Dopamine aanmaken. 10 Natuurlijke manieren om een dopamine aan te maken

Het is belangrijk dat je lichaam genoeg dopamine kan aanmaken. Dopamine is een neurotransmitter en het is een super belangrijk stofje. Dopamine is onder andere van grote invloed op je gevoel. Daarnaast heeft dopamine nog vele andere functies. Je lichaam moet dus genoeg dopamine aanmaken. Een dopamine tekort zou niet zo mooi zijn. Zo is dopamine betrokken bij beloning, motivatie, geheugen, aandacht en zelfs bij het reguleren van bewegingen van het lichaam (1, 2, 3). Wanneer dopamine in grote hoeveelheden vrijkomt, creëert het gevoelens van plezier en beloning. Dit motiveert je om een ​​specifiek gedrag te herhalen (4, 5). Om je te helpen zelf dopamine aan te maken, heb ik dit artikel geschreven.

Dopamine aanmaken. Wat gebeurt er als het niet lukt?

Een dopamine tekort merk je snel op; je voelt je gewoon niet lekker. Voordat we kijken naar wat er met je gebeurt wanneer je een dopamine tekort hebt en hoe je dopamine kan aanmaken, kijken we eerst eens naar wat dopamine is.

Dopamine is een chemisch stofje, die je lichaam aanmaakt in je hersenen. Dopamine is een neurotransmitter en het wordt ook wel het gelukshormoon genoemd. Dit komt omdat dopamine je een gelukzalig gevoel geeft, wanneer je hersenen het uitscheiden.

Dopamine tekort

Een dopamine tekort daarentegen wordt in verband gebracht met minder prettige gevoelens. Denk hierbij aan een verminderde motivatie en minder enthousiasme voor bepaalde dingen die de meeste mensen juist zouden opwinden (6).

Ook wordt een dopamine tekort in verband gebracht met de ziekte van Parkinson, het chronisch vermoeidheidssyndroom, bipolaire stoornis, het rusteloze benensyndroom, depressies en zelfs met ADHD.

Dat is me nogal wat.

Je zenuwstelsel regelt de hoeveelheid dopamine die je lichaam zal aanmaken. Meestal gaat dit goed, maar soms is het handig om de natuur een handje te helpen.

10 Natuurlijke manieren die je lichaam helpen om dopamine aan te maken

Dat je lichaam genoeg dopamine kan aanmaken is dus belangrijk. Dopamine is immers belangrijk voor zowel het emotionele welzijn van mensen, alsmede de beweging (motoriek). Dopamine is direct betrokken bij gevoelens van geluk, je gemoedstoestand, slaap, je geheugen, het vermogen je te concentreren, met leren en je motorische controle.

Een dopamine tekort kan leiden tot de bovenstaande aandoeningen zoals ADHD en diverse symptomen zoals angsten, pijn en evenwichtsverlies.

Gelukkig kan je een dopamine tekort voorkomen. Daar moet je natuurlijk wel wat voor doen. Hieronder lees je 10 goede en natuurlijk manieren die je lichaam helpen om dopamine aan te maken.

1. Dopamine aanmaken: Eet veel eiwitten

Eiwitten zijn opgebouwd uit kleinere bouwstenen, die aminozuren worden genoemd. Er zijn 22 verschillende aminozuren. Sommigen kan je lichaam zelf aanmaken. Anderen krijg je alleen binnen via je voeding. Dit zijn de essentiële aminozuren.

Eén bepaalt aminozuur, tyrosine genaamd, speelt een cruciale rol bij de aanmaak van dopamine.

Enzymen in je lichaam zijn in staat om tyrosine in dopamine te veranderen. Het hebben van voldoende tyrosine is dus belangrijk voor de productie van dopamine. Het aminozuur tyrosine kan ook worden aangemaakt van een ander aminozuur dat fenylalanine wordt genoemd (7).

Beetje technische misschien? Eens kijken welke voedingsmiddelen tyrosine en fenylalanine bevatten. Dan krijg je er een beter beeld bij.

Zowel tyrosine als fenylalanine vind je van nature in eiwitrijke voedingsmiddelen zoals kalkoen, rundvlees, eieren, zuivelproducten, soja en peulvruchten (8).

