6 Makkelijke gewoontes om je niveau van serotonine te verhogen

Veel mensen hebben wel eens van de neurotransmitter serotonine gehoord. Je zou deze neurotransmitter misschien kennen als het gelukshormoon. Serotonine beïnvloedt onze gevoelens van geluk, je stemmingen, je energieniveau en de kwaliteit van je slaap. Het is dus belangrijk dat je lichaam er voldoende van aanmaakt. Het niveau van serotonine verhogen dus! Helaas kunnen bepaalde dagelijkse gewoontes ervoor zorgen dat je lichaam juist te weinig serotonine aanmaakt. En dat ga je merken; je kunt last krijgen van slapeloosheid, angstgevoelens en depressieve gedachten. In dit artikel vertel ik je 6 manieren die je serotonine verhogen. De kneep zit hem in simpele dagelijkse gewoontes. Echt waar, serotonine verhogen is super simpel, maar ga het eens doen en houdt het maar eens vol. 

Serotonine verhogen, waarom eigenlijk?

Voordat we gaan kijken hoe je het niveau van serotonine kan verhogen, gaan we eerst eens kijken wat serotonine doet, hoe je lichaam het aanmaakt en wat je voelt wanneer je er een tekort van hebt.

De neurotransmitter serotonine regelt je alledaagse behoeften zoals slaap, je eetlust, je lichaamstemperatuur en je stemmingen. Wat is een neurotransmitter eigenlijk?

Serotonine werking

De neurotransmitter serotonine is een boodschapper. In je hersenen vindt voortdurend communicatie plaats tussen de vele miljoenen hersencellen. Deze communicatie verloopt via neurotransmitters. Daarom noemen we neurotransmitters ook wel boodschappers.

Andere bekende neurotransmitters zijn adrenaline, endorfine, dopamine en serotonine.

De neurotransmitters adrenaline, endorfine en dopamine hebben een opwekkend, activerend effect. Serotonine kent juist een kalmerende werking. Het doet juist het tegenover gestelde.

Waar in je lichaam wordt serotonine gemaakt?

Ongeveer 95% van al je serotonine wordt aangemaakt in je darmen. De overige 5% wordt in je hersenen aangemaakt. Daarom is deze neurotransmitter ook betrokken bij je stemmingen en je slaappatroon.

Misschien ook wel interessant om te weten; mannen produceren wel 2 keer zoveel serotonine als vrouwen. Dit kan verklaren waarom vrouwen vaker last hebben van een serotonine tekort.

Hoe beïnvloedt serotonine je slaap?

Serotonine is betrokken bij je slaap omdat vanuit serotonine een andere neurotransmitter wordt gemaakt. Deze neurotransmitter zorgt ervoor dat je inslaapt. Dit stofje heet melatonine. De neurotransmitter melatonine zorgt ervoor dat je goed in slaap valt en dat je rustig slaapt.

Een tekort aan serotonine, leidt dus automatisch ook tot een tekort aan melatonine. Dit kan er dus voor zorgen dat je niet goed slaapt, met alle kwalijke gevolgen van dien.

Daarom raak je opgejaagd

Wanneer je te weinig serotonine aanmaakt, dan krijgen de activerende neurotransmitters de overhand. Dit kan je merken aan een opgejaagd en onrustig gevoel.

Serotonine wordt ook wel het gelukshormoon genoemd, omdat het depressies kan tegengaan. Het blijkt namelijk dat mensen met hoge niveaus van serotonine een positievere gemoedstoestand hebben, dan mensen met lage niveaus.

Nu gaan we eens kijken welke 6 dagelijkse gewoontes het niveau van serotonine verhogen, of juist verlagen.

6 Dagelijkse gewoontes die het niveau van serotonine verhogen

Worstel je met mentale zaken zoals angst en depressie, heb je gevoelens van vermoeidheid, slaapstoornissen, geheugenproblemen of enig ander soortgelijke probleem? Dan kunnen de onderstaande 6 dagelijkse gewoontes helpen om het niveau van serotonine te verhogen.

