Langer en gezonder leven? Neem een voorbeeld aan de Blue Zones
Gezonder leven kan ervoor zorgen dat je langer leeft. Dit blijkt wel uit de mensen die in de zogenaamde Blue Zones wonen. Doordat zij gezonder leven, komen ouderdomsziekten nauwelijks voor en bereikt men relatief vaker de respectabele leeftijd van 100 jaar oud. Veel mensen denken dat erfelijke factoren een belangrijke rol spelen bij een lang en gezond leven. Dat is ten dele ook wel zo. Echter genetische factoren beïnvloeden voor zo’n 20 tot 30% de lengte van je leven. Veel meer hangt af van je leefstijl. Ofwel, een langer en gezonder leven blijk je voor een groot deel zelf in de hand te hebben. Maar ja, gezonder leven, hoe doe je dat nou? Neem een voorbeeld aan de Blue Zones.
Langer en gezonder leven, hoe doe je dat?
Het lijkt steeds normaler te zijn dat westerse mensen chronisch ziek worden, naar mate de leeftijd vordert. Hoeveel mensen ken jij wel niet, die medicatie slikken? Maar in bepaalde gebieden in de wereld worden mensen gezond oud. Dit zijn de zogenaamde Blue Zones.
Wat doen deze mensen, wie zijn het en kun jij dit ook? In deze blog lees je hoe de mensen in de Blue Zones gezonder leven en hoe jij dit ook kan doen.
Wat zijn de Blue Zones?
Eerst gaan we eens kijken naar wie de mensen zijn in deze Blue Zones en wie deze term bedacht heeft.
De term Blue Zones is per toeval ontstaan. De documentaire maker en auteur Dan Buettner bestudeerde voor de TV zender National Geografic een aantal groepen mensen die gedurende langere tijd in goede gezondheid leven en ouder dan de gemiddelde wereldburger worden.
Toen Buettner en zijn collega’s de gebieden bezocht waar deze mensen leven, trokken zij blauwe cirkels op een landkaart. Vandaar de naam Blue Zones.
Wie zijn de Blue Zones?
In zijn boek The Blue Zones beschrijft Dan Buettner 5 groepen mensen:
- De bewoners van het Griekse eiland Ikaria
- De Italiaanse eilandbewoners van Sardinië
- De Nicoya stam uit Costa Rica
- De Zevende-dag adventisten uit Loma Linda, Californië
- De bewoners van het Japanse eiland Okinawa
Het blijkt dat in deze Blue Zones relatief veel mensen, in goede gezondheid de magische leeftijd van 100 jaar oud bereiken. Sterker nog, chronische ziekten en aandoeningen zoals kanker, diabetes 2, hart- en vaatziekten en overgewicht komen er nauwelijks voor.
Interessant om te weten is dat genetica waarschijnlijk voor zo’n 20 tot 30% bepalend lijkt te zijn voor je levensduur. Je leefstijl (eten, drinken, bewegen, stress, roken e.d.) blijken een grotere rol te spelen.
Hieronder lees je de gemeenschappelijke leefstijlfactoren die mensen in de Blue Zones naleven waardoor zij gezonder leven en gezonder oud worden.
Wat eten mensen in de Blue Zones, zodat zij gezonder leven?
Om het kort en krachtig te stellen, mensen uit de Blue Zones eten voornamelijk plantaardig voedsel. Ze zijn geen strikte vegetariërs; vlees, kip en ook vis wordt namelijk ook gegeten.
Hoe belangrijk is het om minder vlees te eten? Een onderzoek onder ruim 500.000 personen toonde aan dat het vermijden van vlees het risico om te overlijden aan hart- en vaatziekten en kanker aanzienlijk kan verminderen.
Wat zou je dan wel eten voor een gezonder leven?
Mensen uit de Blue Zones eten vooral:
1. Groenten
Een prima bron van vezels, vitaminen en mineralen. Het blijkt dat het eten van voldoende groenten de risico’s om te overlijden als gevolg van hartziekten en kanker aanzienlijk doen verminderen.
2. Peulvruchten
Bonen, erwten, linzen, kikkererwten en ook pinda’s zijn rijk aan eiwitten en vezels. Studies tonen aan dat peulvruchten eveneens geassocieerd worden met een langere levensduur.
Extra tip: wij maken thuis zelf pindakaas (gewoon een paar ons ongezouten pinda’s in de staafmixer en een beetje arachideolie erbij). Super lekker!
Extra tip: wij eten thuis minder vlees, maar wij houden wel erg van. Om dit te ondervangen maken wij regelmatig kikkererwtenburgers (gewoon de kikkererwten met een staafmixer pureren, verse kruiden (koriander), een ui en eventueel een ei erbij en opbakken). Ook super lekker.
3. Hele granen
Volle granen zijn ook rijk aan vezels. Hele granen zou de bloeddruk doen verminderen. Ook blijkt uit onderzoek dat het regelmatig eten van hele granen, je levensduur kan verlengen.
Extra tip: eet ‘s ochtends een kom havermout.
4. Noten
Noten zijn ook goede bronnen van eiwitten en vezels. Tevens bevatten noten gezonde vetten en ze verzadigen enorm.
Extra tip: als je honger of trek hebt, tussen maaltijden in, neem een handje ongezouten rauwe noten.
5. Vis
Vis bevat de gezonde omega 3 vetten. Deze vetten zijn super goed voor je hart en je hersenen.