Studies tonen aan dat het verhogen van de hoeveelheid tyrosine en fenylalanine in het voedingspatroon de dopaminegehaltes in de hersenen kan verhogen. Dit heeft als voordeel dat je beter kunt nadenken (ook dieper nadenken) en dat het je geheugen kan verbeteren (7, 9, 10).

Omgekeerd geldt; wanneer je tekort fenylalanine en tyrosine binnen krijgt, kan dopamine tekort ontstaan (11).

Bottom line
Je lichaam bouwt dopamine onder andere op uit de aminozuren tyrosine en fenylalanine. Deze aminozuren krijg je binnen door middel van eiwitrijke voeding.

2. Minder verzadigde vetten eten

Diverse onderzoeken met proefdieren tonen aan dat verzadigde vetten, de dopamine-signalering in de hersenen zou kunnen verstoren. Onder verzadigde vetten verstaan we onder andere roomboter, volvette zuivelproducten, palmolie en kokosolie.

Op zich zijn deze voedingsvetten niet ongezond. Echter wanneer je ze in zeer grote hoeveelheden consumeert (12, 13, 14) zou een dopamine tekort kunnen ontstaan.

Een onderzoek op ratten toonde dit aan. De ratten consumeerden maar liefst 50% van al hun calorieën uit verzadigde vetten. Dit is natuurlijk heel erg veel. Het leidde tot een verminderde dopamine-signalering in de beloningsgebieden van hun hersenen. Dit in vergelijking met dieren die dezelfde hoeveelheid calorieën uit onverzadigde vetten kregen (15).

Het is overigens interessant te noemen dat dit dopamine tekort plaats vond, zonder verschillen in lichaamsgewicht, lichaamsvet, hormonen of bloedsuikerspiegel. De ratten consumeerden dus veel meer vetten (50% van hun voeding bestond uit verzadigde vetten) en ze kwamen niet aan!

Dat is interessant. Toch een notitie

Toch even een extra notitie hierbij. Sommige onderzoekers stellen namelijk dat een voedingspatroon wat veel verzadigd vet bevat het risico op ontsteking in het lichaam kan verhogen. Deze (laaggradige) ontstekingen voel je niet.  Ze zouden wel kunnen leiden tot veranderingen in het dopaminesysteem. Meer onderzoek is echter nodig om dit echt vast te stellen (16).

Verschillende observationele studies leggen ook een verband tussen een hoge inname van verzadigd vet, een slecht geheugen en vermindert cognitief functioneren bij de mens. Het is onbekend of deze effecten verband houden met dopaminegehalten (17, 18).

Observationele studies?

Observationele studies zijn overigens onderzoeken waarbij geen oorzaak en gevolg relatie kan worden vastgelegd. Er wordt gekeken naar een verband. Zo bestaat er ook een verband tussen een lekkere zonnige dag, het eten van ijsjes en het verbranden van je huid (insmeren!).

Een voorbeeld; op een zomerse dag trekken we massaal naar het strand. We gaan lekker zonnen en genieten. Ook eten we dan meer ijs. Volgens een observationele studie bestaat er dus een verband tussen het eten van ijsjes en het verbranden van je huid.

Je snapt natuurlijk dat je huid niet kan verbranden wanneer je ijs eet. Toch zou dit een uitkomst zijn uit een observationele studie.

Bottom line
Dierstudies hebben aangetoond dat een voedingspatroon met veel verzadigde vetten de dopamine-signalering in de hersenen kunnen verminderen. Dit kan leiden tot een verminderde beloning. Het is echter niet duidelijk of hetzelfde ook geldt voor mensen. Meer onderzoek is nodig.

3. Dopamine aanmaken: Meer probiotica!

De afgelopen jaren hebben wetenschappers ontdekt dat het darmkanaal en de hersenen nauw met elkaar verbonden zijn (19). Daarom wordt de darm soms het “tweede brein” genoemd. Dit komt omdat het darmkanaal een groot aantal zenuwcellen bevat. Deze zenuwcellen produceren stoffen waaruit neurotransmitters op worden gebouwd. Een van die neurotransmitters is dopamine (20, 21).

Een andere neurotransmitter die zowel in je hersenen als in je darmen wordt opgebouwd is serotonine. Ook een hele belangrijke neurotransmitter.

Het is duidelijk geworden dat bepaalde soorten bacteriën die in je (dikke) darm leven, ook dopamine kunnen aanmaken. Wat er in je darmen gebeurt heeft dus invloed op je stemming en je gedrag (22, 23).

