menu
NLbewustgezons logo

Bij veel mensen is het cortisol niveau te hoog. Dit houdt in dat zij teveel en te lang stress ervaren. Cortisol wordt ook wel het stresshormoon genoemd. Het wordt aangemaakt door de bijnieren en maakt deel uit van je overlevingsmechanisme. Het cortisol niveau stijgt in stress situaties. Zo helpt cortisol om meer glucose in de spieren te krijgen, zodat je over meer energie beschikt en het activeert de hersenen. Voor een paar momenten is dit goed, maar helaas werkt het averechts wanneer het cortisol niveau structureel te hoog is. En dit is bij veel mensen het geval. Een hoog cortisol niveau kan leiden tot tal van negatieve fysieke en psychische ongemakken zoals gewichtstoename, slecht slapen, een hoge bloeddruk en het kan negatief zijn voor je gevoelsleven. In deze blog zet ik tien manieren voor je op een rij die helpen het cortisol niveau op een natuurlijke en makkelijke manier te verlagen. 

Wat gebeurt er wanneer het cortisol niveau te hoog is?

De afgelopen jaren is er veel meer duidelijk geworden over de werking van neurotransmitters. Cortisol is een voorbeeld van een neurotransmitter. Dit hele kleine stofje bepaalt bijvoorbeeld hoeveel glucose in de bloedbaan komt, dat er vetopslag plaats vindt en tal van andere zaken.

Cortisol niveau verlagen. Meer weten? Download het e-boek Van Stress Naar Geluk.

Hoewel cortisol behoort tot het overlevingsmechanisme – een tijdelijke verhoging van het cortisol niveau kan je leven redden – kan een structureel te hoog cortisol niveau leiden tot onder andere:

  1. Hoge bloeddruk
  2. Diabetes 2
  3. Gewichtstoename
  4. Vermoeidheid
  5. Verminderde hersenfunctie
  6. Infecties

Chronische stress is een belangrijke aanjager van een hoog cortisol niveau. Het kan leiden tot verhoogde eetlust, waardoor je meer calorieën binnen krijgt, meer vet opslaat derhalve zwaarder wordt. Hierdoor ligt ook het risico van diabetes 2 op de loer.

Een hoog cortisol niveau beïnvloedt ook de slaapcyclus, waardoor je vermoeid raakt. Ook belemmert een hoog cortisol niveau een goede werking van het immuunsysteem, waardoor je vatbaarder voor ziektes en infecties bent.

Tien natuurlijke tips die het cortisol niveau verlagen

Gelukkig zijn er verschillende dingen die je kan doen om het hoge cortisol niveau te verminderen. De onderstaande tips hebben betrekking tot leefstijl en voeding. Hopelijk kan je ze gemakkelijk toepassen.

1. Een goede slaap

De lengte en de kwaliteit van slaap hebben invloed op het cortisol niveau. Slapeloosheid, onderbrekingen tijdens het slapen en tekort slaap dragen bij aan een hoger cortisol niveau en leidt tot verstoorde hormonale patronen.

Mensen die regelmatig nachtdiensten draaien kunnen hier veel mee te maken hebben. Jonge ouders,  zoals ikzelf, staan ‘s nachts regelmatig langs het bedje van hun baby.

Je kunt een aantal dingen doen om de kwaliteit van je slaap te verbeteren.

  • ‘s Avonds geen koffie.
  • Beperk de blootstelling aan schermen (TV, Tablet en smart phone) ‘s avonds. Het licht van deze schermen remt de aanmaak van de neurotransmitter melatonine, waardoor je moeilijker in slaap komt.
  • Overdag lichamelijk actief zijn, hierdoor word je vanzelf moe.
  • Houd vaste bedtijden aan.
  • Beperk de invloed van omgevingsfactoren zoals te luide muziek of doe ‘s avonds de gordijnen dicht.
  • Geen alcohol drinken voor het slapen gaan.
2. Sporten

Afhankelijk van de intensiteit van het sporten of een fysieke training, kan het cortisol niveau stijgen of dalen.

Intensive trainingen zoals CrossFit en Bootcamp veroorzaken tijdelijk een verhoogd cortisol niveau kort na het sporten. ‘s Nachts echter ligt het cortisol niveau lager en dat is positief. De korte stijging van het cortisol niveau helpt bij de coördinatie om de oefeningen goed te doen.

Cortisol niveau en sporten. Meer weten? Download het e-boek Van Stress Naar Geluk.

