juist vlees bevat vele gezonde stoffen waar je lichaam veel mee kan doen. Denk aan de mineralen calcium en ijzer en de vitamine B12 bijvoorbeeld.

Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten zoals vlees, vis en ei.

B12 is een super belangrijke vitamine en veel mensen hebben (onbewust) een tekort. Hoe je dat merkt? Je voelt je moe, je hebt last van tintelingen in je handen en/of voeten, bloedarmoede, slaapproblemen, je voelt je neerslachtig, dunne ontlasting….

Hoe groot is één zo’n portie?

• 28 gram gekookt vlees, kip of vis
• 1 gekookt ei

Dit is dus niet zo veel.

Noten, zaden en peulvruchten: 4 tot 5 porties per week

Tijden het DASH dieet ga je ook smikkelen van noten. Heerlijk. Ook zaden en peulvruchten staan op het menu. Denk hierbij aan amandelen, pinda’s, hazelnoten, walnoten, zonnebloempitten, lijnzaad, bruine bonen, linzen en (kikker) erwten.

Hoe groot is zo’n portie?

• een handje (50 gram) rauwe noten
• 2 eetlepels (40 gram) notenboter zoals pindakaas
• 2 eetlepels (16 gram) zaden zoals lijnzaad
• een halve kop (40 gram) gekookte peulvruchten

Vetten en oliën: 2 tot 3 porties per dag

Het DASH dieet beveelt juist plantaardige oliën aan boven andere oliën. De oliën omvatten margarines en oliën zoals canola, maïs, olijf of saffloer. Ook hier ben ik het (totaal) niet mee eens. Ik zou juist kiezen voor extra virgen olijfolie, roomboter en kokosvet.

Het DASH dieet beveelt ook magere mayonaise en lichte slasaus aan. Zou ik ook niet doen. Maak je dressing voor salades gewoon zelf.

Hoe groot is een portie?

• 1 theelepel (5 ml) plantaardige olie
• 1 eetlepel (15 gram) mayonaise
• 2 eetlepels (30 ml) saladedressing

De hoeveelheden zijn niet heel groot. Maar toch ik zou kiezen voor olijfolie. Lees mijn artikel over olijfolie maar eens.

Snoep en toegevoegde suikers: 5 of minder porties per week

Toegevoegde suikers worden tot een minimum beperkt bij het DASH dieet. En dat is heel erg goed. Je beperkt de inname van snoep, frisdrank en tafelsuiker. Het DASH dieet beperkt ook niet-geraffineerde suikers en alternatieve suikerbronnen, zoals honing en agave nectar.

Hoe groot is een portie?

• 1 eetlepel (12,5 gram) suiker
• een eetlepel (20 gram) gelei of confituur
• 1 kop (240 ml) limonade

Even samenvattend; het DASH dieet bevat dus geen specifieke voedingsmiddelen om te eten. In plaats daarvan kan je het meer zien als een voedingspatroon dat zich richt op porties van voedselgroepen.

Hoe maak je je dieet meer DASH-achtig?

Er bestaat dus geen vaste lijst van voedingsmiddelen bij het DASH dieet staat. Het is meer een voedingspatroon. Dit vindt ik een goede kant van dit dieet (voedingspatroon).

Maar goed, hoe kan je de DASH regels in huidige voedingspatroon aanpassen? De onderstaande opsomming kun je als samenvatting zien van de vorige paragraaf. Handig om even door te nemen en natuurlijk ervaar je een paar “Weet ik” en “Check!” momentjes.

1. Eet meer verse groenten en fruit. Check!
2. Verwissel geraffineerde granen voor volle granen. Check!
3. Het DASH dieet schrijft vetvrije of magere zuivelproducten voor. Zou ik niet doen, kies voor volvette zuivelproducten.
4. Bij het DASH dieet eet je magere eiwitbronnen zoals vis, gevogelte en bonen. Ik zou ook kwalitatief goed rood vlees eten.
5. Koken met plantaardige oliën. Zou ik ook niet doen. Kies liever voor kokosvet, extra virgen olijfolie of roomboter.
6. Beperk de inname van voedingsmiddelen met veel toegevoegde suikers, zoals frisdrank en snoep.
7. Drink veel water en thee. Koffie mag ook, maar niet teveel.

DASH dieet is niet moeilijk, iets anders wel

Waar het op neer komt bij het DASH dieet, is dat het niet heel erg moeilijk is. De bovenstaande 7 punten zijn toch geen rocket science? Dit is het meestal niet, voor vele mensen. De moeilijkheid zit hem veel meer in het volhouden van die gezonde gewoontes.

