Enkelvoudige koolhydraten doen je niet veel goed.

Enkelvoudige koolhydraten zijn het vervelende neefje van complexe koolhydraten. Je vindt ze in frisdrank, vruchtensappen uit pak, wit brood, witte rijst, pasta, aardappelen, candy bars, fast food, aardappelpuree, fabrieksmatig geproduceerde koekjes, taarten en eigenlijk vele andere, verpakte, voedingsmiddelen. Hoewel het woord voedingsmiddel hier niet op zijn plaats is. Enkelvoudige koolhydraten voeden nauwelijks, maar leveren je wel calorieën op. Ook zorgen ze voor enorme bloedsuikerpieken, in je bloed, waardoor je alvleesklier automatisch meer insuline je bloedbaan in stuurt. Hierdoor kan weer insulineresistentie ontstaat, wat weer leidt tot diabetes 2. 

Dus…

Dat is me nogal een inleiding. Om maar gelijk met de deur in huis te vallen, enkelvoudige koolhydraten doen je niet veel goed. Voedingsdeskundigen noemen het ook wel holle calorieën.Ze geven wel energie, maar ze voeden niet. Dit is een heel groot nadeel van enkelvoudige koolhydraten. Hoe werkt dat dan? Als je wat eet, dan ontstaat er toch een verzadigd gevoel? Ja, dat klopt, maar enkelvoudige koolhydraten zijn de zogenaamde snelle suikers. Ze worden snel opgenomen in je bloed. Hierdoor ervaar je tot een uur of 2 na de maaltijd, veel energie.

Maar dan

Enkelvoudige koolhydraten zorgen voor pieken in je bloedsuikerspiegel. Er circuleert dan veel glucose in je bloed. Je alvleesklier reageert hierop door meer insuline aan te maken. Insuline zorgt ervoor dat de glucose in je lichaamscellen wordt opgenomen. Insuline vormt als het ware de sleutel voor glucose om je lichaamscellen in te komen. In ongeveer 2 uur daalt het glucoseniveau in je bloed en zwemt een insulineleger door je bloed, op zoek naar glucose, om in je cellen te stoppen. Dit is het moment dat je hersenen en je lichaam hongersignalen gaat uitzenden.

Weer eten

Zo’n 2 uur na een maaltijd, met veel enkelvoudige koolhydraten, krijg je dus weer trek. Deze trek lokt dikwijls een “tussendoortje”uit. Slimme marketeers hebben voor dit moment producten ontwikkeld en ze hebben er zelfs een moment van gemaakt. Dit soort tussendoortjes zitten bomvol enkelvoudige koolhydraten, waarschijnlijk in de vorm van toegevoegde suikers, of “met extra stukjes fruit”(suiker dus). Deze tussendoortjes hebben niets met voeding te maken. In ieder geval, je eet zoiets en de volgende bloedsuikerspiegelstijging is in de maak. Wanneer je dit te vaak doet, raken je lichaamscellen resistent voor insuline.

Diabetes 2

Insulineresistentie houdt in dat je lichaamscellen steeds minder makkelijk de glucose toelaten. Er is dus meer insuline nodig. Dit leidt tot de vicieuze cirkel van steeds hogere doses insuline, totdat je alvleesklier deze hoge niveaus niet meer kan leveren. Zodoende ontstaat diabetes 2. Wanneer je dus veel enkelvoudige koolhydraten eet, neemt de kans dat ook jij diabetes 2 krijgt, dramatisch toe. Er bestaat inmiddels voldoende wetenschappelijk bewijs die de relatie tussen diabetes 2 en enkelvoudige koolhydraten aantoont.

Overgewicht

Een verhoogde kans op diabetes is niet het enige nadelige effect van enkelvoudige koolhydraten. Door het hongerige gevoel, is de kans groot dat je weer iets eet. De energie die je dan binnen krijgt, wordt in veel gevallen direct aan je vetreserves toegevoegd. Je lichaamscellen zijn immers gevuld met meer dan voldoende glucose. Er kan bijna niets meer bij. Je lichaam werkt dan meedogenloos. De extra glucose, die dus niet je lichaamscellen in kunnen, wordt direct toegevoegd aan je vetreserves. Binnen 2 uur heb je weer trek en herhaalt de cyclus zich weer. Wanneer je dit maar lang genoeg volhoudt, ontstaat vanzelf overgewicht.

Oplossing

Lichaamsbeweging en complexe koolhydraten zijn effectieve middelen om de negatieve effecten van enkelvoudige koolhydraten tegen te gaan. Wat levert lichaamsbeweging je op? In de eerste plaats, verbrandt je door lichaamsbeweging extra calorieën. Deze calorieën zitten onder andere in je spieren. Wanneer deze dus verbrand worden, ontstaat er automatisch weer plaats voor nieuwe glucose. De glucose die nu in je bloed circuleert, wordt dan opgenomen in je spieren en worden niet toegevoegd aan je vetreserves.

Complexe koolhydraten worden langzamer in je bloed opgenomen, ze veroorzaken dus geen bloedsuiker-, insuline-, en hongerpieken. Complexe koolhydraten vind je in groenten, knolgewassen, peulvruchten, zilvervliesrijst, volkoren pasta, volkoren brood en hele ontbijtgranen.

Veranderen voedingspatroon

Wanneer je kiest voor complexe in plaats van enkelvoudige koolhydraten verander je  in feite je voedingspatroon. Je kunt er ook voor kiezen om alle enkelvoudige koolhydraten uit je menu te schrappen. De aardappel verdient wel een aparte vermelding. Hoewel er veel enkelvoudige koolhydraten inzitten, wordt het nadelige effect vaak afgeremd door de groenten en de eiwitten, die wij Nederlanders vaak in combinatie eten met aardappelen. Waar je dan wel verstandig aan doet, is het aandeel aardappelen te laten dalen, ten opzichte van het aandeel groenten. Bedek 75% van je bord met groenten en laat de rest voor koolhydraten en eiwitten.

Meer over enkelvoudige koolhydraten en hoe je gezonder, fitter en ook slanker kunt worden lees je in de e-boeken Gezonde Voeding en Afvallen Veranderen. Koop je ze allebei dan profiteer je van een leuke pakketkorting.