Diverse onderzoeken tonen aan dat, wanneer probiotica in grote hoeveelheden wordt geconsumeerd, bepaalde bacteriestammen symptomen van angst en depressie bij zowel dieren als mensen kunnen verminderen (24, 25, 26).

Natuurlijk is meer onderzoek is nodig. Maar wat is nou handig om te doen? Wachten op de resultaten van zo’n onderzoek? Of gewoon meer groente en fruit eten? Just saying….

Bottom line
Probiotica wordt in verband gebracht met een verbeterde gemoedstoestand bij mens en dier. Om de exacte rol van dopamine te bepalen is echter meer onderzoek nodig.

4. Eet meer tuinbonen

Tuinbonen bevatten van nature een hoog gehalte aan L-dopa. L-dopa is een voorloper van dopamine.

Studies tonen aan dat het eten van deze bonen van nature kan bijdragen aan het verhogen van de dopaminewaarden. Dit is vooral gunstig voor mensen de ziekte van Parkinson. Deze bewegingsstoornis wordt namelijk veroorzaakt door een dopamine tekort.

Een klein onderzoek bij mensen met de ziekte van Parkinson wees uit dat het eten van 250 gram gekookte tuinbonen de dopamine-niveaus aanzienlijk verhoogde. Het dopamine tekort en de Parkinson-symptomen verminderde gedurende 1 tot 2 uur na de maaltijd (27).

En dat is nog niet alles. Verschillende onderzoeken naar supplementen van tuinbonen tonen aan dat deze effectiever zouden zijn dan medicatie tegen Parkinson. Ook zou het minder bijwerkingen kennen (28, 29).

Bottom line
Tuinbonen zijn natuurlijke bronnen van L-dopa. Dit is de voorloper van dopamine. Studies tonen aan dat ze net zo effectief kunnen zijn als de medicijnen voor Parkinson om dopamine-niveaus te stimuleren.

5. Dopamine aanmaken: lekker trainen

Trainen in de gym, lekker bewegen, wielrennen en andere vormen van beweging stimuleren de productie van de neurotransmitters endorfine en dopamine.

Beide neurotransmitters verbeteren je stemming. Deze verbetering kan al opmerken na 10 minuten (30).

Dieronderzoeken laten dit zien. Bij ratten bijvoorbeeld, verhoogt het hardlopen op de loopband de afgifte van dopamine. Hierdoor raken de dopaminereceptoren in de beloningsgebieden van de hersenen gestimuleerd (31).

Hoewel dit een leuk resultaat is, laat niet ieder onderzoek zien dat dit bij mensen ook het geval is.

In één studie leidde een 30 minuten durende sessie van looptraining met matige intensiteit (wandelen) bij volwassenen tot geen toename van het dopamineniveau (32). De oorzaak hiervan kan liggen in het feit dat wandelen een stuk minder intensief is als hardlopen.

Uit een ander onderzoek bleek wel degelijk een stijging van het dopamine niveau. Dit omdat men gedurende 3 maanden, 6 dagen per week, 1 uur yoga deed.

Bewegen en Parkinson

Regelmatige lichaamsbeweging blijkt ook gunstig voor mensen met de ziekten van Parkinson. Bij Parkinson verstoort het dopamine tekort het vermogen van de hersenen om goed te bewegen. Men beweegt vaak schokkerig.

Diverse studies tonen aan dat regelmatig intensieve beweging (hardlopen, roeien, wielrennen), meerdere keren per week, de motoriek aanzienlijk verbetert bij mensen met Parkinson. Dit suggereert dat lichaamsbeweging een positief effect heeft op het dopamine systeem (34, 35) (om een dopamine tekort te voorkomen).

Ik ben een groot voorstander van sporten. Heerlijk mijzelf afbeulen in de gym of lekker een rondje wielrennen in de duinen. Super!

Bottom line
Het regelmatig uitvoeren van fysieke en intensieve training  kan de gemoedstoestand verbeteren en dopamine-niveaus versterken. Meer onderzoek is nodig om specifieke aanbevelingen te bepalen voor het verhogen van dopamine niveaus en het voorkomen van een dopamine tekort.

 

6. Genoeg slaap

Wanneer je hersenen dopamine afgegeven, ontstaan gevoelens van alertheid en waakzaamheid.

