10 Tips voor een betere slaap.

De afgelopen maanden heb ik een paar blogs geschreven over het slapen. Het blijkt, uit de reacties die ik via de mail kreeg dat slaap best een probleem is voor veel mensen. Ongeveer 10% van de Nederlanders zegt geen goede slaap kwaliteit te hebben. Zij leiden aan slapeloosheid. Toen ik de verschillende reacties met elkaar vergeleek, merkte ik dat er een behoefte bestaat aan simpele, maar doeltreffende tips om beter in slaap te komen. In deze blog krijg je dus 10 tips om je slaap te verbeteren. 

Hoe belangrijk is slaap?

Zelf ben ik niet zo dol op slapen, maar ik heb het nodig, net als iedereen. Wetenschappers stellen dat je ongeveer 7 uur slaap per nacht nodig hebt. Er zijn mensen die met veel minder toe kunnen en sommige mensen hebben juist wat meer nodig. Zo is van de oud president van de VS Bill Clinton (en wellicht de toekomstige First Man) bekend dat hij ongeveer 4 uur slaap per nacht nodig had.

Slaap

Maar goed, slapen is belangrijk voor je. Een nacht van weinig slaap, kan je concentratie en je productiviteit al behoorlijk beïnvloeden. Ik ga in deze blog niet in op de redenen waarom je slecht in slaap kan komen, ik geef je deze keer alleen tips om beter te slapen.

De 10 tips voor een betere slaap

Je hoeft de onderstaande tips niet allemaal op te volgen, maar als je er een paar probeert, dan kan de kwaliteit van je slaap toenemen. Er zijn vele onderzoeken gedaan naar het onderwerp slaap, waaronder door de prestigieuze Harvard Universiteit en in Nederland bestaat er zelfs slaapcentra in ziekenhuizen, waar mensen behandeld worden. Slaap is dus een serieuze aangelegenheid.

  1. Slaap volgens de cyclus

    Je slaapt in cycli van ongeveer 90 minuten. Van een lichte slaap, ga je naar een diepere slaap en vervolgens kom je in de REM slaap. REM staat voor Rapid Eye Movement. In de REM slaap verwerk je de meeste indrukken van de dag ervoor. Wanneer je wakker wordt tijdens de REM slaap, dan voel je je niet uitgeslapen en vermoeid, de volgende dag.Je hebt ongeveer 5 cycli nodig, voor een uitgerust gevoel. Deze 5 cycli staan gelijk aan 7,5 uur slaap. Probeer hier rekening mee te houden, als je je wekker zet voor de de volgende dag. Zorg ervoor dat je 5 hele cycli kan slapen. Dus niet 4,5 of 5,5 cycli.

  2. Stimuleer het hormoon melatonine

    Melatonine is een neurotransmitter die ervoor zorgt dat je moe wordt. Je lichaam start met het aanmaken van melatonine wanneer het donker wordt, dit is een natuurlijk gegeven. De vijand van melatonine is het licht van laptop schermen en schermen van iPads en smart phones. Een spelletje doen voor het slapen gaan is dus niet handig. Hoe stimuleer je dit hormoon? Maak het een beetje donker in je huis en zorg ervoor dat het geluidsniveau afneemt. Zet het volume van bijvoorbeeld de muziek of de TV wat zachter.

  3. Niet sporten voor je slaapt

    Zelf houd ik enorm van sporten, dus beveel ik het iedereen aan. Maar als je voor je gaat slapen besluit een flink stuk te rennen, maak je je lichaam actief. Dit beïnvloed je slaap. Door te sporten maak je onder andere de neurotransmitters dopamine en endorfine aan. Deze stofjes geven je dan wel een goed gevoel, maar ze houden je voorlopig ook uit je slaap.

  4. Word romantisch

    Kaarslicht doet wonderen voor de productie van melatonine. Je kunt je voorstellen dat het felle licht van de TV of van lampen een soort van daglicht nabootsen. Door dit “daglicht” maakt je dus minder snel melatonine aan, waardoor je minder gemakkelijk in slaap zult komen. Steek dus een paar kaarsen aan en dim de lichten in je huis. Het ziet er een stuk gezelliger uit en wie weet stimuleer je de romantiek.

