Gezonde tussendoortjes, snoep ervan!

Je kent ze wel, die momenten van trek rond een uur of 11:00, voor de lunch, of rond een uur of 16:00, net voordat de werkdag stopt, of dat je thuis komt en je de enorme behoefte voelt om iets te eten. Kies op dergelijke momenten voor gezonde tussendoortjes. De hunkering heb je toch al en die wil je stillen. Gezonde tussendoortjes kunnen een bijdrage leveren aan je gezondheid en een gezond gewicht. Dit in tegenstelling tot het alternatief; zoete snoepjes en koeken. 

Waarom eet je tussendoortjes?

Je lichaam vraagt de hele dag om energie en die energie wordt geleverd door de calorieën die in je voeding zitten. Trek ontstaat vaak wanneer je maag leegraakt, je bloedsuikerspiegel wat daalt en je insuline niveau nog hoog ligt. De momenten dat dit gebeurt herken je maar al te goed.

De drang ontstaat dan om iets te eten, een tussendoortje. Je neemt een tussendoortje, omdat het nog geen tijd is voor de lunch of het avondeten. Voor marketeers zijn deze momenten een fantastische mogelijkheid om je van alles aan te bieden. Er zijn tal van voedingsmiddelen ontwikkeld – en worden vrij vaak gepromoot – die speciaal deze behoefte bevredigen.

Maar ja, als je teveel eet – en dus teveel calorieën binnen krijgt – loop je het risico om overgewicht te ontwikkelen, met alle gevolgen van dien. Wat kun jij nou doen, om wel die behoefte te bevredigen (je hebt immers trek) en toch je gezondheid en je welzijn te stimuleren?

Het antwoord is vrij simpel, kies voor gezonde tussendoortjes. Geen ingewikkelde dingen dus. Om je hierbij te helpen, heb ik een lijstje gemaakt met 8 gezonde tussendoortjes.

1. Neem een smoothie

Neem ‘s ochtends een smoothie, voordat je naar je werk gaat. Een smoothie – gemaakt van fruit of groente – bevat heel veel gezonde vezels, vitaminen en mineralen, waar je lichaam een groot deel van de dag op kan teren. Je lichaam heeft die gezonde bouwstoffen gewoon nodig om goed te kunnen functioneren. Doordat je ‘s ochtends start met veel gezonde stoffen, zal je lichaam niet snel hongersignalen afgeven, waardoor je bijvoorbeeld in de verleiding komt om iets te snoepen.

2. Snoep van noten

Noten bevatten heel veel gezonde vetten, zoals de omega 3 vetten, vezels, vitaminen, eiwitten en mineralen. Noten zijn gezonde tussendoortjes als ze ongezouten en ongebrand zijn. Bij noten kun je denken aan walnoten, pistache-, hazel- en cashewnoten. Deze gezonde tussendoortjes zorgen ervoor dat je honger wat langer gestild wordt en ze vergroten ook nog eens je geluksgevoel. Dit komt door het stofje serotine. Serotonine is een neurotransmitter die betrokken is bij je dag- en je nachtritme en het geeft je een prettig gevoel.

Noten zijn niet alleen een lekkere vorm van gezonde tussendoortjes,  ze kunnen je ook helpen bij afvallen. Je snapt natuurlijk wel dat borrelnoten – met krokant laagje – niet onder de term gezonde tussendoortjes vallen.

3. Een gekookt ei

Tijdens de lunch zou je een gekookt ei kunnen nemen, bij een salade. Eieren zijn best gezonde tussendoortjes. Ok, het is niet handig om er elke dag 1 of meer te eten, maar dat is met alles zo. Een lange tijd werd ei gezien als een enorme bron van cholesterol en derhalve niet gezond was. De eierconsumptie in de VS bijvoorbeeld, daalde hierdoor drastisch. Nu zit er natuurlijk wel wat cholesterol in een ei, maar cholesterol blijkt helemaal niet zo ongezond als gedacht. Maar goed, hierover zijn meerdere verschillende studies gedaan en de geleerden zijn het niet met elkaar eens.

