Welke oefeningen kun je doen met een kettlebell? 

Een kettlebell is een soort gewicht dat al jarenlang wordt gebruikt. Het ontstond in Rusland maar wordt ondertussen ook in veel andere landen gebruikt. Het Russische leger en de Russische geheime dienst gebruikten de kettlebells al om te trainen en noemden het een kanonskogel met een handvat. In de 20^e eeuw kon ook het grote publiek trainen met de kettlebell, wat onder meer gemaakt kan worden met behulp van een 3D print service. Na meerdere iteraties van rapid protoyping is het inmiddels wel duidelijk dat de onderstaande oefeningen gedaan kunnen worden met zo’n gewicht. 

Kettlebell swing

Met de kettlebell swing pak je je beenspieren, billen, schouders en rugspieren aan. Je voert deze oefening correct uit door eerst de kettlebell een beetje voor je uit te leggen. Vervolgens laat je je zakken door je heupen een beetje te kantelen en je knieën te buigen. Pak de kettlebell op en laat het gewicht schommelen door je benen. Vervolgens schommel je de kettlebell naar voren met een soepele beweging van de heupen. Tegelijkertijd moet je ook je knieën strekken. Bij deze beweging zou de kettlebel tot je schouderhoogte moeten komen. Laat het gewichtje daarna weer naar beneden schommelen tussen je benen.

Deadlift

Ook kun je een deadlift doen met een kettlebell. Plaats de kettlebell eerst voor je op de grond. Ga eroverheen staan waardoor het gewicht direct onder je is. Je moet je voeten hierbij iets breder zetten dan schouderbreedte. Span vervolgens je buikspieren aan en houd je rug recht. Kantel je heupen naar achteren en ga lichtjes door je knieën. Strek je armen en pak de kettlebell vast. Duw vervolgens je heupen naar voren om weer rechtop te staan naar je beginpositie. Je heupen moet je nu weer achteren kantelen en je knieën buigen zodat de kettlebell de grond weer raakt.

Squat

Je beenspieren trainen kun je natuurlijk ook doen met een squat en een kettlebell. Ga hiervoor met je benen op schouderbreedte staan. Houd de kettlebell vast met beide kanten op een hoogte van je romp, terwijl je je ellebogen tegen je lichaam aanhoudt. Houd deze houding met je bovenlichaam aan door de hele oefening. De squat begin je door te zakken met je knieën, maar je rug moet je wel rechthouden. Ook moet je je volledige voeten op de grond houden. Houd de gehurkte positie vast voor twee seconden, waarna je weer langzaam gaat staan.