Ook matig intensieve beweging zoals wandelen en fietsen verlagen het cortisol niveau.

3. Leer stressvol denken te herkennen

Iedereen kent het wel; je hebt veel te doen en er lijken te weinig uren in de dag te zitten. Dit kan behoorlijke stressvolle gedachten opleveren en daarmee kan de afgifte van cortisol toenemen.

Het opschrijven van negatieve ervaringen uit het verleden blijkt bijvoorbeeld het cortisol niveau een maand lang flink te verhogen. Terwijl het opschrijven van positieve ervaringen dit niet doet. Ook het maken van een dagplanning helpt om stress te verminderen.

Leer bij jezelf te herkennen wanneer je ademhaling versnelt, wanneer allerlei gedachten door je hoofd razen, je hartslag verhoogt of wanneer je rusteloos wordt.

Zelf pas ik twee super simpele technieken toe die mij enorm helpen. Naast het bedrijf NLbewustgezond.nl heb ik nog een baan, een dochter van 8 maanden oud en een hele leuke relatie. Ook bij mij zijn er altijd minder uren in de dag dan dat ik zou willen. Dit is wat ik doe:

  • Ik zet mijzelf letterlijk in het “hier en nu” door steeds tegen mijzelf te zeggen (wanneer er weer eens wat gedachten door mijn hoofd razen, als ik iets doe) “Ik ben nu bezig met ….. (fles geven, bloggen, lezen, eten, studeren etc)”. Vervolgens probeer ik voor 100% mijn aandacht te richten op de taak die ik op dat moment doe.
  • Ik maak elke dag een dagplanning. Deze dagplanning is vaak voor 80% identiek aan de planning van de dag ervoor, maar het geeft mij de gelegenheid om taken af te vinken. Hierdoor maakt het lichaam een neurotransmitter aan die je (een beetje) trots laat voelen. Ik zie de takenlijst dus letterlijk voor mij, wat betekent dat deze taken niet meer in mijn hoofd hoeven te zitten. Ze zijn namelijk geordend en opgeschreven. Tevens zie ik ook dat mijn To Do lijstje kleiner wordt.
4. Leer om te ontspannen

Iedereen weet dat ontspanning goed is en ontspanning helpt het cortisol niveau te verlagen. Maar ja, ga maar eens een uurtje ontspannen op een drukke dag. De vraag is dus hoe je dit in de praktijk brengt.

Voor mij werkt een uurtje sporten (CrossFit, wielrennen of roeien) erg goed. Sport stimuleert de aanmaak van de neurotransmitters dopamine en endorfine. Deze twee geven een heel erg goed gevoel en zij laten de cortisol afvloeien.

Cortisol niveau en ontspannen. Meer weten? Download het e-boek Van Stress Naar Geluk.

Een andere goede techniek – die super simpel toe te passen is – is om een aantal keren flink in en uit te ademen. Adem in naar je buik en blaas vervolgens de lucht geleidelijk aan weer uit.

Je kan ook naar mooie muziek luisteren, aan yoga doen, gewoon een aantal rekoefeningen, meditatie of jezelf eens laten masseren.

Wil je meer weten over hoe neurotransmitters je leven beïnvloeden? Download dat het e-boek Van Stress Naar Geluk en leer de neurotransmitters in je voordeel te gebruiken.

5. Plezier hebben

De Virgin baas Richard Branson noemt in interviews dikwijls – wanneer hem gevraagd wordt naar zijn recept voor succes – plezier hebben, als een van de belangrijkste factoren van zijn succes. Plezier hebben in de dingen die je doet om succesvol te zijn. Klinkt goed toch?

Een dergelijke positieve instelling leidt tot een lager cortisol niveau, een lagere bloeddruk, een sterker immuunsysteem en een veel prettiger gevoel.

Wanneer je niet zo’n leuke baan hebt, dan is het wellicht een beetje ingewikkeld om echt plezier te hebben in hetgeen je doet. Maar probeer dit eens; lachen. In Aziatische landen zijn er speciale Lach cursussen of Lach sessies. Lachen blijkt het cortisol niveau te laten dalen.

Het oppakken van een hobby zoals tuinieren kan ook bijzonder goed werken.

6. Gezonde relaties

Vrienden en familie kunnen zowel een bron van groot geluk een een bron van stress. Het klinkt heel erg simpel, maar soms is het moeilijk uitvoerbaar. Goede relaties met je partner, familie en vrienden zijn van groot belang.

