Hele granen zijn erg gezond, volgens wetenschappelijk onderzoek

Hele granen blijken heel erg gezond. Maar er kan wel eens verwarring over zijn. Dit komt omdat hele granen vaak verward worden met geraffineerde granen. Juist de geraffineerde granen zijn gerelateerd aan allerlei gezondheidsproblemen zoals chronische ontstekingen en overgewicht. Hele granen zijn van een heel andere orde. Hele granen blijken ons gezonde voordelen te bieden. Hierbij kun je denken aan een gezond gewicht, een lager risico op hart- en vaatziekten, diabetes 2 en een hoge bloeddruk. Granen zouden er zelfs voor kunnen zorgen dat je langer leeft! In dit artikel lees je een overzicht van negen gezondheidsvoordelen van hele granen.

Wat zijn hele granen?

Granen zijn eigenlijk de zaden van grasachtige planten. Ze worden ook wel korrelgraangewas genoemd. De meest voorkomende korrelgraangewassen zijn rijst, tarwe en maïs.

Ook bestaan er zaden van niet-gras planten en die worden pseudo granen genoemd. Deze zaden komen van bloemachtige planten. Voorbeelden hiervan zijn quinoa, amarant en boekweit.

Wat maakt granen zo gezond?

Hele granen zijn gezond vanwege het hele pakketje dat ze leveren. Een graankorrel bestaat uit drie delen:

1. Het vlies, of de zemelen

Dit is de harde buitenste schil van de korrel. Deze bevat vooral vezels, mineralen en antioxidanten.

2. Het zetmeel

Zetmeel zit binnen in de graankorrel en het bestaat voornamelijk uit koolhydraten.

3. De kiem

De kiem is een klein deeltje van de graankorrel. Het zit binnen in de korrel en het bevat vitaminen, mineralen, eiwitten en plantaardige stoffen.

Verschil tussen hele en geraffineerde granen

Om er brood, pap of andere voeding van te maken kunnen graankorrels worden gebroken, gerold en gebarsten. Zolang de drie bovenstaande delen in de oorspronkelijke verhoudingen aanwezig blijven in het voedingsmiddel, dan spreek je van hele granen.

Bij geraffineerde granen zijn de kiem en de zemelen verwijderd, waardoor alleen het zetmeel gebruikt wordt. Voorbeelden hiervan zijn wit brood en witte rijst.

Er bestaan veel verschillende graansoorten en graanproducten. Denk hierbij aan havermout, gierst, quinoa, bruine rijst, wilde rijst, rogge, spelt, bulgur, haver, boekweit en gerst.

Ontbijtgranen

Als je, net als ik, ‘s ochtends graag ontbijtgranen eet, let dan goed op welk product je koopt. Veel ontbijtgranen die je gewoon de supermarkt kan kopen zijn geraffineerd en bevatten een hoop toegevoegde suikers. Cornflakes en cruesli zijn hier voorbeelden van.

Check dus altijd het etiket van je ontbijtgranen. Zelf koop ik de meest simpele pakken havermout en muesli. Meestal zijn zij het goedkoopst (en zonder toevoegingen zoals suiker).

Negen gezondheidsvoordelen van hele granen

Nu we weten wat hele granen zijn, kijken we naar de negen gezondheidsvoordelen. Ik vind het best bizar hoeveel gezondheidsvoordelen ze bevatten en vraag mij altijd weer af waarom de voedingsindustrie ertoe is gekomen om graan te raffineren.

1. Granen zijn hoog in voedingsstoffen en vezels

Hele granen leveren veel belangrijke  en gezonde voedingsstoffen. Dit zijn enkele van de belangrijkste:

• Vezels: werken verzadigend, zijn goed voor je ontlasting en houden je bloedsuikerspiegel laag.
• Vitaminen: vooral de vitaminen van het B-complex.
• Mineralen: vooral magnesium (een super belangrijk mineraal), zink, ijzer en mangaan.
• Eiwitten: zijn de bouwstenen van je lichaam, je kunt niet zonder.
• Antioxidanten: beschermen tegen vrije radicalen.
• Plantaardige stoffen: spelen een rol bij het voorkomen van ziekten zoals stanolen en sterolen.