Een ander voordeel van eieren, als gezonde tussendoortjes, is dat ze veel eiwitten bevatten en die werken erg verzadigend. Het gevolg daarvan is, dat je de rest van de dag minder honger hebt en derhalve minder behoefte hebt om te snoepen. Gunstig voor je gewicht dus.

4. Cherry tomaatjes en andere groente

Cherry tomaatjes had je waarschijnlijk wel verwacht. Veel mensen vinden ze lekker en ze kunnen prima dienen als gezonde tussendoortjes. Cherry tomaatjes zijn gemakkelijk verkrijgbaar en je hebt vast wel eens iemand op je werk gezien die regelmatig zijn of haar tanden zet in zo’n sappig rood stukje groente. Groenten zijn sowieso hele gezonde tussendoortjes. Ze bevatten amper calorieën en wel veel vezels, vitaminen en mineralen.

Groenten laten je bloedsuikerspiegel niet snel stijgen, waardoor je insuline niveau’s ook niet hard stijgen. Hierdoor kunnen deze gezonde tussendoortjes hongerbuien voorkomen. Ze passen dan ook prima in een voedingspatroon, waarmee je een paar kilo wilt afvallen.

5. Fruit

Fruit valt natuurlijk ook onder het kopje gezonde tussendoortjes. Was je fruit wel goed, in verband met bestrijdingsmiddelen en andere rommel die erop kan zitten.

6. Gedroogde vruchten

Gedroogde vruchten bevatten, net als vers fruit, ook vitamines, mineralen en vezels. Ze bevatten echter wel wat minder gezonde stoffen, als vers fruit, maar goed het alternatief van deze gezonde tussendoortjes is snoep en koek. En dat wil je juist niet. Bij gedroogde vruchten kun je denken aan vijgen, dadels, abrikozen en rozijntjes. Vooral vijgen, zijn bij mij favoriet. Ze bevatten veel magnesium.

7. Zaden

Zaden kun je ook zien als gezonde tussendoortjes. Ze lijken een beetje op noten, qua gezonde eigenschappen. Het is bij zaden dan ook belangrijk dat je de ongezouten, verse en ongebrande varianten kiest. Voorbeelden van zaden die gemakkelijk verkrijgbaar zijn; lijnzaad, chiazaad, pitten, zoals zonnebloem-, pompoen- en pijnboompitten. Pijnboompitten zou je bij de lunch over je salade (met eventueel een ei) kunnen eten.

8. Chocola

Gezonde chocola is gemaakt van rauwe cacaobonen en er is geen geraffineerde suiker aan toegevoegd. Dit betekent dus, dat je niet zomaar alle chocola kan inslaan. Kies voor de pure, donkere chocola met minimaal 70% cacao. Die bittere dus, niet de zoete. De melk en de witte chocola behoren dus niet tot de gezonde tussendoortjes. Daarnaast is het ook niet handig om een hele reep weg te werken.

Stil je trek met gezonde tussendoortjes

Iedereen kent het wel, die trek net voor de lunch of de hunkering rond een uur of 16:00, of juist als je thuis komt. De drang om iets te snoepen kan dan best groot zijn. Als je op wilskracht en op basis van discipline ervoor wilt zorgen dat je niet gaat snoepen, kan dat behoorlijk veel van je vragen. Kies derhalve voor gezonde tussendoortjes. Zij kunnen best bijdragen aan een gezond gewicht en aan je gezondheid als geheel.

Er wordt ook wel gezegd dat, als je voor het avondeten je ergste honger stilt (met gezonde tussendoortjes), dat je minder eet. En als je wat minder eet, dan is de kans op overgewicht kleiner. Dat gaat waarschijnlijk geheel tegen de lijn van je ouders in, want die zouden je vroeger gezegd hebben om voor het eten je eetlust niet te bederven. Maar goed, volgens mij ben je wel vaker tegen je ouders ingegaan.

Ik hoop dat je wat meer weet over gezonde tussendoortjes en dat je er wat mee kunt doen. Want daar gaat het om. Je kunt van alles weten, maar als je er niets mee doet, dan heb je er niet veel aan. Wil je meer weten over gezond eten in het algemeen? Download dan het e-boek Gezonde Voeding. Dit e-boek gaat natuurlijk wat verder dan gezonde tussendoortjes, het zal je helpen bij het maken van gezondere keuzes.