En er is meer voor een gezonder leven
Een gezonder leven kenmerkt zich in de Blue Zone groepen door meer aspecten dan alleen maar eten.
Zo putten de Zevende-dag adventisten veel kracht uit het gebed. Het blijkt dat zij een flink aantal jaren aan hun leven toevoegen door dagelijks een aantal keren te bidden. Maar aan de andere kant schenken de bewoners van Sardinië nog maar eens een rood wijntje in, waardoor zij een aantal jaren in de plus gaan.
Waar doe je nou goed aan?
6. De 80% regel
De regel van 80% houdt in dat je stopt met eten als je het gevoel hebt, bijna vol te zitten. De traditionele Fransoos eet ook op deze manier.
Overdaad schaadt en als je teveel calorieën eet, dan is de kans groot dat je dikker wordt. Juist overgewicht blijkt chronische ziekten zoals diabetes 2, kanker en hart- en vaatziekten in de hand te kunnen werken.
Het eten van minder calorieën blijkt gedurende je hele leven, blijkt je aan het einde van de rit een aantal jaren op te leveren. Zo kan intermitterend vasten ook helpen.
Extra tip: eet langzaam. Het duurt ongeveer 20 minuten voordat bepaalde hormonen je hersenen vertellen dat je vol zit. Meer over de werking van hormonen (neurotransmitters) lees je in het beste gelezen e-boek Van Stress Naar Geluk.
7. Caloriebeperking zoals intermitterend vasten
Intermitterend vasten is in Nederland redelijk populair geworden. Bij intermitterend vasten eet je 1 of meerdere malen per week, gedurende een aantal uren (variërend van 8 tot 24 uur) niet.
Bijvoorbeeld; je eet niets meer na 19:00 uur ‘s avonds en 10:00 uur de volgende dag.
Studies tonen aan dat vasten kan leiden tot het verlagen van het bloedcholesterol, het lichaamsgewicht, de bloeddruk en het risico op chronische ziekten (die met overgewicht verband houden).
Extra tip: wil je gezonder leven en overweeg je te gaan vasten, lees de blog over intermitterend vasten ook even.
8. Alcohol
De bewoners van Sardinië drinken dagelijks een aantal glazen rode wijn. Diverse onderzoeken tonen aan dat het drinken van 1 of 2 glazen rode wijn het risico op vroegtijdig overlijden kan verminderen.
Let wel; alcohol dien je met mate te consumeren. Iedereen weet dat je bijvoorbeeld ‘s ochtends geen glas rode wijn bij je ontbijt drinkt. Dat is niet gezond.
Rode wijn is overigens het beste om te drinken. Dit komt doordat rode wijn bepaalde antioxidanten bevat die DNA schade zou kunnen voorkomen en ze helpen om veroudering tegen te gaan.
9. Samen zijn
Een gezond sociaal netwerk kan je gezondheid beïnvloeden. Het is van groot belang dat je dagelijks je ei kwijt kunt en je gevoelens deelt. Door dagelijks te praten over je gevoelens en hetgeen je dwars zit, krop je negatieve emoties niet op.
10. Beweging
Voor een gezonder leven gaan de mensen in de Blue Zones niet naar een sportschool of een sportveld. Lichaamsbeweging is ingebouwd in hun leefpatroon.
Lichaamsbeweging is een van de beste medicijnen tegen overgewicht en vroegtijdige veroudering, in mijn optiek.
Activiteiten zoals tuinieren, koken, wandelen, fietsen, boodschappen doen, trap lopen en actief spelen met je kinderen dragen enorm bij aan het voorkomen van hartziekten en overgewicht.
11. Genoeg slaap
Dit lijkt een no brainer, maar kom jij dagelijks aan genoeg slaap? Per dag lijkt 7 uur slaap genoeg voor veel mensen. Sommigen hebben wat meer slaap nodig, andere kunnen met wat minder toe.
Uit en aantal studies is vastgesteld dat niet genoeg slaap, of juist teveel slaap, het risico op overlijden, met inbegrip van hartziekten of beroerte, aanzienlijk kan verhogen.
Ik zal je eerlijk zeggen dat ik de afgelopen 2 jaar ook niet altijd genoeg slaap heb gehad. De afgelopen 2 jaar is er veel veranderd is mijn leven, waardoor de dagen eigenlijk te weinig uren bevatten om alle activiteiten naar behoren uit te voeren.
Mede door de geboorte van onze lieve dochter (alweer 1 jaar), bleek slaap zelfs een luxe te worden. Het gevolg hiervan was dat ik overdag trek kreeg in vet, zoet en zout eten. Gelukkig kon ik mij vaak bedwingen en sport ik regelmatig, maar toch was ik weer een aantal kilo’s aangekomen.
Door goed te slapen, regelmatig te bewegen en goed te letten op wat ik eet ben ik nu weer in vorm.
Meer weten?
Gezonder leven is een proces en een onderdeel van dat proces is een gezond gewicht en een goed gevoel. Wil je daar meer over weten? Download dan het populaire e-boek Gezond In 10 Stappen.
Inschrijven nieuwsbrief
Ontvang jij de maandelijkse nieuwsbrief al? Inschrijven doe je hieronder.
[nieuwsbrief_blok]
Bronnen:
1. http://www.healthline.com/nutrition/blue-zones
2. http://www.deblauwezone.nl/de-blauwe-zones/