2. Ze verlagen het risico op hart- en vaatziekten

Een van de grootste gezondheidsvoordelen van graan is dat zij het risico op hart- en vaatziekten verkleinen. Hart- en vaatziekten behoren tot de belangrijkste overlijdensoorzaken ter wereld.

In 2016 bleek uit een studie naar de resultaten van tien onderzoeken dat het risico op hart- en vaatziekten met maar liefst 22% verminderd kon worden, door dagelijks 85 gram hele granen te eten. Nog beter blijkt het om dagelijks 200 gram binnen te krijgen.

In een andere (Spaanse) studie, waar zo’n 17.500 volwassenen gedurende tien jaar werden gevolgd, bleek dat degenen die het hoogste percentage hele granen hadden gegeten, 47% lagere kans op hart- en vaatziekten hadden.

3. Ze verlagen het risico op een beroerte

Hele granen helpen ook om het risico op een beroerte te verlagen. Dit bleek uit een onderzoek onder bijna 250.000 mensen. Degenen die de meeste hele granen aten, bleken 14% minder risico op een beroerte te hebben, dan degenen die er het minste van aten.

Vooral de vezels, vitamine K en de antioxidanten blijken het risico op een beroerte te verminderen.

4. Granen beperken van het risico van obesitas

Het eten van vezelrijke voeding helpt sowieso bij het voorkomen van overgewicht. Vezels kennen een verzadigende werking, waardoor je minder snel weer trek krijgt. Ook zorgen de vezels ervoor dat de bloedsuikerspiegel niet snel stijgt.Deze twee functies van vezels zijn super belangrijk om overgewicht te voorkomen. Uit een onderzoek binnen 15 studies, die bij elkaar opgeteld 120.000 mensen bevatten, bleek dat drie porties volkoren granen in relatie stonden met een lagere BMI en minder buikvet.

5. Ze verlagen het risico op diabetes type 2

Het eten van hele granen blijkt het risico op diabetes 2 te kunnen verlagen. Overgewicht en diabetes 2 kennen een relatie met elkaar. Mensen die kampen met overgewicht en obesitas leiden ook vaak aan diabetes 2.

Het mineraal magnesium speelt een belangrijke rol in het helpen voorkomen van diabetes 2. Magnesium helpt namelijk bij het verteren van de koolhydraten en verbetert de insulinegevoeligheid van je lichaamscellen.

Ook de vezels spelen hier weer een belangrijke rol. Zij voorkomen pieken in je bloedsuikerspiegel. Pieken in de bloedsuikerspiegel zijn gelinkt aan overgewicht.

6. Ze ondersteunen een gezonde spijsvertering

Door het hoge vezelgehalte van hele granen, ondersteunen zij een goed spijsvertering. Dit houdt in, even heel praktisch gezien, dat je goed naar het toilet kan.

Vezels helpen de spijsvertering op twee manieren:

• Vezels geven massa aan de ontlasting en ze voorkomen verstoppingen.
• Sommige vezels fungeren als probiotica. Probiotica (letterlijk vertaalt ‘Voor Leven’) helpen de goede darmbacteriën die belangrijk zijn voor een goede spijsvertering.

7. Ze verminderen chronische ontsteking

Chronische ontstekingen zijn dikwijls de oorzaken van chronische ziekten. Ons westerse menu bevat nogal veel suiker en geraffineerde producten, waardoor ontstekingen gemakkelijk kunnen ontstaan.

Het westerse menu (teveel suiker, geraffineerde granen) stimuleert allerlei kleine ontstekingen aan de binnenkant van je lichaam. Bijvoorbeeld in je bloedvaten. Je voelt deze ontstekingen niet omdat daar geen zenuwen zitten. Helaas leiden die ontstekingen dikwijls tot ernstige chronische ziekten.

Regelmatig eten van volkoren granen kan dus helpen bij het verminderen van die ontstekingen.

8. Ze kunnen het risico op kanker verminderen

Een recent onderzoek wijst uit dat hele granen dikke darmkanker zou kunnen voorkomen. Dikke darmkanker is een van de meest voorkomende vormen van kanker bij mannen en bij vrouwen.

De eerlijkheid gebied wel te zeggen dat er gemengde wetenschappelijke resultaten bestaan. Sommige onderzoeken tonen verminderde risico’s op kanker aan, door het eten van hele granen. Andere onderzoeken laten nauwelijks een verband zien.

