Afvallen

Heel veel mensen zouden best een paar kilo’s willen afvallen. Er bestaan talloze manieren om af te vallen. Je zou kunnen afvallen door minder te eten, meer te gaan bewegen, een sapkuur te doen, er bestaan zelfs pillen en poeders voor afvallen. Ook zou je bepaalde voedingscombinaties kunnen mijden en ga zo maar door. Er bestaat een bloeiende afslankindustrie die miljarden verdient aan het fenomeen afvallen. Het vreemde is alleen dat deze industrie niet doet wat het belooft. Namelijk afvallen. Overgewicht wordt immers een steeds groter probleem. Meer dan de helft van de Nederlanders is te dik. Blijkbaar werken al die tijdelijke interventies niet en is een wat permanenter strategie noodzakelijk. 

Gezond afvallen

Heel veel mensen willen graag een paar kilootjes afvallen. Zeker in de maanden voor het strandseizoen. En dat gaat helaas niet zonder slag of stoot.

Onder gezond afvallen versta ik, gewicht verliezen totdat je je streefgewicht hebt bereikt en dat je vervolgens op je streefgewicht te blijft. Niet weer aankomen dus!

Afvallen is geen eenmalig dingetje

Afvallen is niet iets dat je eenmalig kunt doen. Waarom niet? Ik geef je een voorbeeld. Je volgt een tijdelijk dieet (zou ik je absoluut niet aanraden) om 10 kilo af te vallen. Dit doen heel veel mensen.

Laten we ervan uitgaan dat het dieet slaagt. Wat doe je dan na het dieet?

Juist. Je gaat weer normaal eten. En wat gebeurt er dan? Helaas komen die kilo’s er weer sneller aan als dat ze eraf gingen.

Snel afvallen heeft een vervelend bij-effect

Je moet dus niet alleen maar 10 kilo willen afvallen. Het doel zou moeten zijn om 10 kilo af te vallen én op je streefgewicht te blijven.

Helaas lukt dit bijna niemand.

Onderzoeken laten zien dat mensen die afvallen tot een bepaalt streefgewicht, na de tijdelijke interventie weer aankomen. Dit is jammer, teleurstellend, ongezond en te voorkomen.

Afvallen is dus geen kwestie van een tijdelijk dieet, een kuurtje of een methode. Nee, afvallen (en een gezond gewicht) zijn het resultaat van een proces.

In dit proces speelt je metabolisme een super belangrijke rol.

Afvallen door je metabolisme te verhogen

Metabolisme staat voor het omzetten van je voeding in energie. Je noemt het ook wel je stofwisseling.

Bij afvallen is het belangrijk dat je de snelheid van je metabolisme verhoogt. Dit is mega belangrijk omdat je metabolisme een lichamelijk proces is wat – net als vele andere lichaamsprocessen – energie verbruikt. Deze energie drukken we uit in calorieën. 

Hoe sneller je metabolisme werkt, hoe meer calorieën je verbrandt. Je kunt de snelheid van je metabolisme verhogen door lichaamsbeweging en je voedingspatroon. Hier volgen tips:

1. Dagelijks 1 uur bewegen.

Lichaamsbeweging zorgt ervoor dat de snelheid van je metabolisme tot ongeveer 2 uur na de inspanning, op een wat hoger niveau functioneert. Daardoor verbrand je extra calorieën.

Vooral krachttraining en interval trainingen zijn effectief om extra calorieën te verbranden en de snelheid van je metabolisme te verhogen.

2. Sla geen maaltijden over.

Doordat je een ontbijt neemt, slaat je metabolische motor aan. Een ontbijt geeft je lichaam de brandstof die het nodig heeft om te denken, te lopen, te ademen. Je hersenen, je spieren, je longen en je organen gebruiken de calorieën van je ontbijt vrijwel direct. Dit geldt ook voor je lunch.

Als je wilt afvallen is het niet verstandig om maaltijden over te slaan. De snelheid van je metabolisme vertraagt dan. En dat is absoluut niet de bedoeling. Waarom niet? Dat lees je verderop in dit artikel.

3. Creëer spiermassa.

Spieren verbranden bijna 10 keer zoveel calorieën als lichaamsvet. Een kilo spier verbrandt dagelijks zo’n 100 calorieën, tegenover 10 calorieën die een kilo lichaamsvet verbrandt. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je dagelijks verbrandt.

