Cortisol verlagen? Zonder stress afvallen.

Wat hebben cortisol verlagen en afvallen met elkaar te maken? Heel erg veel. Als je succesvol wilt afvallen, dan is stressreductie ontzettend belangrijk. Stress zorgt er namelijk voor dat je lichaam het stofje cortisol aanmaakt. Cortisol staat ook wel bekend als het stresshormoon. Dit stofje zorgt ervoor dat er meer glucose in je bloed terecht komt. Een minder positief gevolg van heel veel cortisol en dus heel veel glucose in je bloed is dat de glucose niet geheel door je lichaamscellen opgenomen wordt. Vol is vol, geldt hier. Het glucose overschot wordt dan opgeslagen in je vetmassa. Je wordt dus dikker. Stress leidt dus tot de aanmaak van cortisol, cortisol leidt tot de aanmaak van extra glucose, waarvan de overschotten worden opgeslagen in je vetreserves, waardoor je dikker wordt. Dit is niet zo mooi en daarom lees je in dit artikel wat je daar tegen kan doen; cortisol verlagen dus.

Cortisol verlagen, hoe doe je dat?

Voordat we het hebben over afvallen, stress en cortisol verlagen, kijken we eerst eens wat cortisol is. Cortisol is een steroïde die ook wel het stresshormoon wordt genoemd. Cortisol komt vrij bij elke vorm van stress. Dit is een biologische proces. Je kunt het niet veranderen.

Helaas heeft cortisol een heftige impact op je lichaam. Cortisol beïnvloedt bijvoorbeeld het immuunsysteem, je slaap, het metabolisme en je lichaamsgewicht. En daar blijft het niet bij.

Cortisol verlagen om niet ziek te worden

Zo kan het zijn dat je regelmatig ziek of verkouden bent, omdat je immuunsysteem niet goed functioneert. Het niveau van cortisol verlagen is dus niet alleen een must om af te vallen. Ook om niet ziek te worden (je immuunsysteem te verbeteren) is het bijzonder handig om het niveau van cortisol (dus stress) te verlagen.

Cortisol zorgt voor, zoals je al kon lezen in de inleiding, een toename van glucose. Deze glucose wordt door het hormoon insuline in je lichaamscellen gestopt. Indien je lichaamscellen vol zitten, dan bergt de insuline de glucose netjes op in je vetcellen. Je wordt dus dikker.

Door stress (Cortisol, glucose en insuline) slaat het lichaam dus meer energie op in je vetmassa. Het verminderen van stress zal dan helpen bij cortisol verlagen.

Een ander groot nadeel van stress (cortisol, glucose en insuline) is dat het hormoon insuline de mogelijkheid van het lichaam frustreert om dat (extra) lichaamsvet aan te wenden voor energie. Je lichaam kan dus geen energie putten uit je eigen vetreserves wanneer dit nodig is.

Vandaar dat cortisol verlagen belangrijk is bij afvallen en gewichtscontrole.

Cortisol verlagen om af te vallen en stressreductie hebben dus een behoorlijke relatie met elkaar.

Meer weten over cortisol en over de andere stress- en feel good hormonen? Lees dan het populaire e-boek Van Stress Naar Geluk. Je zult versteld staan hoe ontzettend belangrijk zo’n klein stofje voor je is.

We gaan nu eens kijken naar 10 goede manieren die het niveau van cortisol verlagen.

Het niveau van cortisol verlagen, 10 tips:

De onderstaande manieren zijn grofweg in drieën gedeeld; voedingstips, mentale tips en tips voor meer beweging.

Cortisol verlagen, voedingstips

Eten speelt een belangrijke rol bij cortisol verlagen. In de onderstaande tips lees je hoe onder andere koffie, suiker, groente, fruit en eiwitten je hierbij kunnen helpen.

1. Drink minder koffie

Cafeïne stimuleert de aanmaak van cortisol. Je vindt cafeïne in koffie, diverse soorten thee en energiedrankjes. Minder van deze dranken draagt bij aan cortisol verlagen.

2. Eet veel groente en fruit

Maak groente en fruit het hoofdbestanddeel van je dagelijkse voeding. In het westen zijn we geneigd teveel koolhydraten uit granen te eten. Ons lichaam is, evolutionair gezien, eigenlijk meer gebaat bij groente en fruit.

Snel nog meer weten over gezond eten en leven? Lees dan het e-boek Gezond In 10 Stappen.