De simpelheid van serotonine verhogen zit in de kwaliteit van je dagelijkse gewoontes. De onderstaande 6 gewoontes kunnen confronterend op je overkomen.

1. Gewoonte: Je zit te veel tijd op de bank!

Hoewel het best lekker is om ‘s avonds op de bank te hangen, is “te veel” niet goed als het gaat om een gezond niveau van serotonine.

Juist doordat je van bank hangen een dagelijkse gewoonte maakt, daalt het serotonine niveau.

Hoe krik je het niveau weer op? Kom van die bank af en doe iets actiefs. That’s it!

Simpel, makkelijk en nu nog… doen!

Ik zei al dat de simpelheid van serotonine verhogen zit in de kwaliteit van je dagelijkse gewoontes.

Waarom zou je meer bewegen?

Lichaamsbeweging verhoogt het niveau van serotonine. Schijnt zelfs net zo goed (beter zelfs) te werken dan medicatie die serotonine verhogen.

Onderschat de kracht van een stukje joggen, fietsen of een yogales dus niet.

Heb je daar geen tijd voor? Ok, wat dacht je van lichaamsbeweging in de vorm van huishoudelijke klusjes, actief spelen met je kinderen en tuinieren?

Vooral activiteiten die je buiten moet doen, kunnen het niveau van serotonine verhogen.

Ik kan je garanderen dat dit werkt. Eigenlijk weet je dit zelf ook wel. Hoe voel jij je bijvoorbeeld na een uurtje wandelen in het bos? Ik bedoel maar.

2. Ook niet handig: binnen blijven

Zonlicht is een belangrijke bron die je lichaam gebruikt om serotonine aan te maken. Niet iedereen is natuurlijk een buitenmens en onze levens vinden veelal binnen plaatst. Ga maar na; je zit in de auto of het OV naar je werk. Je werk is een kantoorgebouw en als je thuis komt, heb je een dak boven je hoofd.

Dagelijks kom je dus weinig in aanraking met zonlicht.

Hoewel wij heel veel tijd binnen doorbrengen, zijn wij mensen toch echt gemaakt om buiten te zijn. Een gebrek aan zonlicht kan daarom zorgen voor humeurigheid, concentratieproblemen en een verlies van interesse in dagelijkse activiteiten.

Door meer tijd buiten door te brengen, krijgt je lichaam ook nog eens meer zuurstof. Zuurstof is een belangrijke voorwaarde om neurotransmitters mee op te bouwen. Ook serotonine dus.

Bottom line: serotonine verhogen? Hup, naar buiten!

3. Niet gezond eten

Jawel, daar is hij weer. Voeding. Dat kan ook niet anders omdat je algehele gezondheid in zeer sterke mate afhankelijk is van wat jij iedere dag in je mond stopt.

Ons hele lichaam is opgebouwd uit piepkleine moleculen. Wanneer we eten dan breekt ons lichaam alle stoffen die het binnenkrijgt eveneens af tot piepkleine moleculen. Al die moleculen vermengen zich met elkaar en het resultaat van deze enorme mix bepaalt hoe jij je voelt en hoeveel jij weegt.

Niet goed eten leidt tot tekorten

Een tekort aan bepaalde voedingsstoffen kunnen ervoor zorgen dat je serotonine niveau daalt.

Welke voedingsstoffen? Complexe koolhydraten, gefermenteerd voedsel zoals zuurkool en een tekort aan het vitamine B complex.

De vitamines van het B complex zetten bepaalde aminozuren om in de serotonine. Veel groente en fruit eten dus. Dit temeer omdat serotonine voor 95% in je darm wordt aangemaakt.

4. Je drinkt te veel koffie

Een paar kopjes koffie per dag zijn niet ongezond. Zo activeert zwarte koffie je metabolisme. Dit is handig omdat je daardoor meer calorieën verbrandt. Ook raken je hersenen geactiveerd door de cafeïne.

Een kopje koffie kan zelfs het niveau van serotonine verhogen, tijdelijk dan. Maar als je te veel koffie drinkt, dan kan een serieuze verslaving ontstaan. En dit kan juist leiden tot lagere niveaus van serotonine.

