Alles wat je moet weten over het lopen van een marathon

42,195 kilometer is te voet een grote afstand en loop je niet zomaar. Voor deze training heb je een plan van actie nodig. Natuurlijk leiden er meerdere wegen naar Rome (of Rotterdam of New York) en zijn er verschillende manieren om goed voor deze afstand te trainen. Ook al is het voor velen een bijna onbereikbaar bucketlist item, het uitlopen van de marathon is haalbaar, ook voor jou! Onderstaand lees je precies wat een marathon inhoudt en hoe jij je kunt starten met een goede voorbereiding. 

Hoe is de marathon ontstaan?

Om terug te gaan naar het ontstaan van de marathon kijken we naar het jaar 490 voor Christus. Tijdens de Slag bij Marathon, de eerste Perzische Oorlog, zou een Griekse soldaat van het slagveld in Marathon 42 kilometer naar Athene zijn gelopen om het nieuws van de overwinning in Athene te vertellen. Natuurlijk is het moeilijk om te zeggen of deze informatie klopt, maar toch boden alle verhalen genoeg inspiratie om de afstandsloop zoals we deze kennen, te vernoemen naar de Slag bij Marathon. Later besloot ook de Olympische beweging deze afstand toe te voegen aan de Olympische Spelen. Een hardloopwedstrijd over een lange afstand die werd gezien als de grens van het menselijk kunnen en waarin vooral het uithoudingsvermogen van de deelnemers op de proef werd gesteld.

De gemiddelde tijd

Laten we eerst even inzoomen op de records binnen de loperswereld. Het wereldrecord op de marathon is 2:01:39 voor mannen en 2:15:25 voor vrouwen. Professionele mannelijke lopers hebben een gemiddelde tijd van 2:05:00 en vrouwelijke lopers behalen een gemiddelde tijd van 2:22:00. Voor de meeste mensen, ook al train je regelmatig, zijn deze tijden niet realistisch. Dit is alleen mogelijk wanneer je hier al je tijd aan toewijdt en op hoog niveau hardloopt. Wist je dat slechts 5 procent uit de top van hardlopers het voor elkaar krijgt om binnen 3 uur een marathon uit te lopen?

Cijfers leren ons dat de gemiddelde marathonloper meer dan twee keer zoveel tijd nodig heeft als de toplopers. Zo wordt onder marathonlopers de 4:00:00 als benchmark gezien, omdat de gemiddelde finishtijd van een marathon nog daarboven ligt. Om deze prestatie te leveren, moeten hardlopers met een tempo van ongeveer 10,5 kilometer per uur blijven lopen. Geen makkelijke gemiddelde marathon tijd, maar wel haalbaar bij een goede training.

Starten met trainen

Wanneer je start met het trainen voor de marathon is het belangrijk om goed richting te geven aan je trainingsperiode. Richting geven aan je trainingsperiode noemen we periodiseren. Het periodiseren helpt om je periode op te splitsen. Hierdoor kun je bijvoorbeeld je belastbaarheid opbouwen. Ook zorgt het ervoor dat je in de arbeid/rust verhouding optimaal kunt herstellen van zware inspanningen, kunt doorstijgen naar een hoger niveau en zelfs supercompensatie kunt creëren. 

Grote kans dat je overweldigd raakt door de marathon afstand, de snelste marathon tijd én het aanbod aan trainingsschema’s. Daarom is het goed om op deze vier verschillende dingen te letten: een lange termijn opbouw die doorgaat tot duurlopen van ten minste 32 kilometer, een rustdag na die lange duurloop, crosstraining en een taperperiode voorafgaand aan de race.

De lengte van de voorbereidingsperiode hangt af van je fitheid en hardloopervaring. Over het algemeen zijn de meeste trainingsschema’s 12 tot 20 weken. Je mag verwachten dat er snelheidswerk, heuveltraining en lange duurlopen in voorkomen. Maar de belangrijkste tip is om altijd te luisteren naar je lichaam.

Trainingsteams

Vind je het moeilijk om zelf richting te geven aan een training en trainingsschema op te stellen? Kies er dan voor om te trainen met een team. Zo word je onder leiding van professionals uitgedaagd om op de meest verantwoorde en juiste manier te trainen voor de marathon. Vaak loop je dan één keer in de week met de hele groep. Vaak spreek je dan af op een plek waar je makkelijk een lange afstand kunt lopen. Ook is het mogelijk om met de groep in een busje (mercedes v-klasse huren, mercedes vito huren) naar de locatie toe te rijden, denk hierbij aan het bos of aan het strand.