Als je dus wilt afvallen en vervolgens op je streefgewicht wilt blijven, dan is krachttraining een bijzonder goede manier.

Krachttraining is niet alleen goed bij afvallen. Het maakt je lichaam ook slanker. Spieren nemen tot wel 4 keer minder ruimte in als lichaamsvet.

4. Eet niet te weinig.

Er wordt gedacht dat je door calorierestrictie duurzaam gewicht verliest. Dit werkt helaas niet zo. Je lichaam schakelt namelijk over op een crisis stand. Hierdoor daalt de snelheid van je metabolisme.

Waarom daalt de snelheid van je metabolisme, door te weinig eten?

Wat je nu gaat lezen is ruim 70 jaar geleden onderzocht, maar het is niet zo bekend. De snelheid van het metabolisme daalt omdat je lichaam denkt dat er hongersnood is.

Je lichaam werkt namelijk nog bijna hetzelfde als 150.000 jaar geleden, toen er nog wel eens een hongersnood was. Ons lichaam ziet de tijdelijke calorierestrictie (het dieet) dus aan voor een hongersnood.

Ook gaat je lichaam opzoek naar andere energiebronnen. Je spieren dienen dan als energiebron. Je lichaam eet zichzelf dan als het ware op.

Dit is een vicieuze cirkel; te weinig eten, je lichaam schakelt over op de spaarstand en verbrandt spieren, waardoor je minder calorieën nodig hebt. Hierdoor wordt afvallen steeds lastiger en ontstaat vaak een jojo-effect.

5. Eet zo oorspronkelijk mogelijk.

Eet vooral complexe koolhydraten, gezonde vetten en voldoende eiwitten. In groente, fruit, noten, zaden, pitten, vis, kip, mager vlees, quinoa, amaranth, bulgur, couscous, peulvruchten, bonen, paddenstoelen, wortels, knollen, linzen en rauwkost vind je dergelijke energiebronnen.

Je kunt dit oervoedsel noemen. Je lichaam heeft zich heeft geëvolueerd naar deze voedingsbronnen. Dit is een proces van vele honderdduizenden jaren geweest. Aan het nieuw eten, zoals bijna alle bewerkte voedingsmiddelen, is je lichaam nog helemaal niet gewend.

Een ogenblik

Eigenlijk is je lichaam nog niet eens gewend aan granen. Hoewel we dit al een jaar of 20.000 eten. Dit lijkt een lange tijd, maar gezien onze nog veel langere evolutie geschiedenis is die 20.000 jaar slechts een ogenblik.

Je lichaam is nog niet gewend aan de bewerkte voeding van de afgelopen 40 jaar. Dergelijke voeding bevat veel toegevoegde en geraffineerde suikers, e-nummers, extra zout, ongezonde (trans)vetten en geraffineerde koolhydraten.

Meer weten? In het e-boek Gezond In 10 Stappen ontdek je hier veel meer over.

Waarom een dieet niet handig is?

Veel mensen denken bij afvallen direct aan een dieet. Onder een dieet kun je een calorierestrictie verstaan, maar ook een regime waarbij je een bepaalde voedingsbron niet mag eten. Een voorbeeld hiervan is het eiwitdieet, waarbij veel eiwitten gegeten mag worden en geen, of juist heel weinig kookhydraten.

Heb jij ook al diverse pogingen ondernomen om af te vallen en lukte het steeds niet? Lees dan het e-boek Eerste Hulp bij Verantwoord Afvallen. Je ontdekt waarom afvallen niet lukte en vooral wat je wel moet doen. Ik geef een niet goed, geld terug garantie. Zo overtuigd ben ik namelijk van de methode.

Of ben je ongeduldig en wil je snel (en op de goed manier) een paar kilo kwijt? Volg dan de stappen (e-boek) van 10 Kilo Afvallen in 3 Maanden.

Waarom is een tijdelijk dieet, bij afvallen niet handig?

1. Je lichaam schakelt over op de crisisstand.

Wanneer je minder calorieën eet dan dat je nodig hebt, dan ziet je lichaam dit gegeven als een crisis. Je lichaam kan namelijk geen onderscheid maken tussen een tijdelijke calorierestrictie en een hongersnood.

Dagelijkse heb je als man ongeveer 2.500 en als vrouw 2.000 calorieën nodig. Deze calorieën zijn nodig voor alle primaire lichaamsprocessen zoals ademen, het op temperatuur houden van je lichaam, het kloppen van je hart en het functioneren van je organen.