Studies tonen aan dat dopamine in de ochtend in grote hoeveelheden vrijkomt. Dit gebeurt wanneer het tijd is om wakker te worden. Rond de avond daalt dit niveau. Dit gebeurt wanneer het tijd is om te gaan slapen. Een andere neurotransmitter, melatonine, zorgt er dan voor dat je moe wordt.

De neurotransmitter melatonine wordt overigens weer opgebouwd uit de neurotransmitter serotonine.

Een gebrek aan slaap lijkt het natuurlijke ritme van deze neurotransmitters echter te verstoren.

Wanneer mensen gedwongen wakker moeten blijven gedurende de nacht, wordt de beschikbaarheid van dopamine-receptoren in hun hersenen dramatisch verminderd de volgende ochtend (36). Denk hierbij aan mensen die ‘s nachts werken.

Omdat dopamine de waakzaamheid bevordert, zou het verminderen van de gevoeligheid van de dopamine receptoren het gemakkelijker moeten maken om in slaap te vallen. En vooral na een nacht van slapeloosheid.

Echter, het hebben van een dopamine tekort gaat meestal samen met andere onplezierige gevolgen. Hierbij kun je denken aan een verminderde concentratie en een slechte coördinatie (37, 38).

Een kwalitatief goede slaap, houdt het dopaminegehalte in balans. Hierdoor ben je overdag alerter en kun je beter functioneren (39).

Bij een goede nachtrust kun je denken aan tussen de 7 en 9 uur slaap, voor volwassenen. Tevens is het belangrijk om lawaai, cafeïne en het licht van beeldschermen te verminderen (40). Het is ook belangrijk om dagelijks rond dezelfde tijd te gaan slapen en te ontwaken.

Meer weten over dopamine en de andere neurotransmitters? Lees dan ook het populaire e-boek Van Stress Naar Geluk.

Bottom line
Gebrek aan slaap kan de dopaminegevoeligheid in de hersenen verminderen. Dit kan leiden tot overmatige gevoelens van slaperigheid, een slechte coördinatie en een minder alert gevoel.

7. Luister naar muziek

Het luisteren naar muziek kan een leuke manier zijn om dopamine-afgifte in je hersenen te stimuleren.

Verschillende hersenafbeeldingsstudies hebben aangetoond dat het luisteren naar muziek de activiteit in de belonings- en pleziergebieden van de hersenen verhoogt. Deze gebieden zijn rijk aan dopamine-receptoren (42, 43).

Een klein onderzoek naar de effecten van muziek op dopamine tekort liet een toename zien van het dopaminegehalte van de hersenen met 9%. Dit gebeurde wanneer mensen luisterden naar instrumentale nummers die hen rillingen gaven (44).

Het is zelfs aangetoond dat het luisteren naar muziek, mensen met de ziekte van Parkinson kan helpen. Muziek luisteren zou helpen om hun fijne motoriek te verbeteren (45).

Meer onderzoek is nodig om te zien of liedjes met songteksten dezelfde, of mogelijk grotere, effecten hebben.

Bottom line
Luisteren naar je favoriete instrumentale muziek kan het aanmaken van dopamine stimuleren. Meer onderzoek is nodig om de effecten van muziek met teksten te bepalen.

 

8. Mediteer

Ik kan je van harte aanbevelen om te gaan mediteren. Het werkt echt! Hoewel ik meer een sporter en een doener ben, is het voor mij niet direct logisch om 20 minuten stil te gaan zitten en rustig te ademen. Toch doe ik het meerdere keren per week en het bevalt mij uitstekend.

Mensen mediteren om hun geest “op te ruimen”. Je richt je naar binnen en je laat je gedachten zweven zonder oordeel te vellen. En dat is heel erg belangrijk; geen oordeel vellen over je gedachten.

Meditatie kan plaats vinden als je zit, terwijl je staat en zelfs wanneer je loopt. Je hoeft dus niet altijd in de lotushouding te zitten. Regelmatig mediteren zou gepaard gaan met een verbeterde mentale en fysieke gezondheid (46, 47).

Nieuw onderzoek laat ook zien dat de vele voordelen van meditatie mogelijk komen door een verhoogd dopaminegehalten in de hersenen.

Een studie met 8 ervaren meditatieleraren liet een toename van 64% van de dopamineproductie zien, na een uur mediteren. Dit in vergelijking met rustig slapen (48).

