Afvallen door je energiebalans te veranderen

De energiebalans is super belangrijk bij gewichtsbehoud en bij afvallen. Of je nu wilt afvallen of je vetpercentage wilt verlagen, je zult meer succes ervaren wanneer je je energiebalans verandert. Wat is je energiebalans, hoe bereken je het en hoe verander je die energiebalans in jouw voordeel? Daarover gaat deze blog. 

Wat is je energiebalans?

Simpel gezegd is je energiebalans, de balans tussen de hoeveelheid energie (calorieën) die je dagelijks eet en de hoeveelheid energie (calorieën) die je dagelijks verbrandt.

Als je veel beweegt en daarmee tot wel 3.000 calorieën per dag verbrandt, dan kun je dus ook 3.000 calorieën eten, zonder een gram aan te komen. Maar in een ander geval, wanneer je niet veel beweegt, dan verbrand je dus weinig calorieën. Stel, je energie behoefte is 2.000 calorieën per dag – omdat je weinig beweegt – dan heb je dus genoeg aan 2.000 calorieën per dag. Er is dan sprake van een goede energiebalans.

Wanneer je dagelijks meer energie (calorieën) verbruikt, dan dat je binnen krijgt, dan is er sprake van een negatieve energiebalans. Wanneer je deze status een lange tijd volhoudt, zul je afvallen. Aan de andere kant, wanneer je dagelijks meer energie tot je neemt dan dat je verbruikt, dan is er sprake van een positieve energiebalans. Indien de positieve energiebalans een langere periode duurt, dan ontwikkel je overgewicht.

Hoe laat je de energiebalans in je voordeel werken?

Hoe zorg je er nou voor dat de energiebalans in je voordeel gaat werken? Je kunt de energiebalans beïnvloeden. Hoe doe je dat? In de eerste plaats zorg je er, aan de inname kant (je voeding), voor dat je niet teveel eet en dat je je eetgedrag afstemt op je dagelijkse activiteiten. Aan de kant van je energieverbruik (lichaamsbeweging) zorg je ervoor dat je metabolisme stijgt en dat je de nodige calorieën verbrand door die fysieke activiteiten.

En nu wordt het tijd om te bekijken hoeveel energie jij per dag nodig hebt, zodat je weet hoe je de energiebalans in je voordeel kan laten werken.

Hoeveel energie heb jij per dag nodig?

De hoeveelheid energie die je dagelijks verbrandt is afhankelijk van 3 factoren; je ruststofwisseling (Basic Metabolic Rate of BMR) het verteren van je eten (Metabolisme) en de mate van beweging.

1. Je ruststofwisseling (BMR)

Je BMR wil zeggen, de hoeveelheid energie (calorieën) die je verbrandt voor het in stand houden van je normale lichaamsprocessen. Denk hierbij aan het kloppen van je hart, de werking van je organen, het groeien van je haar en nagels en het in standhouden van je spiermassa.

Over spiermassa lees je straks wat meer, want die speelt een belangrijke rol in je energiebalans. Je ruststofwisseling is de grootste energieverbruiker in je lichaam. Ongeveer 75% van je energie-inname wordt door je BMR bepaald.

Als je succesvol wilt afvallen, of je vetpercentage wil laten dalen, dan doe je er goed aan om je BMR te laten stijgen. Hoe je dat doet, lees je straks.

2. Eten verteren (Metabolisme)

Het verteren van je eten kost ook energie. Je spijsvertering, een ander woord voor metabolisme, neemt ongeveer 10% van je energieverbruik voor rekening.

3. Beweging en sport

Lichaamsbeweging neemt de overige 15% van het energieverbruik voor rekening. Door het opvoeren van de mate van lichaamsbeweging die je dagelijks krijgt, kun je dit percentage laten stijgen tot ongeveer 25%. Lichaamsbeweging is sowieso een handig middel om in te zetten om een negatieve energiebalans te krijgen.

Even rekenen

Met de onderstaande formules, kun je zelf je energiebalans zelf vaststellen. Deze formules geven je een uitkomst die de waarheid benadert. Factoren die ook een rol spelen in je metabolisch proces zijn leeftijd (hoe ouder je wordt, hoe minder snel het gaat), geslacht en eventueel medicijngebruik. Deze factoren zijn hier niet opgenomen. Maar goed, het geeft je een beeld.