Iedereen weet wel dat een appel gezonder is dan een koek.

Maar ja, dan is het 16:00 uur ‘s middags en je krijgt trek. Wat doe je dan? Het is van die trek die je alleen maar op kan lossen door iets zoets, zoutigs of iets hartigs te eten. Althans, zo lijkt het.

Helaas vind je juist dat soort zoetigs, hartigs of zout eten bijna overal. Zie daar maar eens nee tegen te zeggen.

Hoe komt het eigenlijk dat je trek hebt in die “slechte” dingen en niet kiest voor een appel, een peer of een wortel? Heeft o.a. te maken met stress, slaaptekort en een sterk fluctuerende bloedsuikerspiegel. Als je daar van af wilt, lees dan het e-boek Gezond In 10 Stappen eens.

En lichaamsbeweging dan?

Het DASH dieet werkt effectiever in het verlagen van de bloeddruk wanneer je meer beweegt. Gezien de ongelofelijke voordelen van lichaamsbeweging voor je gezondheid, is dit niet echt verrassend.

Een beetje lichaamsbeweging kan bijvoorbeeld stress laten afvloeien en de nodige calorieën verbranden. Mede door regelmatig aan lichaamsbeweging te doen kan je bloeddruk dalen.

Wees gerust, je hoeft echt niet naar de sportschool. Juist matig intensieve bewegingsvormen doen je erg goed.

Voorbeelden van matig intensieve beweging zijn:

1. Lekker wandelen, bijvoorbeeld tijdens de lunch.
2. Hardlopen, een half uurtje ‘s avonds. Daarna lekker douchen en je voelt je als herboren!
3. Fietsen, van en naar je werk. Super eenvoudig.
4. Zwemmen.
5. Huishoudelijke klusjes. Nooit gedacht dat je huis stofzuigen en de ramen zemen goed zouden zijn om je bloeddruk in orde te houden?

Ook DASH-en?

Het DASH dieet kan dus een makkelijke en effectieve manier zijn om je bloeddruk te verlagen. Ook kan het dieet ervoor zorgen dat je afvalt. Maar dit is niet de opzet. Wel ga je gezonder eten, als je bijvoorbeeld veel bewerkte voeding eet en regelmatig een zak chips open trekt en bij een fast food restaurant komt.

Juist de verse groenten, fruit en noten doen veel goed. Waar ik het niet zo mee eens ben, bij het DASH dieet is het beperken van voedingsvetten en eiwitbronnen zoals rundvlees. Daarmee lijkt het DASH dieet op een verarm dieet. En dat zou ik zelf niet adviseren.

De afgelopen 40 jaren zijn we met zijn allen minder vetten gaan eten. Moet je eens kijken wat dit heeft opgeleverd! Overgewicht is een ware epidemie. En dat is nog niet alles, overgewicht vergroot de risico’s op hart-en vaatziekten, diabetes 2, osteoporose en meer welvaartsziekten.

Minder vetten eten is dus geen oplossing.

Wat ik zou adviseren?

In 2 woorden; volwaardige voeding.

Meer weten? Boek dan een voedingsadvies consult. In korte tijd vertel ik je ongelofelijk veel over gezond eten, afvallen en niet chronisch ziek worden.

Je komt snel te weten hoe je:

• Afvalt (zonder hongergevoelens en calorie-tellend gedoe). Echt, kilo’s!
• Gezond en lekker eet
• Weer fit en energiek wordt

Ik vertel je zo ontzettend veel, dat kan je niet allemaal onthouden. Daarom ontvang je ook een zeer informatief naslagwerk.

In dit naslagwerk ontdek je het grote belang van hormonale balans, een stabiele bloedsuikerspiegel en een snel werkend metabolisme op je lichaamsgewicht en je gezondheid. Kortom, tal van dingen die zich in je lichaam afspelen en die van grote invloed zijn op je gewicht, je gezondheid en op je gevoel.

Meer weten?

Had je meer wille weten over afvallen? En wil je deze keer niet alleen een paar kilo kwijt, maar wil je ze ook blijvend kwijt? Volg dan de stappen van het e-boek Eerste Hulp bij Verantwoord Afvallen eens.

Meer weten over gezond leven, gezond gewicht en over het voorkomen van depressies? Wil jij je gewoon gezond en lekker voelen? Lees dan het e-boek Gezond In 10 Stappen.

Wil je ook persoonlijk voedingsadvies? Boek dan een online consult. Een consult kost € 50,- en daarbij ontvang je een super informatief voedingsadvies document t.w.v. € 25,-

Bron:
https://www.healthline.com/nutrition/dash-diet