  5. Seks

    Na een vrijpartij maken zich allerlei hormonen en neurotransmitters van je meester. Serotonine is zo’n neurotransmitter. Serotonine reguleert je natuurlijke dag- en nachtritme. Maar goed, na een vrijpartij voel je je over het algemeen heerlijk relaxed en dat vormt een prima basis voor een goede nachtrust.

  6. Mediteren, yoga of stretchen

    Een prima manier om je lichaam rustig te krijgen is om te mediteren of om een aantal yoga of stretch oefeningen te doen. Deze vormen van beweging kunnen als bijkomend voordeel hebben, dat je de zorgen en stress van de dag een beetje ontlaadt. En dat zal je nachtrust ook goed doen.

  7. Geen suiker en koffie

    Suiker activeert de neurotransmitter dopamine (beloningssysteem), waardoor je actief wordt. Het is sowieso goed om suiker te mijden. Suiker kent namelijk een verslavende werking. Koffie activeert je hersenen ook, het is dus niet handig om voor het slapen gaan een espresso te drinken.

  8. Alcohol

    Hoewel een glas rode wijn je best wat voordelen kan opleveren, is het niet handig om hier scheutig mee te zijn. Hoewel je beter in slap kan komen, met een slok op, is de kwaliteit van je slaap veel minder goed.

  9. Ga naar bed als je moe bent

    Ja, duuhuu logisch toch, waarom ga ja anders naar bed? Echter, veel mensen gaan iets te vroeg naar bed, waardoor ze nog niet moe genoeg zijn. De kwaliteit van je slaap is belangrijker dan de lengte ervan.

  10. Lees een boek, of neem de dag met elkaar door

    Als je voor het slapen gaan een paar bladzijden leest, dan wordt je over het algemeen wat rustiger. Je snapt dat een spannende thriller hier wat minder voor geschikt is. Evalueer anders de dag even met z’n tweeën. Door te praten over je belevenissen, geef je ze een plekje en verwerk je ze al. Hierdoor ontstaat rust in je hoofd en dat kan je slaap goed doen.

Welterusten

Je wilt af van dat duffe en niet uitgeslapen gevoel. Ik hoop dat deze 10 tips je zullen helpen. Wat je sowieso enorm kan helpen is het eten van minder suiker en voedingsmiddelen waarin suiker (en snelle koolhydraten) zijn verwerkt. Door dergelijke voedingsmiddelen ontstaat vaak een cyclus waarin de suiker je veel energie geeft, gevolgd door een zogenaamde suikerdip, waardoor je geneigd bent om iets te gaan eten.

Door meer oorspronkelijke voeding te gaan eten, kun je dit voor een deel voorkomen. Je lichaam is eigenlijk helemaal niet gewend aan het hedendaagse (geraffineerde) eten. Maar goed, deze blog ging over slaap, wil je meer weten hoe je gezonder kunt eten en leven, neem dan de onderstaande tekst even door.

Lekker slapen door lekker eten

Voeding bepaalt in belangrijke mate hoe je je voelt, hoeveel je weegt en hoeveel energie je hebt.

Er bestaat een verband tussen onze westerse eetgewoontes en de trend in overgewicht, diabetes 2 en allerlei andere vervelende ziektes. In Gezonde Voeding lees je over de preventieve werking van voeding. Het geeft je tal van alternatieven en inzichten.

Gezonde Voeding is ook als paperback verkrijgbaar.

Matthijn Tromp Voeding en lifestyle coach

Voel jij je niet fit? Zit je kleding niet lekker? Voel jij je onzeker over je lichaam? Heb je weinig energie om leuke dingen te doen? Zonde! Dat kan echt anders. Ik kan en wil je graag helpen omdat ik oprecht geloof in de kracht van de juiste voeding en de juiste leefstijl. Ik ben gediplomeerd voedingscoach en ervaringsdeskundige. Alles wat ik weet deel ik met je (en de 100.000 andere maandelijkse bezoekers van deze website) in de artikelen die ik regelmatig post, via de e-boeken die ik in eigen beheer uitgeef en door persoonlijk voedingsadvies te geven via mijn online voedingsadviespraktijk NLbewustvoedingsadvies. Ik leef het zelf en het werkt echt!