5. Skippen op slaap

Een slechte of tekort nachtrust kan meer doen dan je alleen vermoeid laten voelen. Het kan je serotonine-productie verminderen.

Een goede nachtrust is sowieso erg belangrijk voor een goede gezondheid. Tijdens je slaap herstelt je lichaam zich van alle activiteiten en ervaringen van de dag ervoor. Tevens bouwt het de nodige energie op om de komende dag door te komen.

Skippen op je slaap is alleen daarom al desastreus. Wist je dat slaaptekort in relatie staat met overgewicht?

Slaaptekort is ook funest voor je concentratie en kan, op termijn zelfs depressies in de hand werken. Dit wil je toch niet? Lekker slapen dus.

Ohja, nog zo’n gewoonte; TV kijken en je smart phone. Het licht van deze apparaten blokkeert de productie van melatonine.

6. Gewoon “niet aanwezig zijn”

Het lijkt zo onschuldig; even je gedachten even laten afdwalen en je zorgen maken over de toekomst. Maar dat is het niet. Helemaal niet!

Juist doordat je je zorgen maakt over de toekomst, kunnen de niveaus van de neurotransmitters adrenaline en cortisol in je bloed stijgen. Cortisol eet als het ware serotonine op. Weg dus gelukzalig gevoel….

Vechten/vluchten

Je lichaam beoordeelt het zorgen maken (denken over mogelijke problemen) hetzelfde indien er zich werkelijk problemen voordoen. Dit zal zich uiten in de vecht/vlucht status van je lichaam (je hersenen).

Tijdens de vecht/vlucht status maakt je lichaam adrenaline en cortisol aan om adequaat en krachtig te handelen. Na een poosje moeten deze neurotransmitters plaats maken voor andere neurotransmitters zoals serotonine.

Of je nu denkt aan problemen en gevaren, of dat je ze echt ervaart maakt voor je lichaam dus helemaal niet uit. Het zet gewoon de knop om en laat een paar andere neurotransmitters door je lichaam gieren. Hierdoor verdwijnt je goede gevoel en ervaar je een actiever/opgejaagd gevoel.

Door de gewoonte te verminderen om steeds je steeds maar zorgen te maken, kan je je serotonine niveau. Daardoor kun je je gelukkig en energiek kunt voelen.

 

Meer weten over neurotransmitters?

Wil je meer weten over hoe neurotransmitters de kwaliteit van je leven (en zelfs je lichaamsgewicht) beïnvloeden? Lees dan het populaire e-boek Van Stress Naar Geluk.

Gedachten kun je zien als zaadjes. Wat je zaait oogst je. Denk jij steeds dat je iets niet kunt, dat dingen niet lukken? Dat klopt, omdat je dit denkt. Aan de andere kant, als je denkt dat je het wel kan, dan lukt het ook.

Dit artikel beschreef onder andere hoezeer gedachten je leven vorm geven. Wil jij de kwaliteit van je leven zelf kunnen controleren? Lees dan het zelfhulp e-boek Wat Je Denkt Ben Jezelf eens. Gevoelens van geluk, succes, overdaad, vrijheid en blijheid zijn voor iedereen weggelegd. Mits je weet wat je moet doen.

NLbewustvoedingsadvies

Wil je persoonlijk praten over gezond eten, afvallen en je fit voelen? Als voedingsadviseur kan ik je daar exclusief en van alles over vertellen. Boek dan ook een online consult voor voedingsadvies.

Je ontvangt ook (gratis) een uitgebreide PDF met info over afvallen, fit worden, je metabolisme boosten, het belang van een stabiele bloedsuikerspiegel en meer. Kan je alles nog eens nalezen.

Bronnen:
1. https://www.nu.nl/wetenschap/2096438/hoofdrol-serotonine-bij-agressief-gedrag.html
2. https://nl.wikipedia.org/wiki/Serotonine
3. https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/depression-stroke-women-pan/
4. https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/suicide-risk-in-teens-may-double-with-high-doses-of-antidepressants/