9. Verminderd risico op een vroegtijdige dood

Onder andere een Harvard studie wees een paar jaar geleden uit dat hele granen niet alleen het risico op chronische ziekten zou verlagen. Hele granen zouden ook nog eens levensverlengende kunnen werken. Hoe mooi is dat?

Het komt er eigenlijk op neer dat het eten van hele granen de risico’s op allerlei ziektes zou verlagen. Hierbij kun je denken aan hart- en vaatziekten en diverse vormen van kanker en diabetes 2. Doordat dergelijke ziektes voorkomen kunnen worden, zou je langer leven.

Nu is het ook zo dat mensen die kiezen voor gezond eten, waaronder hele granen, groenten, noten en vis, ook minder vaak roken, gematigd alcohol drinken en regelmatig bewegen.

Wil je ook meer weten over gezond eten en gezond leven? Download dan mijn super informatieve e-boek Gezond In 10 Stappen. Het staat bomvol gezonde tips en inzichten, die je soms zullen verbazen.

Hele granen zijn niet voor iedereen geschikt

Ondanks de vele gezondheidsvoordelen van hele granen, zijn er ook mensen die er niet goed tegen kunnen.

Coeliakie en gluten intolerantie

Bepaalde granen bevatten gluten. Gluten zijn een soort eiwit waar sommige mensen allergisch of gevoelig voor zijn. Als zij dan toch granen eten dan kunnen zij last krijgen van gewrichtspijn, vermoeidheid, diarree of juist obstipatie.

Sommige granensoorten zoals tarwe, haver, rogge, gerst en spelt bevatten gluten. Ongeveer één op de 150 tot 200 mensen leidt aan gluten intolerantie, vaak zelf nog zonder het zelf te weten.

Als je allergisch bent of een intolerantie hebt voor gluten, dan kan het slijmvlies van de dunne darm beschadiging raken. En dat kan ernstige gevolgen hebben voor je gezondheid. Boekweit, rijst, quinoa en amarant bevatten geen gluten.

Prikkelbare Darm Syndroom

Bepaalde graansoorten, zoals tarwe kunnen het prikkelbare darmsyndroom veroorzaken. Dit komt omdat zijn veel korte-keten koolhydraten (de zgn. FODMAPs) bevatten.

Divertikels

Divertikels zijn ontstekingen in de kleine zakjes in de darmen en die worden behandeld door een dieet dat zeer weinig vezels bevat. Gek genoeg kan juist vezelrijke voeding divertikels voorkomen.

Meer weten?

Volle graanproducten blijken erg gezond, als je er tenminste niet allergisch voor bent. Vooral de vezels spelen een belangrijke rol in bijvoorbeeld het voorkomen van overgewicht en het ontwikkelen van diabetes 2. Vezels zitten overigens niet alleen in hele granen, je vindt ze ook in groente en fruit.

Iedereen kent het belang van een goede gezondheid en een gezond gewicht. Maar hoe breng je het in de praktijk? Tussen weten wat goed voor je is en doen wat goed voor je is, zit vaak een hele grote stap.

Het e-boek Gezond in 10 stappen helpt je de juiste stappen te zetten.

 

Je las in dit artikel ook iets over de snelheid van je spijsvertering (metabolisme). Hoe sneller dit proces loopt, hoe meer calorieën je verbrandt en dat helpt je aan een gezond gewicht. Zelf ben ik een enorme voorstander van een versneld metabolisme. Vandaar dat ik hier speciaal het e-boek Je Metabolisme Boosten over heb geschreven.

NLbewustvoedingsadvies

Je weet nu wat meer over granen. Wil jij ook persoonlijk advies ontvangen over wat jij het beste kunt eten om niet aan te komen, af te vallen of gewoon om gezond te blijven? Dat kan.

Maak dan een afspraak voor persoonlijk voedingsadvies.

Bronnen:
1. https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/whole-grains-lower-mortality-rates/
2. https://authoritynutrition.com/9-benefits-of-whole-grains/
3. http://psdispatch.com/features/49628/nutrition-corner-choose-a-new-way-to-eat-whole-grains-for-the-new-year