7. Wees de beste versie van jezelf

Gevoelens van schuld, schaamte, onzekerheid, negatieve gedachten over jezelf en anderen en het gevoel dat je niet goed genoeg bent kunnen leiden tot een hoger cortisol niveau.

Het is maar net door welke filter jij alle gebeurtenissen en dingen die tegen je gezegd worden, binnen laat. Het maakt nogal een verschil of jij een compliment waardeert als een kans, een bedreiging of gewoon een positieve opsteker.

Cortisol niveau en de beste versie van jezelf zijn. Download het e-boek Van Stress Naar Geluk.

Wil je de beste versie zijn van jezelf? Download dan het e-boek Wat Je Denkt Ben Jezelf.

8. Spiritualiteit

De Zevende-dags Adventisten zijn bijzonder gelovig en zij behoren mooi wel tot de groep mensen wereldwijd die het langste leven. Gebeden helpen angsten en depressies te verminderen. Daarnaast kan een geloof ook een gevoel van samenhorigheid geven.

9. Eet gezond

Voeding kan het cortisol niveau sterk beïnvloeden. Suiker is bijvoorbeeld een belangrijke factor die de cortisol afgifte stimuleert. Suiker beïnvloedt ook de afgifte van het hormoon insuline en insuline stimuleert de vetopslag.

Insuline en een hoog cortisol niveau gaan overigens hand in hand. Het zal je dan wellicht ook niet verbazen dat chronische stress, suikerrijke eten en overgewicht een nare relatie hebben met elkaar.

Wil je meer weten over gezond eten, leven en een gezond gewicht? Download dan het nieuwste e-boek Gezond in 10 stappen.

10. Omega 3 vetten

De gezonde omega 3 vetten vind je in vis, visolie en goede olijfolie. Omega 3 vetten zijn sowieso erg gezond. Ze helpen niet alleen het cortisol niveau te normaliseren, ze stimuleren ook nog eens de vetverbranding waardoor je vetmassa kan afnemen.

Meer weten?

Iedereen ervaart wel eens stress en dat is op zich niet erg. Chronisch stress echter is wel vervelend en daar hebben nou juist zoveel mensen last van. Chronische stress zorgt voor een hoog cortisol niveau en dat kan weer leiden tot gewichtstoename en allerlei gezondheidsklachten.

Ik hoop dat deze tien tips je op weg helpen. Wil je meer weten over cortisol niveau verlagen en de afgifte van zogenaamde feel good hormonen te stimuleren? Download dan het populaire e-boek Van Stress Naar Geluk eens. 

Wil je je niet meer onzeker, of niet goed genoeg meer voelen. Word de beste versie van je zelf en download het e-boek Wat Je Denkt Ben Jezelf.

Wil je gewoon gezonder, fitter en slanker zijn, maar weet je niet goed waar en waarmee te beginnen? Download dan het e-boek Gezond in 10 stappen.

Vertel je verhaal

Wil je vertellen wat je van dit artikel vond en wil je kans maken op een mooie tablet? Schrijf dan een leuke review. Het kost je maar 1 minuut.

Bronnen:
1. https://theforum.sph.harvard.edu/events/the-health-burden-of-stress/
2. https://authoritynutrition.com/ways-to-lower-cortisol/

Voel jij je niet fit? Zit je kleding niet lekker? Voel jij je onzeker over je lichaam? Heb je weinig energie om leuke dingen te doen? Zonde! Dat kan echt anders. Ik kan en wil je graag helpen omdat ik oprecht geloof in de kracht van de juiste voeding en de juiste leefstijl. Ik ben gediplomeerd voedingscoach en ervaringsdeskundige. Alles wat ik weet deel ik met je (en de 100.000 andere maandelijkse bezoekers van deze website) in de artikelen die ik regelmatig post, via de e-boeken die ik in eigen beheer uitgeef en door persoonlijk voedingsadvies te geven via mijn online voedingsadviespraktijk NLbewustvoedingsadvies. Ik leef het zelf en het werkt echt!

Andere bekeken ook:

Gezonde voeding

Hoe vitaminen en mineralen je IQ kunnen verbeteren?

Lees meer
Afvallen

15 Manieren om jezelf te motiveren gewicht te verliezen

Lees meer
Blog

Fruit om je gezondheid te bevorderen

Lees meer

Aanmelden maandelijkse update