Bottom line
Meditatie verhoogt het dopamine gehalte in de hersenen van ervaren mediteerders. Het is echter nog onduidelijk of deze effecten ook zouden voorkomen bij mensen die nog niet bekend zijn met meditatie, of die net beginnen.

In dit artikel lees je meer over mediteren.

9. Genoeg zonlicht

In de winter worden we minder blootgesteld aan zonlicht dan in de zomer. Veel mensen voelen zich in de wintertijd verdrietig of depressief. Heeft onder andere te maken met een vitamine D tekort. Lange periodes van lage blootstelling aan zonlicht kunnen leiden tot een dopamine tekort (49, 50).

Dit bleek onder andere uit een studie onder 68 gezonde volwassenen. Degenen die in de afgelopen 30 dagen het meest waren blootgesteld aan zonlicht hadden de hoogste dichtheid van dopaminereceptoren in de belonings- en bewegingsgebieden van hun hersenen (51).

Dit is natuurlijk geen vrijbriefje om onbeperkt te gaan liggen zonnen. Teveel blootstelling aan de zon kan huisbeschadigingen veroorzaken. Ook kan het de risico’s op huidkanker verhogen (52, 53).

Bottom line
Blootstelling aan zonlicht kan dopamine niveaus stimuleren. Wel is het belangrijk om rekening te houden met richtlijnen voor blootstelling aan de zon om schade aan de huid te voorkomen.

10. Overweeg supplementen

Zelf slik ik regelmatig omega 3 en magnesium supplementen. Als extraatje op een gezond voedingspatroon.

Je lichaam heeft verschillende vitamines en mineralen nodig om dopamine te maken. Als je lichaam een ​​tekort heeft aan een of meer van die voedingsstoffen, kan de productie van dopamine in gevaar komen. Zodoende ontstaat een dopamine tekort (54).

Bloedonderzoek kan bepalen of je een tekort hebt aan de voedingsstoffen, die betrokken zijn bij de productie van dopamine.

Bottom line
Het eten van voldoende van de (voedings)stoffen ijzer, niacine, foliumzuur en vitamine B6 is  zodat je lichaam zelf dopamine kan aanmaken.

Meer weten?

Dopamine is een belangrijke neurotransmitter die je stemming en gevoelens van beloning en motivatie beïnvloedt. Ook helpt dopamine om lichaamsbewegingen te reguleren. Dopamine aanmaken is dus erg nuttig. 

 

Over het algemeen reguleert je lichaam het dopamine niveau vrij goed. Je kunt met een paar veranderingen in je leefstijl en je voedingspatroon het niveau op natuurlijke wijze verbeteren.

Wat te doen om meer dopamine aan te maken?

Kies voor voeding dat voldoende eiwitten, vitamine, mineralen en probiotica bevat. Eet ook gezonde vetten en let een beetje op met verzadigde vetten. Niet dat ze ongezond zijn. Maar teveel verzadigde vetten kan leiden tot een dopamine tekort. Je voedingspatroon bestaat dan wel voor ongeveer de helft uit verzadigd vet.

Luister ook naar leuke muziek, sport regelmatig en ga op tijd naar bed. Echt, het werkt allemaal.

Meer weten over de rol van neurotransmitters zoals dopamine? Voordat je het weet gaan ze met je aan de haal. Lees het populaire e-boek Van Stress Naar Geluk maar eens.

Wil je meer uit het leven halen, dan dat je nu doet? Goed idee. Kan je daar wel wat hulp bij gebruiken? Volg dan de tips uit het e-boek Wat Je Denkt Ben Jezelf. Er is geen geheime formule voor succes, geluk, dankbaarheid, liefde, genegenheid en overdaad. Je hebt het zelf in de hand als je maar weet wat je doet.

Wil je gewoon gezond eten en leven omdat je later niet ziek wilt worden? Goede voeding helpt preventief bij het voorkomen van chronische ziektes. Lees daarom ook het e-boek Gezond In 10 Stappen. Hoe meer je weet over gezond eten, hoe beter je in staat bent om gezonde keuzes te maken.

Dit is een op wetenschap gebaseerd artikel over voeding, van de experts van Authority Nutrition.

Bron:
https://www.healthline.com/nutrition/how-to-increase-dopamine