Wanneer er dan opeens minder calorieën binnenkomen, dan schakelt je lichaam naar een lagere versnelling, zodat de snelheid van je metabolisme daalt. Dat is dus niet de bedoeling omdat een vertraging van je metabolisme juist kan leiden tot overgewicht.

2. De snelheid van het metabolisme daalt.

Door een tijdelijk dieet daalt de snelheid van je metabolisme.

Als je wilt afvallen heb je juist een sneller metabolisme nodig. Daardoor verbrandt je dagelijks veel meer calorieën. Door de juiste voeding te eten en door bepaalde typen lichaamsbeweging verhoog je de snelheid van je metabolisme.

Vooral spiermassa is een aanjager van je metabolisme.

Wil je weten hoe je het metabolisme kan versnellen, zodat je dagelijks meer calorieën verbrandt? Download dan het e-boek Je Metabolisme Boosten.

3. Je verbrandt spiermassa.

Je spieren spelen een belangrijke rol bij afvallen. Een kilo spier verbrandt dagelijks ongeveer 100 calorieën om in stand te blijven. Een kilo lichaamsvet verbrandt slechts 10 calorieën. Spieren verbranden dus 10 keer zoveel energie als lichaamsvet.

Door het tijdelijke (crash)dieet, spreekt je lichaam juist je spiermassa aan. Dit houdt in dat de energie-slurpers bij uitstek, je spieren, verminderen in massa. Niet handig!

Ook neemt spier 4 keer minder plek in als lichaamsvet. Een kilo spier is dus 4x kleiner in omvang als vetmassa. Vandaar dat je, wanneer je aan krachttraining doet, de weegschaal wellicht niet ziet dalen, maar je wordt wel slanker.

Door tijdelijke calorierestricties verbrandt je lichaam spiermassa om toch aan de energiebehoefte te voldoen. Je vetmassa blijft voor het grootste deel intact, omdat lichaamsvet nu eenmaal isolerende functie heeft.

Hoe beter je lichaam geïsoleerd is, hoe minder energie het hoeft te steken om warm te blijven. Door het verbranden van spieren echter, beland je dus in een vicieuze cirkel. Minder spiermassa betekent dat je minder calorieën verbrandt, wat inhoud dat je nog minder dient te eten om af te vallen, waardoor je nog meer spiermassa verbrandt.

In het e-boek Je Metabolisme Boosten lees je hier veel meer over.

Meer weten?

Afvallen en op gewicht blijven, bereik je door een combinatie van gezonde voeding en lichaamsbeweging. Door je lichaam te voorzien van de juiste bouwstoffen, zul je minder eten, langer verzadigd blijven en je fitter voelen.

Doordat je meer beweegt, zal je metabolisme versnellen, waardoor je automatisch meer calorieën verbrandt.

Meer weten over verantwoord afvallen? Lees dan het e-boek Eerste Hulp bij Verantwoord Afvallen. Ik geeft een niet goed, geld terug garantie op dit e-boek omdat ik erin geloof dat het je goed doet.

Dit geldt ook voor het programma (e-boek) 10 Kilo Afvallen in 3 Maanden. Dit is voor mensen die snel willen afvallen en dit op een goede manier willen doen. Je loopt dus geen risico.

Het metabolisme is de sleutel om dagelijks meer calorieën te verbranden. Hoe het werkt lees je in het e-boek Je Metabolisme Boosten.

Iedereen kent het belang van een goede gezondheid en een gezond gewicht. Maar hoe breng je het in de praktijk? Tussen weten wat goed voor je is en doen wat goed voor je is, zit vaak een hele grote stap. Het e-boek Gezond in 10 stappen helpt je om daadwerkelijk gezonder te worden.

NLbewustvoedingsadvies

Als voedingsadviseur spreek ik mensen die maar al te graag willen afvallen. Niet alleen de juiste keuze in voeding is dan belangrijk. Het is ook belangrijk om te kijken naar jouw dagelijkse activiteiten en patronen. Die hebben je immers dik gemaakt.

Ik coacht je graag verder. Maak een afspraak voor online en persoonlijk voedingsadvies.

Wil je meer tips en inzichten over gezond gewicht, afvallen en dergelijken? Meld je dan ook aan voor de maandelijkse update vol gezonde en leuke info.

Bronnen:
1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/
2. https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/carbs-calories-weight-loss/