3. Kies voor gezonde eiwitten

Eiwitrijke voeding zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel minder snel stijgt en dat je langer verzadigd blijft. Er wordt derhalve minder glucose aan je vetreserves toegevoegd en je hoeft minder vaak te eten.

Goede eiwitten vind je in noten, peulvruchten, bonen, vis en kip.

4. Vermijd enkelvoudige koolhydraten en minder met suiker

Snelle koolhydraten en suiker jagen je bloedsuikerspiegel pijlsnel omhoog, met alle gevolgen van dien. Je vindt deze ingrediënten in veel bewerkte voedingsmiddelen. Je kent ze wel, ze zijn verpakt, ze hebben een mooi logo en een etiket met ingrediëntenlijst.

Deze producten zijn eigenlijk alleen maar gezond voor de kassa van het bedrijf dat ze maakt. Ze zijn niet zo gezond voor ons lichaam.

Andere namen voor suiker

Omdat de meeste mensen wel weten dat teveel suiker niet goed voor ze is, wordt suiker vaak anders genoemd. Dit is een slimme truc van voedingsbedrijven. Zodoende eten mensen onbewust veel (meer) suiker.

Check deze namen eens op het etiket van een voedingsmiddel: natuurlijke vruchtsuiker, sacharose, maisstroop, gemodificeerd maiszetmeel, fructosestroop, glucose-fructosestroop, dextrose en veel namen die eindigen op -ose en – ide.

Jaarlijks krijgt de gemiddelde Nederlander ongemerkt zo’n 32 tot wel 44 kilo suiker binnen. Dit is veel te veel.

5. Kies voor omega 3 bronnen

Kies voor gezonde voedingsbronnen waar veel omega 3, vitaminen en mineralen in zitten. Vis, olijfolie en rauwe noten zijn goede bronnen van omega 3, vitaminen en mineralen.

Meer weten over gezond eten? Lees dan het e-boek Gezond In 10 Stappen eens.

6. Minder alcohol

Hoewel een glas rode wijn per dag best gezond kan zijn, is het niet raadzaam om overmatig te drinken. De adviezen hierover variëren van 3 tot ongeveer 7 glazen alcohol per week.

7. Roken

Stop ook met roken. Het blijkt dat het roken van een sigaret het niveau van stress verlaagt, tijdens het roken en dat na het roken, de stress oploopt, totdat je de volgende sigaret opsteekt. Het is dus een vicieuze cirkel.

Je krijgt dus een vreemde cyclus van cortisol verhogen, door even niet te roken en cortisol verlagen door een sigaret op te steken.

Cortisol verlagen, bewegingstips

Een workout hoeft niet langer dan 3 kwartier te duren. Wanneer je langer dan 1 uur achter elkaar traint, dan daalt je testosteron niveau en stijgt juist het cortisol niveau.

Een effectieve manier van cortisol verlagen is een intensieve krachttraining van ongeveer een kwartier. Dit blijkt effectiever dan 1 uur hardlopen.

Na een krachttraining heeft je lichaam wel ongeveer 48 uur rust nodig, om te herstellen. Houd daar rekening mee. Plan je volgende training pas na 48 uur in, anders loop je de kans op blessures.

Wil je toch trainen? Plan dan een rustige hersteltraining is, zoals joggen, rustig roeien of fietsen.

8. Beweeg buiten

Zonlicht kan het dag- en nachtritme verbeteren. Dit ritme gaat gepaard met een normaal ritme van cortisol. Dim ‘s avonds bijvoorbeeld de lichten in je huis, zodat je het dag- en nachtritme verbetert.

Vermijd ‘s avonds dat je te veel tijd achter het beeldscherm van je laptop, of je tablet doorbrengt want je wilt het niveau van cortisol verlagen.

Het licht van je laptop of smartphone blokkeert de aanmaak van de neurotransmitter melatonine. Deze neurotransmitter zorgt ervoor dat je slaperig wordt, tenzij je tot laat in de avond achter een scherm zit, natuurlijk.

Cortisol verlagen, mentale tips

Cortisol verlagen is ook een kwestie van de wat minder concrete zaken, zoals meditatie en ademhalingsoefeningen doen.

Zelf breng ik dagelijks mijn mentale status in een positieve sfeer, door aan leuke dingen te denken. Ik denk bijvoorbeeld ‘s ochtends, als ik net uit mijn bed kom, aan de leuke dingen die ik de vorige dag heb gedaan en aan de leuke dingen die mij zijn overkomen.

Klinkt super simpel, toch? Probeer het maar. Werkt als een trein.