• 25 tot 30 Calorieën per kilo lichaamsgewicht
  Dit betreft mensen die er een inactieve levensstijl, zoals een kantoorbaan en met de auto naar hun werk gaan en niet sporten.
• 31 tot 35 Calorieën per kilo lichaamsgewicht
  Voor mensen met een inactieve levensstijl – dus die kantoorbaan en mensen die niet op de fiets naar hun werk gaan – maar die wel meerdere keren per week aan lichaamsbeweging doen, zoals rustig sporten, huishoudelijke klussen, of op de fiets de kinderen van school halen.
• 36 tot 38 Calorieën per kilo lichaamsgewicht
  Je ziet, het bouwt zich op. Deze mensen hebben een actieve levensstijl en ze hebben meerdere malen per week lichaamsbeweging doordat ze regelmatig sporten, veel wandelen of bijvoorbeeld op de fiets naar hun werk gaan.
• 38 tot 40 Calorieën per kilo lichaamsgewicht
  Voor als je een actieve levensstijl hebt en die meerdere malen per week intensief sport.
• 41 tot 50 Calorieën per kilo lichaamsgewicht
  Dit zijn mensen die zichzelf fysiek gezien extreem toetakelen, zoals topsporters.

Hoe kom ik aan deze formules? Door een beetje te zoeken op internet kwam ik op deze site uit.

Je kunt nu je energiebehoefte berekenen door je lichaamsgewicht te vermenigvuldigen met een van deze 5 typen. Als je je energiebalans wat preciezer wilt weten, kijk dan even op deze site. Hier volgt een rekenvoorbeeld: Stel je weegt 85 kilo en je sport 2 tot 4 x in de week en je gaat op de fiets naar je werk, dan ligt je energiebehoefte tussen de:

• (85 Kilo x 36 Calorieën) = 3.060 calorieën per dag
• (85 kilo x 38 Calorieën) = 3.230 calorieën per dag

Hoe laat je je BMR stijgen?

Nu je, bij benadering, je energiebalans hebt kunnen berekenen, is het wellicht handig om te weten hoe je je BMR kunt laten stijgen. Hoe hoge je BMR in je energiebalans, hoe meer calorieën je dagelijks verbrandt. En dat is handig als je wilt afvallen. Je kunt je BMR laten stijgen door meer lichaamsbeweging, gevarieerde lichaamsbeweging en door je spiermassa toe te laten nemen.

1. Lichaamsbeweging

Lichaamsbeweging kent vele voordelen voor je gezondheid. Zo ook als het gaat om duurzaam afvallen. Door lichaamsbeweging verbrand je direct calorieën. Deze calorieën bevinden zich in de categorie van punt 3, die genoemd werden bij “Hoeveel energie heb jij per dag nodig?” De calorieën die worden verbrand tijdens lichaamsbeweging, worden niet opgeslagen in je vetmassa.

Bij lichaamsbeweging kun je denken aan rustige vormen van bewegen zoals wandelen, fietsen en huishoudelijke klussen doen. Je kunt natuurlijk ook denken aan een potje tennis, voetbal, een aantal banen zwemmen en een uurtje fitnessen. Het is echter heel erg belangrijk dat je de vormen van lichaamsbeweging varieert. Je lichaam went er namelijk aan, als je steeds dezelfde soort beweging uitvoert. Experimenteer daarom met interval trainingen.

2. Spiermassa laten toenemen

Spieren verbranden tot wel 10x meer energie als lichaamsvet. Een kilo spiermassa in je lichaam, vraagt dagelijks tot wel 100 calorieën. Als je het dus voor elkaar weet te krijgen dat je 3 kilo spiermassa extra ontwikkelt, dan verbrand je dagelijks dus tot wel 300 calorieën extra.

Als je aan krachttraining wilt gaan doen, dan hoef je echt niet bang te zijn dat je enorme spierbundels gaat ontwikkelen. Een bodybuilder bijvoorbeeld, dankt zijn lichaam aan een jarenlang, bikkelhard trainings- en voedingsregime. Als jij 1 of 2 uur per week een sportschool bezoekt, dan kom je daar nooit bij in de buurt.

Een heel groot voordeel van krachttraining is, dat je zowel tijdens, als na de training meer calorieën verbrandt. Dit heet het zogenaamde after burn effect. Dit effect houdt tot wel 48 uur na de training aan. Krachttraining kan hierbij sterk bijdragen aan een negatieve energiebalans. Zowel tijdens, alsmede na de training verbrand je extra calorieën. Maar ook doordat je spiermassa toeneemt, verbrand je nog eens extra energie.

Conclusie

Laat de energiebalans in je voordeel werken door meer en gevarieerd aan lichaamsbeweging te doen. Bepaal je energiebehoefte – en daarmee je energiebalans – en zorg ervoor dat je meer energie verbrandt dan dat je binnen krijgt. Wellicht geeft het onderstaande filmpje je extra duidelijkheid hoe de energiebalans werkt en waarom gevarieerde lichaamsbeweging goed voor je is.

Meer weten?

Meer weten over afvallen? Lees het e-boek Afvallen Veranderen eens. Het staat bomvol met tips en handvatten die je helpen om je streefgewicht te bereiken en te behouden.

Als je meer wilt weten over een gezond gewicht, gezond leven en toch lekker wilt genieten, download dat het e-boek Gezond in 10 stappen.