Ik zie het zo; als de eerste momenten van de ochtend positief zijn, dan heb je een positief gevoel over de ochtend. Wanneer je de ochtend hebt gewonnen, dan beïnvloedt deze positieve gemoedstoestand je hele dag.

Hoe meer ochtenden je positief doorbrengt, hoe meer dagen positief zullen verlopen. Dit leidt tot meer positieve weken enzovoorts. Echt, super simpel. Je moet je er alleen even toe zetten. Ik garandeer je dat het werkt.

9. Cortisol verlagen door iets “zweverigs”

Stress kun je goed reduceren met de wat minder harde technieken van bijvoorbeeld yoga, ademhalingsoefeningen en meditatie. Door mindful bezig te zijn kun je je niveau van cortisol verlagen.

Of natuurlijk door positief te denken :-).

Wil je ook positiever leren denken? Lees dan het zelfhulp e-boek Wat Je Denkt Ben Jezelf eens. Succes, geluk en gevoelens van overdaad zijn het resultaat van bepaalde gewoontes.

10. Massages, aanrakingen

Geef je partner eens een massage, knuffel er eens lekker op los of raak elkaar wat vaker aan. Er komen dan allerlei stofjes vrij die bijdragen aan het verminderen en afvloeien van stress en het zal je niveau van cortisol verlagen.

Als je meer wilt weten over cortisol verlagen of hoe je andere stofjes activeert, die je enorm helpen, lees dan het populaire e-boek Van Stress Naar Geluk.

Afvallen en het niveau van cortisol verlagen

Het niveau van cortisol verlagen is dus belangrijk als je wilt afvallen. Dit houdt in dat je je dagelijkse portie stress op een goede manier verwerkt, zodat de cortisol niet te lang actief is in het lichaam. Hoe minder stress, hoe minder cortisol, dus hoe minder vetopslag en hoe gezonder je gewicht.

Het heeft allemaal met elkaar te maken.

Nog een extra tip; wend je niet tot een dieet om af te vallen. Diëten werken vaak maar tijdelijk, doordat je lichaam (net als in stress situaties) in een soort crisisstand schiet. Door deze stress sla je vooral lichaamsvet op en verlies je spiermassa. Na verloop van tijd, kom je zelfs aan!!

Meer weten?

Wil je meer weten over verantwoord afvallen? Heb je al diverse pogingen ondernomen (en niets lukte)? Lees dan het e-boek Eerste Hulp bij Verantwoord Afvallen eens. Je ontdekt o.a. de rol van hormonen, de rol van de bloedsuikerspiegel en de rol van het metabolisme bij afvallen.

 

Het niveau van cortisol verlagen is niet alleen een kwestie van voeding. Het zit ook tussen je oren. Heb je last van stress, depressiviteit, spanningen, gejaagdheid, slapeloosheid of voel je je gewoon niet lekker? In het e-boek Van Stress Naar Geluk ontdek je hoe je deze (en andere) belangrijke neurotransmitters in je voordeel laat werken.

Wil je meer weten over gezond leven, gezond gewicht en heb je geen tijd om alles tot de bodem uit te zoeken? Geen punt, heb ik voor je gedaan. Lees het e-boek Gezond in 10 stappen maar eens.

Zeg eens, ben jij echt tevreden met je leven? Of heb je het gevoel dat jij tot veel meer in staat zou moeten zijn? Lees dan de nieuwe editie van het e-boek Wat Je Denkt Ben Jezelf.

NLbewustvoedingsadvies

Het niveau van cortisol verlagen en afvallen gaan hand in hand. Als voedingsadviseur kan ik je daar van alles over vertellen. Wil je een gezonder gewicht, wil je afvallen en wil je de risico’s op het krijgen van een chronische aandoening verkleinen? Plan dan een consult in voor online en persoonlijk voedingsadvies.

Tijdens ons gesprek gaan we flink de diepte in over jouw gewoontes en je patronen. Voorts ontvang je tal van bruikbare en effectieve tips en inzichten die van toepassing zijn op jouw situatie.

Het gesprek vindt online plaats, je hoeft dus niet helemaal naar mij toe te komen. Als je eenmaal de bestelling hebt afgerond, neem ik binnen 24 uur contact met je op.

En vergeet je je niet aan te melden voor maandelijkse update?

Bron:
1. https://www.scientias.nl/stress-besmettelijker-dan-gedacht/
2. https://www.bustle.com/p/7-natural-ways-to-lower-cortisol-13214210
3. https://www.everydayhealth.com/stress/stress-takes-its-toll-on-memory-function-brain-volume-middle-aged-adults/